Year: 2016

如果你已经从上一篇博客中得到训练的动力，那么就让我们从做一个标准的俯卧撑开始吧！俯卧撑俨然已经成为最受欢迎的训练，尤其是针对胸部训练来说是必不可少的。做俯卧撑的优点:增加力量:在你做一个标准的俯卧撑时，实际上你在推起大约你自身50%（跪地式俯卧撑）至 70%（脚尖撑地俯卧撑）的质量。这多么惊人！所以对发展你的上肢肌肉力量来说，它是一个十分有效的训练动作。它不仅能够增强你的胸部（胸大肌），手臂（肱三头肌）还有肩部（三角肌前束），同时它也可以很好的刺激你的腹部和斜方肌。 This diagram is taken from Bodyweight Strength Training Anatomy易于训练:你可以在任何时间任何地方进行你的俯卧撑练习，无须携带任何器械。便于记录:  你能够非常方便得记录下每一次训练的情况，来观察你的进步情况。标准俯卧撑技巧:1. 双手姿势：手掌撑地时，选择稍宽于肩膀的距离。  2. 双脚的位置:脚尖撑地，双腿并拢。如果要尝试相对容易完成的跪地式俯卧撑时，请用下图膝盖绿圈处（膝盖髌骨上方的肌肉）着地，这样能够保证你膝盖不会产生不适感同时维持身体前倾的状态。 3. 躯干状态: 尽量蹬直双腿，收紧臀部以及腰腹，维持躯干核心的稳定，保持从头延伸至脚尖成一条直线。尽量避免腰部下榻而导致腰椎间的压力增加，易受伤。 4.颈部位置: 确保你的头部、颈部与脊柱对齐排列。 5. 肘关节位置:让上臂与躯干成45度左右，手掌应该至于肘关节正下方，也就是小臂与地面垂直。 6. 下降时: 收紧臀部和腹部的肌肉，绷直整个躯干，如果力量允许，可以低至你的胸部接触到地面的位置。7. 推起时: 身体始终像一块平板一样回到初始位置，但避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。

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继续我们上星期关于如何完成一个标准俯卧撑的话题，这一周我将介绍大家做在俯卧撑时常见的一些错误。你借自己的动作对照一下，这样你就可以及时得纠正你很可能忽视的问题！一些常见错误1.扭转手腕：如果你在撑地时手掌内旋或者外旋，将会对你的腕关节增加不必要的张力，同时会导致肘关节不稳定Solution 手掌撑地时肘关节微屈，手指自然张开，中指指向正前方。2.错误的头部姿势：很多人在做俯卧撑时会有意或者无意得将头部低下，这样会增加颈部的张力。Solution试着去想象在下巴与锁骨处预留一个网球的空间（或者你也可以真的夹个网球练习），这样能够让你的脊柱回到自然的生理状态，减缓颈部的紧张。3.俯卧撑时憋气：这个错误十分常见同时也容易被忽视，如果在缺乏氧气的状态下，你将很难达到好的训练表现。Solution保持正常的呼吸即可，或者你可以在下沉时吸气，推起时吐气。4.不正确的肘关节姿势：  很多人俯卧撑时会将手掌放置过于高的位置（超过双肩的连线），同时会将肘关节过分前提，导致肩部超过90°外展，这样会增加肩部的张力！也导致颈部肌肉肌肉（上斜方肌）紧张。Solution手掌至于肩部或者胸部中缝的延长线外，下沉时保持肘关节与身体躯干接近45°的角度。5.臀部太高：俯卧撑也是一个非常好的腹肌训练，如果你的臀部抬得太高，你将不能很好的收紧你的腹部。Solution试着双腿并拢并且向内挤压，会有利于收紧你的臀部以及腹部的肌肉。脚尖撑地俯卧撑，也可以试着把腿部尽量伸直。6.背部姿势像一张吊床：你的身体侧面需要从头到肩再到脚踝的连线尽量成一条直线，这样才能很好的收紧你的核心。Solution背部稍微太高，收紧腹部（也可以试着咳嗽感受一下腹部收紧的张力）。最好让同伴帮你拍一张侧面照片，这样你就知道自己背部大概处于什么样的状态。QA&Q: 当我俯卧撑触及最底部时无法将身体推回开始的状态，我该怎么做？A: 很可能这是由于你明显的力量水平不足以支撑你的身体重量。你可以先从“半程俯卧撑”开始训练你的力量，或者采用跪地式俯卧撑。但无论你选择哪种方式，你要不断找到你恰好能够推起你身体的高度，同时在每一次训练时不断调整，让下沉得身体更低一些。只有不断到达让你“挣扎”的活动幅度范围才可以更好的提升你的力量和极限。Q: 有其他训练方式补充，让我更好的做标准俯卧撑吗？A: Try wide-Width Push-Up, and do some dips to improve your strength in your triceps. 你也可以试着做一些宽距俯卧撑，会相对更集中刺激你胸部的力量，同时做一些臂屈伸以提升手臂的力量（肱三）。This diagram is taken from Bodyweight Strength Training

