我直说了吧：如果做不到每晚睡眠至少7小时，说明你不懂得照顾自己的健康。
虽然Olive Branch主要关注的是体能、营养、心理这三个方面，但它们背后的主题都是健康。如果没有足够的睡眠，谈何真正的健康？
如果你一直有看我的文章，相信你能明白锻炼、营养、心理健康是多么的重要。你还需要知道的是，这三根“健康支柱”都是建立在睡眠的基础上。睡眠不足可能会让你没命哦！
我曾经发文介绍过，人的一生在不同年龄段应该有怎样的睡眠时长。文中提到，3-5岁的儿童应该严格遵照每天10-13小时的睡眠。我们对于儿童的睡眠尚且如此重视，但是作为成年人，我们却如此摧残自己的睡眠，甚至连每晚7小时睡眠都做不到，岂不是十分不合理？
如果你觉得即使每晚只睡6个小时，你也感觉很好，每晚至少7小时睡眠的规则并不适用于你…
不妨看看下面的数据：
- 每12000人当中只有不足1人具备适合每晚6小时睡眠的基因，这个概率比被闪电击中还要低！
- 注意力不集中是睡眠剥夺（sleep deprivation）的开端，睡眠剥夺对精神状态和身体表现均会产生显著的负面影响；
- 通宵活动会使整体的表现下降400%；
- 连续10晚睡眠仅6个小时，将产生等同于一夜通宵的消极作用；
- 连续6晚睡眠仅4个小时，结果同上；
- 证据显示，正在经历睡眠剥夺的人不能够正确判断自己的睡眠需求；这就跟酒鬼告诉你他们没那么爱喝酒一样！
即使是健康、身材好的人，如果晚上睡眠比理想情况少1、2个小时，他们的静息心率和收缩压也会升高（收缩压指的是心脏收缩将血液泵至全身时施加于动脉上的压力），长此以往，他们可能因此罹患高血压和心血管疾病。
另有一项研究显示，长期每晚只睡5个小时的人，冠状动脉堵塞的概率更大。冠状动脉堵塞严重的话会导致心脏病发作。
睡眠剥夺还可能引起或加剧胰岛素抵抗。我以前的文章里有说过，胰岛素抵抗是二型糖尿病的前兆。在一项研究当中，一群健康、身材好的受试者每晚只能睡4小时，实验只进行了连续6晚，这之后医生对这些受试者做体检，发现他们已经进入了糖尿病前期！
不仅如此，睡眠不足还会导致瘦素分泌减少，胃饥饿素分泌增多。瘦素的作用是让大脑产生饱感，而胃饥饿素的作用是让大脑产生饥饿感。这意味着你会比睡眠充足的情况下更容易饿，更容易多吃，也就更容易胖，进而更容易发展出胰岛素抵抗。
Source: https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/silent-killers-your-metabolism.html
如果你正在通过控制饮食来减肥，那么你的一个重点事项就是要有足够的睡眠。一项研究显示，通过控制饮食减去的体重当中，减去的大部分不是脂肪而是肌肉，可能有70%之多！这个发现令人细思极恐。我曾在数篇文章中说过，减脂的最好方式之一就是增肌，但是睡眠不足会让你掉肌肉，如此一来你为减肥所做的努力都将付诸东流。
现在换一个更大的视角，看一看这也许是我们此生经历的最严重的健康危机之一。新冠病毒似乎不费吹灰之力地席卷了全球。在大流行病的阴霾下，睡眠对于人体健康的保护作用得到了医生们的再三强调。
研究显示，睡眠质量会直接影响免疫系统功能。在你睡觉的时候，免疫系统才得以进一步发挥作用，将从你体内搜寻到的病毒和其他病原体破坏掉，而且免疫系统还可以替你决定，怎样的病毒感染是可以在家里自行治疗的，怎样的感染是需要送到医院重症监护室的。
在睡眠不足的情况下，注入体内的疫苗无法产生充足的抗体。换句话说就是，即使新冠肺炎疫苗被研发出来了，如果你睡眠不足，那么在你注射疫苗后，你的身体也许无法产生足够多的抗体来对抗新冠病毒。如果是这样，即使你在注射疫苗以后再怎么补觉，免疫系统产生抗体的能力也不会提高。
免疫系统当中，另一类会因为睡眠剥夺而降低性能的组织是自然杀伤细胞（natural killer cells）。它们在免疫系统中扮演士兵的角色，不仅能够杀死病毒，还能杀死癌细胞。癌症是中国人健康的三大“杀手”之一，目前国内患癌率正在升高。不幸的是，数据显示，中国人的睡眠时间一年不如一年。
面对这场大流行病，确保充足的睡眠应是我们的重中之重，以使免疫系统持续发挥最佳性能，保护好我们自己的身体和周围人的健康。
拥有充足的睡眠也是良好地调节压力和情绪的最佳途径。新冠病毒肆虐的背景下，许多国家都出现了心理疾病患病率猛增的问题。在这个充满不确定性与悲剧故事的时期，只有管理好我们的思想和情绪，才能真正有效地避免罹患心理疾病。
Source: https://sleepforwellness.wordpress.com/2017/04/22/sleep-deprivation-and-its-effects-on-the-immune-system/
我罗列了这么多关于睡眠影响健康的证据，就算它们都不能让你心服口服地多睡一会儿，但是你总不能不顾形象吧~
斯德哥尔摩大学做过一项研究，他们给很多人各拍了两张照片，然后让路人选择他们认为更有吸引力的一张。第一张照片是在模特只睡了5个小时以后拍摄的，第二张照片是同一个模特睡足了8个小时以后拍摄的。这是一个随机控制实验，模特和路人都是随机选择的，但是路人对两张照片的偏好却惊人地相似，很明显大家都更喜欢第二张照片，而且反馈说第一张照片上的人看起来很累，不够健康，吸引力明显不足。
睡眠不足何以影响我们的外表？其中一个解释是我们的基因，或者更确切地说，是细胞核里的染色体（chromosome）受到了影响。染色体中包裹着缠绕在一起的双链DNA，染色体末端的端粒（telomere）像一顶帽子那样盖住了染色体，防止它们受损。如果睡眠不足，这些“帽子”将不会像以前那样严密，导致染色体的完整性被破坏，这不仅会增大患癌几率，还会引起身体组织的过早老化。
这么看来，“美容觉”这个火了很多年的概念也不完全是靠吹出来的。
今天的文章很长，可是我已经尽力了。关于睡眠有太多重要的知识点，我尽可能地只挑选了大家最感兴趣的内容。同时，强烈推荐马修·沃克的《为什么要睡觉》（Why We Sleep by Dr. Matthew Walker），我文章里的大部分内容都来自这本书。
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当然啦，关于他这本书里的很多主要论点，我也交叉参考了健康领域的其他专家的文献，目前看来，他们一致认同睡眠是健康的基础。
文章最后，祝各位夜枕好梦，睡得香甜。 ?
参考文献：
Why We Sleep, Dr. Matthew Walker, pp.134, 137, 145, 146-152, 164, 170-171, 178, 180, 183, 188
https://www.youtube.com/watch?v=qqZYEgREuZ8&list=PLQ_IRFkDInv_zLVFTgXA8tW0Mf1iiuuM_&index=17&t=0shttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400544/pdf/JEM_20181169.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/pdf/424_2011_Article_1044.pdf
http://www.healthdata.org/china
https://www.uptodate.com/contents/coronavirus-disease-2019-covid-19-psychiatric-illness#H1139697333