Year: 2019

年将结尾，人们无可避免地又开始制定起新一年的目标（虽然这种做法经常是徒劳...）。 如今正是一年中又一个忙碌的时刻。 此时有的人正奋笔疾书，力争在假期开始前干完最后一批活儿；有的人已经在享受假期，探亲访友，尴尬又不失礼貌地接受关于个人或者事业的询问；有的人在打听哪儿有好玩的跨年派对；还有的人，会和过去每一个工作日一样自己一个人过一晚上。 此时毫无疑问正是“害怕错过”（FOMO，Fear Of Missing Out）的社交焦虑情绪最鼎盛的时候。 如果你不能以正念来应对这种焦虑，你的生活会因此陷入十分忧郁、沮丧的境地。 但是如果我们换一个视角来看问题，此时或许也是最适合做一些自我反省的时候。 如果你在元旦前夕没有做什么安排，不妨花一两个小时写一则手记。大量的研究证明写手记具有治愈的作用。 即使你正在度假，也不妨利用独处的时间，坐在咖啡馆里或者沙滩边的长椅上，铺开一张纸，拿起一支笔。 写什么都可以！唯一的规则就是——没有规则！ 动笔之前，可以思考一下下面的这些问题： 2019年有哪些你特别觉得自豪的时刻？ 在2019年，谁曾经启发过你？ 2019年里有哪些难忘的、让你特别开心的时刻？ 这一年里有哪些让你觉得十分有挑战，或者让你感到伤心的事情？ 2019年你有哪些成长？ 你会怎样做，让你成为更好的自己？ 一年的结尾（刚好也是21世纪第2个十年的结尾）能给人一种压力感，因为到了年末，我们会下意识地反思过去一年来的生活，直面自己的不足。但实际上，如果我们能够秉持正念，而不是如一个过客般地回顾过去一年的生活，我们是不会感到有压力的。 如果你能用一种非批判性的、开放的思维分析过去的这一年，比如借助写手记这样的方式，那么那种自我评价的压力便会消失，取而代之的是灵感，鼓励你做出真正的改变。 Olive

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如您有持续关注我最近几篇写糖的文章，相信您现在对糖可能的负面影响（比如胰岛素抵抗）以及糖如何转化为脂肪并存储于人体已经有了一定的认识。上一篇文章介绍了HIT（高强度训练）如何能够减轻吃糖的负面影响。打个比方，如果说人体内存储的脂肪好比浴缸里盛着的水，那么HIT相当于拔起了浴缸的塞子，让里面的水流出去。另一方面，低糖的饮食相当于减少了浴缸水龙头的出水量。两者结合起来便是一个高效的减肥方法。 那么吃水果会不会胖呢？水果含有果糖哇 —— 这是否意味着从今以后想减肥就再也不能吃水果啦？ 水果的确含有果糖，我在前面的文章也介绍过，如果短时间内摄入大量果糖，会对肝脏产生不利影响。但是水果还含有一类非常重要的物质，正是这种物质决定了水果与糖果的差别： 膳食纤维。 膳食纤维是一种不被消化的植物性物质，膳食纤维含量越高的水果和蔬菜越难咀嚼。比如吃蔬菜时容易卡牙缝的“筋”状物就是膳食纤维，我们吃到这种膳食纤维以后要么会吐出去，要么整个吞咽。 我后面会讲膳食纤维的重要性，这里我们先认识一下膳食纤维的类型，它们分别是水溶性纤维和非水溶性纤维。 水溶性纤维易溶于水。比如便秘时兑水服用的药粉就含有水溶性膳食纤维。食物当中的水溶性膳食纤维会形成一种胶状物质，进入胃以后会吸收胃里的水分而膨大，因此可以延长饱腹感。 水中的百香果籽。 而我一开始提到的膳食性纤维其实是非水溶性膳食纤维，就是那种吃水果或者蔬菜时卡进牙缝的“筋”状物质。比如芹菜上面细长的“筋”，或者柑橘肉表面白色的“经络”，这些都是非水溶性膳食纤维。因为不被消化，所以这种纤维在消化道内会快速经过小肠，刺激肠道分泌PYY3-36激素，这种激素会向大脑发出“已经吃饱了”的信号。非水溶性膳食纤维在消化道内几乎不会发生变化，最终会以便便的形态被排出体外。 介绍到这儿就差不多了，下面亮点内容来了： 当你吃天然含膳食纤维的食物，而不是吃补剂，你可以同时吃下这两种膳食纤维，其中的非水溶性纤维会在你体内构成一张栅格网，而水溶性纤维会以胶状物的形态附着其上，于是它们共同形成了一道屏障。 是什么的屏障呢？ 果糖。 所以您大可放心吃水果！水果含有果糖的同时，也含有可以阻挡果糖被吸收的膳食纤维 —— 即使不能完全阻挡，至少也能减慢果糖的吸收，让肝脏有充足机会代谢果糖，为克雷布斯循环提供燃料，而不是应接不暇地把多余的果糖转化为脂肪。 这里引用Robert

