今天的博客文章是特别献给我的一位热心读者，他想知道如何在没有教练帮助的情况下减少锻炼受伤的风险。
我认为这是个很好的问题，我很喜欢我的读者渴望学习更多有关健身和营养学的知识。这篇文章提到的“锻炼”是指能提高健康水平的锻炼活动——这不包括那些竞技类体育项目，虽然那也有锻炼的成份在内。在之前的博客文章里我已经谈过“体育项目”和“锻炼活动”的区别（锻炼V.S.“锻炼”），所以我建议你在我继续之前先看看那篇文章。
从我给别人做教练和自我训练的经验来看，受伤的高发区为如下情况：1）肌肉处于超过其所能承受的强压下——肌肉劳损（通俗地讲就是肌肉拉伤）；2）筋腱处于超过其所能承受的强压下（扭伤）。这些都是进行锻炼时常见的受伤情况，但只要采取正确的锻炼姿势，这些都是可以在很大程度上避免的。下面就是6个降低风险的主要方法：
1. 正确地呼吸——这看起来很简单，但其实很多人在发力时往往是屏住呼吸的。这似乎很自然，当你用尽力气还要坚持做最后一个动作时自然会屏住呼吸，但其实这时候自然地呼吸能帮你降低胸腔（腹部）的血压。你可不想在做后深蹲时晕过去吧，尤其是当你有点神志不清时杠铃还压着你。
2. 头部的位置——在几乎所有的锻炼体位中，颈部往往在抗阻力训练中承受了很大的压力。为了避免颈部扭伤，头部应保持平直，并且略微向下。这样做会减少大部分的压力，但你得十分清楚不能用力将头抵着训练椅或头靠，特别是当你用力的时候。
3. 动作的速度——牛顿第二定律说：力等于物体的质量乘以加速度。
F = m x a
因此，加速度越大，力就越大。当你快速移动并且爆发性出力的时候，力就会非常大。你越是快速地打吊袋，你就传递给吊袋更大的力（并且也是更大的反作用力——牛顿第三定律）。你越是快速地举起哑铃，你施加给哑铃的力就越大，回传给你的反作用力也越大，这也给你的关节造成很大的冲击力。如果你爆发性地快速举起非常重的物体（大质量物体），那么这个力是成倍增加的。这就是为什么慢速地移动更安全，为什么你应该缓慢地、以可控的姿势举起重物的原因。
4. 安全的动作幅度——究竟由什么决定了安全的动作幅度，这其实是因人而异的。基本的原则是你不应该做到某个动作的极限。我们给肌肉施加离心力（受作用肌肉的延长线）的时候，肌肉得到很好的拉伸，但不能太过，否则会有大量的不适。我们也不能给关节施加太多的向心力（受作用肌肉的压缩位置）或离心力，因为那样会给关节增加摩擦并且释放肌肉的拉力。我再强调下，动作幅度的范围是根据具体的锻炼项目和个人的身体情况而定，所以最好就是在一开始时让专业人士在旁边监督你。这是基本常识。
5. 虚荣心——我可不是性别歧视者，但整体来说，男人确实比女人在这方面更有虚荣心，所以这里特别针对我的男性读者群。“虚荣心导致受伤”这个理由看起来非常愚蠢，但这确实是来自于生物学的原因。男人们会在有女人在的场合伸展自己（不是双关语），展示出一个比平时更强大的自己。这是基因决定的，就像孔雀开屏一样。这就导致他们将自己的肌肉和关节处于受伤的风险中，就是为了要给异性们留下深刻的印象。我个人曾经就这样受过伤，这可不是我最骄傲的时刻。
6. 锻炼项目的选择——最后，即使你的姿势很完美，并且很注重降低受伤的风险，但如果你选择了错误的锻炼项目，则依然会有受伤的风险。锻炼过程中会有爆发性的动作、姿势的改变、力量的使用和速度的增加。像壶铃、举重、翻轮胎、敲大锤等训练通常需要大量的力气和速度。如果你做这些项目的话，希望你事先能了解其中的风险。
还是跟以往一样，如果你有任何问题或意见，请随时写邮件给我。
我希望这篇文章可以帮助你继续安全、有效地锻炼下去，一直到老。