今天，Olive Branch 橄榄健身 将通篇介绍如何正确得进行力量训练的王牌动作——深蹲（更确切说是颈后深蹲）。了解想要了解为何女性需要力量训练，请点击1，2，3。
相对来说深蹲是一个容易犯错，同时在背部、颈部以及膝盖受伤风险较高的动作。在上一篇博客中我已经介绍如何规避训练中的背部损伤，链接请点击这里，这不是训练，而是在摧残你的身体！
但你也不必过分担心，只要你正确的完成训练，那么你将不仅仅使你的下肢肌肉群（包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群）得到发展，同时大家喜闻乐见的腹肌也会得到充分的刺激！
那么我们这就开始吧！
杠铃深蹲通常可以分为颈前和颈后，而颈后深蹲又可以分为高杠位和低杠位深蹲。在这篇博客我们只介绍颈后高杠位深蹲的技术要求。在高杠位颈后深蹲中，杠铃应当放置在高于肩部的脖子与躯干连接处（上斜方肌）上方。
当你对称握紧杠铃时，尽量选择让你肩部和肘部最舒服的间距。如果你发觉你的间距使你感到不适，那么可以尝试加大间距。此时你的手掌只是起到稳固，阻止杠铃从背后滚落，切勿过分用力托举。
在通常情况下，稍窄的握距会使你上背部肌群更容易收紧，使你更容易保持稳定并降低不适感。而你的小臂的方向应当与你身体躯干相平行。
在你选择双脚间距时，你可以从与你等肩的宽度先开始尝试深蹲，体会一下身体的感觉。
如果你在深蹲过程在发现无法完成足够低的深蹲，那么你建议你尝试宽一些的间距并让你脚尖朝外（第5点会介绍）。
在你下蹲时，你一定要保持你的膝盖顺着脚尖方向（非常重要），蹲起时尽量避免如图膝盖内扣的动作，始终保持在脚掌正上方位置！
双脚脚尖朝外是一个相对自然的站姿，同时有利于维持中心的稳定，便于大负重时发力！角度上一般建议朝外30度左右，你可以通过调整选择更为舒适的角度。
下蹲至至少使你大腿与地面平行的高度，当然如果你想更深刺激你的臀部和腿部肌群，你可以低于水平面以下，但对于初始训练的新手不建议如图全蹲的训练。
在你深蹲时，你可以想象成即将坐在一张椅子上，将你的臀部推向身后。然后为了保持平衡，身体再稍稍前倾。直到大腿水平与地面。如果不是竞技要求，建议在蹲下这个过程中尽量慢速缓慢，减少惯性造成的额外压力。同时躯干不应有任何的扭转，背部始终挺直。
蹲起时，因为要克服惯性，控制蹲起的速率变得极为关键。为了保证脊柱、膝盖以及骨盆的安全，制动时应当缓慢。同时，下图很好的介绍了很多人常见的蹲起错误。深蹲起应当保证躯干稳定，上下肢同时制动。否则会提高腰部损伤的风险。
在你进行高位颈后深蹲时，建议将你的视野朝向正前方或者稍朝上位置。这有利于深蹲时保持你颈部维持在一个安全自然的姿势。
首先你应该确认你没有将杠铃放置在错误的位置！人的第七颈锥棘突特别长（低头时你可以摸到颈部后侧凸起的骨头），所以很多人疼痛难忍大部分是由于杠铃直接接触于这个位置（尤其是低头时）。所以应当保持挺胸，头部正视前方，尽量收紧你的上背肌肉，能够很好的减轻不适。对于相对偏瘦体质的女士，可以使用毛巾或是海绵包裹杠铃。
膝盖前倾确实会使增加膝盖的压力和剪切力。然而你的肌腱、韧带以及半月板实际能够很好帮助你承受负重。只要你从最轻的负重开始，并一点一点增加的负重，也会有利于提高它们的力量，促进膝盖稳定性。所以，只要你的膝盖没有任何不适或者受伤，深蹲时超过脚尖并不是值得过分关注的一个问题。而是更应该将你的注意力集中在确保你的膝盖与脚尖方向一致上。如果很不幸你的膝盖有伤痛，那么你更应该立即停止训练，找专业教练评估你是否适合深蹲这个训练。
在你进行高位颈后深蹲时，建议将你的视野朝向正前方或者稍朝上位置。这有利于深蹲时保持你颈部维持在一个安全自然的姿势。
身体前倾会使下肢承受的压力向你背部的转移，可能起不到你想要锻炼下肢的目的。而造成身体过于前倾的可能有多种原因。它可以是由于你骨盆或是脚踝背屈灵活度受限。另外一个导致这方面的原因也有可能是由于你的股骨（大腿骨）结构过长。
你可以尝试放置两块杠铃片或是穿着专业举重鞋以抬高脚跟，以降低深蹲对骨盆和踝关节灵活度的要求。
最后，如果你对深蹲任何细节有疑问，建议你咨询专业规范的教练，并在其指导下完成。永远不要忽视安全第一的原则！
*** All figures & diagrams were taken from Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition by Mark Rippetoe.