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看情况。 抱歉给了一个仿佛敷衍的回答，可是糖毕竟对不同的人有不同的影响。 我会通过这篇文章尝试着向大家讲解一番，好让大家对于糖的影响有更好的认识。 之所以说糖类对不同的人有不同的影响，原因之一是每个人的代谢健康水平不一样。 这句话是什么意思呢？ 这么说吧，假如Alan是个大胖子，不经常锻炼，每天吃快餐、喝甜奶茶，或者每餐一罐可乐，那么Alan的代谢健康是很低的。 反过来，比如Peter拥有健硕的肌肉，饿了总是吃新鲜的蔬果、自然散养动物的肉品，渴了主要喝水，他的代谢健康就是很高的。当然，仅仅是一顿两顿饭不会让你的基础代谢升高或者降低，这是个长期的过程。 同样的糖类在Alan和在Peter体内的代谢情况（被身体消化和吸收）是非常不一样的。要明白这其中的原因，我们需要先认识一下糖类的化学组成（请跟上我的节奏，我保证不让你看很高难的内容！）。 糖类的存在形式有很多，对于人体来说最重要的两类是葡萄糖和果糖。 葡萄糖是糖类的一种存在形式，某些食物就富含葡萄糖，比如土豆、大米、小麦、玉米等粮食作物以及用它们精加工制成的食物（米粉、面粉、玉米粉...）。换句话说，你可以把葡萄糖约等于淀粉。要注意的是，所有这些葡萄糖的存在形式吃上去并不都是甜味儿的！ 果糖则相反，是很甜的。水果、某些根茎植物、蜂蜜、龙舌兰植物、枫糖浆以及其他一些类型的食物富含果糖。 一分子葡萄糖与一分子果糖结合会变成蔗糖，也就是我们餐桌上放着的白糖。将蔗糖吃进嘴里以后，口腔里的唾液能够切断蔗糖分子的化学键，把蔗糖分子分解成葡萄糖和果糖

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如果你正尝试减肥，而且知道自己应该减少食量，但每次食物端上桌你就控制不住地“扫荡”一空，那你应该看这篇文章！ 假如你在进餐前的15分钟就已经开始想着这顿饭了，以至于口腔提前分泌唾液、肠胃提前开始“奏曲”，这对你控制食量是没有帮助的。 食物送到眼前，（有可能）不仅闻起来倍儿香，还蒸腾着美妙的热气！ 仅仅五分钟过去，你就吃完了。（这速度有没有让你联想到自己的其他行为？开玩笑啦） 吃得这么快，实际上让控制食欲变难了，因为这时候你会产生还没吃饭的错觉！仿佛已经吃完了但饥饿感仍然存在！ 其实这是因为你没来得及思考这事儿，或者说是你的大脑还没来得及做出反应。 （硬核干货预警！） 为什么明明进食了却感觉仿佛什么也没吃似的？因为第一口食物下肚以后，你的身体要花20分钟的时间才能开始对进食做出反应。 你的大脑主要通过两条途径来知晓进食的发生以及停止发送让你进食的饥饿信号。 胃膨胀（Gastric distension） 激素致饱腹感（Hormonal satiation） 胃膨胀指的是胃壁牵张以容纳吞咽食物的现象。胃壁分布的神经纤维能够向大脑传递胃膨胀的信号，让大脑知道现在正在进食，从而适时停止饥饿信号的发送。 另一条帮助大脑知道现在正在进食的途径是激素（荷尔蒙）。食物进入消化系统后，消化器官会分泌某些激素，其中的一部分会进入大脑，让大脑下令停止进食。 无论是胃膨胀的神经信号还是特殊的激素，都需要大约20分钟才能进入大脑。这就是为什么当进食速度很快的时候，很容易饮食过量。 长期饮食过量不但会让你发胖，还会让你的身体和大脑形成习惯。渐渐地你会把饱餐后的腹胀感和由此产生的睡意当成对你有益的事情——然而，你实际是把自己“坑”了。 这也是为什么人们常说“饭须七分饱”。 这样的进食方法可以让那20分钟充分发挥作用，当神经信号以及激素进入大脑，你会获得100%的饱腹感。让身体有时间做出反应，及时产生饱腹感，就可以避免饮食过量。 有研究测试了人们的进食速度与平均进食的量，这些研究发现： 进食速度快的人每分钟吃3.1盎司食物 进食速度居中的人每分钟吃2.5盎司食物

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恭喜你！随着我写的膳食脂肪“三部曲”迎来终章，你也坚持到了最后！真的要恭喜你，因为这个系列的前两章收到的读者反馈几乎都在说文章里拗口的化学知识很难看懂！对此我表示抱歉。如果你确实理解了这三篇文章里的化学知识，你将如虎添翼，更能为自己选择健康的脂肪！ 关于前两章的回顾，你可以点击这里和这里，或者进入链接后直接下拉到文末看每个章的小结。 本篇文章，我们将通过讨论如下主题对整个脂肪“三部曲”做个收尾： 抗氧化物 摄入脂肪的其他好处

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接着上周的文章，我们在脂肪的生化世界里继续深入。下文内容接在上周文章之后，所以如果你还没读过上一篇文章，可以点击此处，或者你也可以直接浏览上一篇文章 末尾的小结。 在我说出哪些油健康、哪些油不健康之前，你要先理解脂肪的化学结构分解的过程。到最后，你将能自行判断哪些油对人体更安全。 化学基础知识小课堂 抱歉要插播这段科学讲堂，但要理解哪些脂肪才是对你有益的，你首先需要有基本的化学知识。 可能你还记得高中化学课上讲过每一个原子都包含有若干电子。每个原子所含的所有电子都绕着原子核旋转。当某一电子层上的电子数量达到上限（最外层最多8个电子），这一层的电子数量饱和，此时的原子是稳定的。当原子最外层的电子不饱和，这个原子就是不稳定的。当原子没有饱和的电子层，它不仅不稳定，而且会倾向于从其他原子处获得电子以使自己的电子层饱和。比如说，氢原子（H)与氧原子（O）愉快地结合形成水分子（H2O）。 这里给到一个例子：2个碳原子靠1个共价单键相互结合形成化合物。 图片来自 https://antisensescienceblog.wordpress.com/2013/11/20/ 再回顾脂肪酸的化学链， H 代表氢原子 C

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