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在之前的博客中,我曾经撰写过有关世界卫生组织(WHO)国际癌症研究所(简称IARC)发布的关于红肉与癌症的报告，而就在近期,IARC又发布了一篇新的关于咖啡、玛黛茶以及热饮的研究。   在最新的研究中，23名来自世界各地的科学家聚集于法国里昂,去梳理数以千计关于人类与动物的癌症研究报告，他们已经可以确定咖啡、玛黛茶以及热饮诱发癌症的证据。 为了重述IARC的研究结论,你需要重新理解下面这个表格内容的含义:   按对人的致癌危险性IARC（2016年2月）对已有资料报告的989种物质根据其对人的致癌危险分成4级。 1级：对人致癌，118种。确证人类致癌物的要求是：①有设计严格、方法可靠、能排除混杂因素的流行病学调查；②有剂量反应关系；③另有调查资料验证，或动物实验支持。 2A级：对人很可能致癌，79种。此类致癌物对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分。 2B级：对人可能致癌，290种。此类致癌物对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据并不充分；或对人类致癌性证据不足，对实验动物致癌性证据充分。 3级：对人的致癌性尚无法分类，即可疑对人致癌，501种； 4级：对人很可能不致癌，仅1种。   在我之前的博客中，IARC将加工肉类的致癌可能性为1级，红肉致癌致癌可能性2A级。 而在1991年，IARC委员会曾下结论认定咖啡及马黛茶致癌可能性为2B级，而最近的报告中，他们经过通过更多研究的分析，将这两种物品的等级定义为3级，从而降低了这两种食品的致癌可能性级别。 这对于咖啡行业来说真是一个利好的消息！ 然而，在这项研究中，IARC同时宣布热饮为2A级。他们定义的热饮温度是超过74摄氏度或者更高。这也意味着，热水的致癌可能性与红肉相当！ 所以，现在如果你受到这篇报告的影响，从此对于热饮过分顾忌，又或者你是天生的无畏者,将这篇报告视作散播恐惧情绪哗众取宠的谬文,那么你也许可以从我总结的三个观点中获取一些有价值的信息。   观点 #1: 所有IARC的致癌分级依据是致癌证据的确凿程度，和致癌强度或对人类的实际威胁程度没有任何必然联系。用外行人的话来说，他们确信这里有足够的证据证明某些食物与癌症有关,但具体多少剂量的该食物会诱发癌症仍旧未知。这就是大家熟知的剂量效应的概念,可以阅读我之前的博客了解更多.   观点 #2: 对咖啡致癌分级重新定义3也再次支撑了咖啡是一种健康饮品的观点，你可以从我的咖啡博客中了解更多。如果你属于每日会引用大量咖啡的人群,那么我建议你选择有机的咖啡,例如Lanna

