假设你已经连续坚持训练6个星期了，你的力量、体能有了一定提升，甚至身材都开始变好了 —— 不错嘛。
但是，最近你的训练却不见效果，以至于你的训练激情有所减退。以前积极保持的训练习惯逐渐变得有点乏味，甚至变得无聊。
是时候改一改训练方案，给肌肉来点新的刺激了，对吗？
错！
当我们的训练到达瓶颈，很容易得到这样的结论，那就是你平常的训练已经不能继续发挥作用，所以是时候换一个训练方法以持续不断给肌肉以挑战和刺激，促进肌肉的进一步发展。很多情况下，这个结论和后续的做法是恰当的，尤其是如果你过去一直没有使用正确的训练方法，或者没有很好地练到身体的大肌肉群，又或者你的训练还没有达到足够高的强度。
为什么训练会遇到“瓶颈期”，这后面有很多原因。
其中一些可能的原因包括：
- 你的训练安排并不恰当；
- 你的训练其实没有达到足够高的强度；
- 你的饮食不够好；
- 你的睡眠质量不好，或者睡眠不足；
- 你的动作技巧差而且低效率；
- 你的训练频率过低；
- 你的训练频率过高(过度训练)。
如果是因为你的训练方案不恰当，那么你可能要换一个更好的训练方案（后续文章会讲到更多什么是好的训练方案）。或者，如果你有具体的训练目标，而目前的训练方案不足以发展所有相关的肌肉，又或者你注意到身体某些肌肉发展落后于其他肌肉，那么，是的，你可能要调整当前的训练方案，使其更有针对性。
但是，如果你是笼统地追求“更少的脂肪，更好的体能”的大多数普通人之一，假设你的训练方案设计得很好，那么不停地改变训练方案对你来说实际上弊大于利。
一个很常见的误会是，为了持续刺激肌肉促使其生长，必须采用“肌肉记忆混淆训练（muscle confusion）”。确实现在有很多的健身视频、健身方案都在倡导使用这种训练法来实现持续性的肌肉发展。但是所有这类说法都是 不真实的。
如果你已经有试过改变训练方案，然后发现对你的力量和体能是有帮助的，那么不妨想一想下面的观点。
开始一个新的训练方法，或者开始一套新的训练，首先会经历神经适应的过程，帮助你适应的训练环境。
举个例子，如果你这一段时间有在练习哑铃平板卧推，然后决定换成钢线飞鸟来练胸，那么你首先要适应钢线器械的把手。你还要学会如何保持正确的站姿，如何恰当募集核心肌肉，才能让自己不至于因为重量的牵拉而无法保持平衡。练习钢线飞鸟时的手肘弯曲度远远小于卧推，你也要学会在新的发力模式下如何恰当收缩胸肌。这些变化都会影响你的神经系统，而且因为接触陌生动作，一开始的胸肌发力水平会比以前有所降低。
但是在你坚持练习了几天之后，你开始习惯这个动作了。换句话说，你学会了如何协调、高效地发力完成这个动作，然后可以用更大的负荷来训练了，这种变化会让你以为自己又一次进步了。
可是别忘了，以前练习平板卧推的时候，也许你可以发动100%的力，在你转而练习钢线飞鸟时，一开始因为仍在学习新动作和新姿势，你的发力可能会下降到50%。
所以你可能会产生“进步了”的错觉。你确实在练习飞鸟的过程中可以拉起的重量变大了，但是要说对你胸大肌（pectoralis major）产生实际的好处，还是要通过更高强度和更大阻力予以刺激。转而练习飞鸟动作后的一段时间，你的胸肌力量似乎发展起来了，实际上它可能只是回到了你结束平板卧推时的发力水平。
这种“我进步了”的错觉不会切实改善你的身材，不会真正提升你的代谢，不过至少你掌握了一个练胸的新技能哈！
正如图1所示，改变训练方式或者练习动作，并开始出现力量的回升之后，你的发力能力实际上并没有比原来更好。
不幸的是，随着训练的持续，我们的力量和体能具备越来越高的水平，接下来的提升会越来越难。到后期，任何一点小小的提升都要付出巨大的精力。然而如果持续变换训练方法和练习动作，你永远不能在专注于某个训练方式或者练习动作时取得（哪怕）一点点的进步。
值得一说的是，对于需要“保持新鲜感”来维持训练习惯的人来说，追求训练中的多样性并不是错误的，毕竟人都是这样，时不时地会对某件事感到厌倦。但是这些人需要知道和了解什么是安全并有效，而且不浪费时间、或者增加损伤概率的训练方法。