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即使你对营养学并不感兴趣，但“肠道菌群”这个词汇对你来说也许也并不陌生。生活中，我们总能在一些标榜健康饮品的广告上看到关于它的描述，尤其是酸奶或是其他益生菌饮料的品牌。那么你是否了解这些安置在我们肠道的菌群到底对我们人体发挥着怎样的作用和影响？ 首先，我将总结一些与肠道菌群或者说肠道微生物群相关的一些基本内容： 1. 常用称谓：肠道菌群，肠道微生物或是肠道益生菌（益生菌属于微生物，但更具体表达为对人体有益的菌群）都是相近的词汇。目前研究领域通常采用肠道菌群（Gut Microbiota）这个称谓。 2.肠道菌群是一个菌类构成的肠道生态系统，在极大程度上，它们集中分布于小肠和大肠，更具体的说，分布在肠道的内壁上。 3. 你的身体包含大约数十万亿的细菌，大约超过人体细胞总数的十倍。 4. 如果我们对所有微生物进行称重，那么重量大约可以达2kg。 5. 人体排泄物的60%净干重量（去除水分的质量）是来自于人体肠道的细菌或者“尸体”。 6. 人体的主要肠道菌群大约是150种的细菌。 7. 微生物可以从一个种类向另外一个种类演变。 8.存在于人体菌群的种类就如同每个人的指纹一样独特。 9. 肠道菌群并非是生来就有的，母体子宫相当于一个无菌的环境。人体的菌群会在婴儿之后的食物和呼吸中在肠道内定植（研究显示甚至剖腹产或是自然分娩都会影响菌群的种类），直到3岁达到稳定，并在之后缓慢的进化和改变。 尽管我们对于肠道菌群的研究多来自于近些年的发现，但它俨然已经成为研究领域的一个热点。我们已知肠道菌群对我们的健康有着极为重要的作用，甚至肠道菌群也被称为“被遗忘的器官”！有国际研究机构用一种人体地图的形式标注人体微生物的分布以及对人体疾病的影响，这个项目也叫“人类微生物群系项目”（http://ihmpdcc.org/overview/）。 科学家们发现，肠道菌群与我们人体是处于共生的关系，如果它们在人体中消失，那么人体也可能因此而死亡。 为什么?  那么你可以从下面找到答案： 1. 我们摄入的食物中，有一些是我们无法消化或代谢的硬要物质，那么肠道菌群就可以帮助人体发挥这一部分的职能。也就是说它们构成了人体消化系统的一部分。假如你持续摄入固定的某一类型食物，那么你的肠道菌群就会有更多依赖这一类型食物的微生物。例如，日本人的肠道中有更多具体代谢海藻（海草）的菌群，因为他们饮食中有更多来自海洋中获取的食物。 2. 肠道菌群通过细胞因子的调节，有利于维持人体的免疫系统。 3. 它们能够通过营养素的竞争控制致病细菌在肠道中的数目。 4.

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如果你有阅读我的上一篇关于“肠道菌群”的博客，那么你就应该知道管理好你的肠道菌群是多么有必要的一件事情。   这个领域之所以逐渐成为一个热门是源于有越来越多专家和学者在从事这方面的科研。所以你不妨先了解肠道菌群到底是怎样的存在，以及学习如何优化你的肠道健康吧!       首先你应该保证你拥有一个健康均衡的饮食方式，里面富含对身体有益的益生菌。   什么是益生菌？   根据世界卫生组织的定义，益生菌是指主要定植于人体肠道并对宿主有益的活性微生物。   实际上你可以通过直接摄入那些早已富含这些有益微生物的食物来促进你的肠道健康。   而下面这些发酵的食品中就存在大量的益生菌： 源自草饲牛奶的乳制品。例如酸奶（无糖）、奶昔、可菲尔、白软干酪和夸克奶酪。   非转基因的豆制品。例如豆腐、豆腐皮、豆豉和纳豆。   非转基因蔬菜。例如白菜、卷心菜（德国泡菜）、黄瓜（腌黄瓜）、红萝卜、洋葱、西红柿或者胡萝卜等。 这些食物确实有效的提高在你肠道益生菌的数量，从而提高在上一篇博客中列举到的诸多益处。   倘若你在日常生活中无法摄入足够的发酵食物或者你不喜欢这些发酵食物的口感而导致无法满足你肠道益生菌的来源怎么办?   那么你也许可以考虑摄入益生菌补充剂。   我通常都不推荐客户摄入补剂，但益生菌类补充剂会是一个例外。   我曾与Seher

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六块腹肌的秘诀；消除小肚腩；想拥有六块腹肌应该抵制的五种食物；10个核心训练塑造完美腰围；最棒的腹部训练！ 如果这样一类惊艳的标题吸引到了你，那么你真应该好好看看这篇文章了。 任何时候，每当你看到一篇诸如“10个腹肌撕裂的最佳训练”的文章时，你就应当秉持怀疑的态度。无论它是如何坚持完成针对你腹部的训练，例如卷腹、仰卧抬腿、平板支撑、平衡球训练又或者借助一些生物肌电刺激设备，在你没有消除环绕腹部的厚厚的脂肪前，你永远也看不到清晰的腹肌。 提醒：这是一张女性腹部的横切面，或许有一些血腥，能够很直观得看到正常人腹部肌肉与脂肪的分布情况。 一个女性身体腹部截面图       正如你所看到的，腹直肌简称“abs”是一层相对薄的肌肉，而在肌肉外围覆盖着一层厚厚的淡黄色结构便是脂肪。   腹直肌即使通过艰苦的训练，它的生长仍旧相对缓慢。即使是通过力量训练，你也许能够让它从2厘米的厚度增长到3厘米，但是相对于5厘米厚的脂肪来说，还是如同包裹外层包裹着厚厚的海绵。   当然，这并不是说任何加强腹肌的训练是没有意义的，拥有强健的腹部力量对于整体健康大有裨益： 能够提升你的形体姿态，促进身体上部和下部之间的能量传输的效率（核心力量的重要一部分）并能够非常好的保护你的脊柱。 所以，对于腹肌是瘦出来的是有一定道理的，消除脂肪才是让腹肌显露的关键。然而卷腹并不是一个高效燃烧脂肪的动作。 即使你在进行这些腹肌训练时，有一种局部的酸胀感，并且训练后明显感觉腹部变得紧致了。实际上，这不过是肌肉充血后给你带来的错觉。 人类生理学研究领域早已经推翻了局部减脂的谬误（spot

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幸存者偏差   这篇博客的内容与我之前发布的“Misconceptions: Swim, to have a swimmer’s body!”相似，将继续探讨一种常见的逻辑谬误——幸存者偏差。 我们经常在健身杂志或是自媒体平台上会看到这样一类信息，它们详细得描述着某些知名运动员或是模特的训练计划，并宣称只要你遵循一致的训练计划，那么男性就能像他们一样拥有宽广的肩膀、饱满的胸肌以及如刀刻般清晰的腹肌。又或者是针对女性，能够因此而练成细长的腿型，纤细的腰线以及动人的曲线等等。 而实际上，如果你真的完全遵循他们所推荐的训练计划，最幸运的情况是你确实得了令你满意的训练结果，那么恭喜你。而最差的情况则是你很可能因此而受伤。 幸存者偏差的定义: 只能看到经过某种筛选而产生的结果，而没有意识到筛选的过程，因此忽略了被筛选掉的关键信息。 换句话说，成为专业运动员的人们不仅仅是因为他们具备在相关运动项目上的天赋，同时他们也经历过长期的竞争和选择（幸存），于是他们能够在职业生涯上获得更多的关注，并最终闻名于世。 所以他们的成功并不是由于他们像健康杂志上所罗列计划的训练或是使用了相关的产品。可以肯定的是克里斯蒂亚诺·罗纳尔多那标志的身材确实跟他足球运动员的训练相关，但并不意味着所有相同训练的球员都会成为克里斯蒂亚诺·罗纳尔多。他们只不过是试图吸引你购买他们最新的健身产品，以诱导你的身体会看起来像他们一样!   生活中相同的例子还有很多。也就是当取得资讯的渠道，仅来自于幸存者时（不出名的人因为无法得到传播而不被认知），此资讯可能会存在与实际情况不同的偏差。也许，就你现在所获悉的特别的饮食或者训练方式，实际上已经被多到难以计数的人尝试过。然而，尝试这种方式并且没有得到显著效果的人却不会被推广。 尤其是专业运动员，由于他们基因的特殊性，所以他们的训练计划并不适用大众。事实上，统计学上表明职业运动员的身体能力超过平均水平17个标准差! 只要你拥有一个针对你的发展目标而设计的训练计划,记录下你每一次的训练进步情况，那么才是适合你的。而不必被那些辞藻华丽的项目所蒙蔽。       --- 1.  McGuff, Doug; Little, John (2009). Body By Science.

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即使是在整整一个月时间内，只是坚持一个星期两次团课的训练，也真不是一件容易的事情。但是我还是很荣幸的宣布：我们完成了Call To ACTion的训练计划。 如果你对我们设计这个活动感到好奇，请点击 这里. 我们都想去看看究竟。这一个月里，我们在不做任何负重训练的前提下，坚持Olive Branch每周仅两次的公开训练课，去观察我们身体会产生怎样的变化。 同时，我们也希望让所有来上训练课的客户能够明白，我们和你一样忍受着高强度训练所带来的痛苦。教练并不具备无视酸痛的天赋，相反，你或许能看到我们甚至在经历过第一个训练——Push-ups几乎已经筋疲力尽。对于这种痛苦，你可以想象成当我们上气不接下气以最快的速度下冲刺一段距离时，大量“乳酸”堆积所带来的感觉，即使你有再坚强的意志，也迫使着你不得不慢下来（实际上造成这种疼痛的并不是乳酸，而是剧烈的无氧代谢导致 氢离子浓度急剧上升）。 其实在我们严格遵循Call To ACTion之前，就已经预测到我们身体可能将会发生的变化： 1 由于TRX和ACT会挑战对你有氧代谢和无氧代谢能力，所以我们的心肺功能水平会有一定提升; 2 同时，由于自重训练对肌肉增长刺激不及哑铃或者杠铃为代表的重量训练，所以会导致肌肉维度的下降; 3 体脂百分比也会有所降低。 综合起来，从人体外观上的表现是总体看起来“小”了，肌肉线条更为突出了。 下面就是我们在三月初末对身体成分的测量。 HR – 静息心率 BP – 血压 BF% – 体脂指数 Grt – 维度（厘米），身体8个主要部位的周长总和 Wit – 体重（千克） 那么这些数值的变化说明了什么呢? 就如同我们的预测，静息心率以及血压的下降实际是心肺功能提升的反映。维度数值的变化也表明体脂和肌肉维度都有所降低。同时，流失的体重也证明不仅仅流失了一部分脂肪，也包括肌肉。 尽管从数据上看变化不是很大，但要知道，这仅仅是一个月，每个星期只坚持两次训练的结果。换句话说，这可总共只有6个小时的训练所获得的结果。 在你迫不及待听到这些消息并且渴望立即投入到下一个高强度的训练前，你要明白我和Joe训练时的强度近乎晕厥，相对自身而言，这可是意味着真正的高强度！此外，我们的身体都具备对训练刺激会很快发生变化的基因。没错，你的DNA决定你是一个对训练会产生快反应还是慢反应的个体。一个典型的例子，大部分的运动员或者教练都集中在对训练产生快速反应的群体，但很少有人明白这实际是 幸存者偏差（survivorship

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  你是否知道身边有多少体型肥胖的朋友？ 你是否了解过他们之中有多少人憎恶肥胖？ 又或者当你在阅读这篇博客时，你对你的身型是否也有同样的困扰？ 当发现自己也处于这种境况下时不免感到绝望，不幸的是，它就发生在我们身边。 在我们纵观人类的进化与演变时，是否考虑过我们当前充满便利的生活方式却让我们的身体越来越虚弱？ 具有讽刺意味的是，一旦我们经过自然选择的身体得到蓬勃发展并且适应环境时，尽管生存环境仍旧充满挑战，但渐渐地已经可以由我们人类自身掌控，并且创造适合自己的环境。我们的新陈代谢越来越适应于单一的环境，也越来越容易在复杂的环境下发生病变。 当我们能够精巧得设计和操纵我们生活方式，使我们处于更为舒适的环境下生存时，为什么我们的身体却在衰退？难道我们不该感激现今获得巨大革新并且迅猛发展的食品工程技术？难道我们不该拥抱那舒适的沙发或者办公椅；或者享受每天早晨便利的班车，而不用再像过去一样，在尘土飞扬、肮脏的道路上步行？ 讽刺的是这一切都与你身体构造相矛盾！ 无数的实验研究已经表明久坐对人体的危害 ，它与我们人类长久以来进化的方向背道而驰。并且人类去适应新环境的速度远远不及现代社会科学水平在飞速发展的速率。自然选择是一个漫长的过程，它不像我们现代文明的进步，不会在几十年,或者几个世纪就产生。也许它需要经历过几千年甚至上百万年的选择才有可能，某种意义上说，我们现在的人体是早在古代以前就被设计好并且沿用至今！ 我们不能错误得认为我们的身体无法适应城市的生活方式——这只是不符合进化生物学的规律。 人体实际上有着极其非凡并且绝妙的生物构造，即使你滥用它，将它处于长期的恶习之中，例如酗酒、吸烟，长期摄入过多的糖分或者加工食品，长期处于睡眠不足、缺乏运动或者久坐的状态，它仍旧会给你正常的响应，在每个清晨中起床，遵循你的意识去执行繁杂的事务。 无论你是如何蹂躏你的身体，它所需求的回报不过是多样的营养素来源、纯粹的食物、一些适当的运动以及良好质量的睡眠。 只要你满足这些非常基本的身体需求,身体就会慢慢恢复到原有美好的形态。我可以向你保证，你对身体的每一分投入和努力，都会得到偿还！ 去爱惜你的身体吧，去尊重它。它已经肩负着你的人生到底这个节点，难道不应该给予它适当的回报吗？ 向你的身体伸出olive

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第一周的 Call To ACTion!已经结束，按照这项计划，在上一周中我只进行了TRX以及周四的ACT两次训练，说实话，这真的一点也不轻松。我仍旧能够记得在仅仅经历第一轮的高强度心肺训练后所带来的痛苦，几乎使我疲劳到无法行走。我原本期待在接下来的三分半休息时间能够快速恢复，可休息时间结束时，我甚至觉得痛苦反而加剧了。手脚发麻！肌肉的灼烧感！腿部肌肉的乳酸代谢还远远来不及的情况下，我不得不立即开始第二轮的训练！ 我相信你们都有过相似的感觉，在我们进行高强度的训练时，肌肉的疼痛感加剧，直观上我们都认为这种像是灼烧的疼痛感，是由酸性物质堆积造成的，因此是乳酸堆积造成的肌肉酸痛，对吧？ 这是错误的。 在数十年前就早有针对关于乳酸引起肌肉酸痛的研究，并将之称为乳酸的误解。 而实际上，真正使你在进行mountain climbers产生的灼烧感的真凶是氢离子（H+）。它是由于在你消耗糖原获取能量的无氧代谢过程中，进行糖酵解时的副产物。当体内血液和组织中氢离子的浓度上升，会引起血液的pH值降低，并会抑制肌肉的收缩。也就是说，即使无论你的意志多么强大，你的身体也会让你不得不减缓你的运动强度。 我们可以通过下个这个pH值表格更直观得去描述这一过程，实际上，pH是法语potentiel d’hydrogène的缩写，也就是氢离子浓度指数。所以氢离子浓度越高，pH值就越低。   不对有氧代谢和三羧酸循环的细节进行过多的探讨,你只要知道人体不能维持浓度过高的氢离子,因此氢离子会参与化学反应生成lactate(不等同于前文提到乳酸!Lactic

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