ACT是一场45分钟的高强度高挑战自重训练。我在设计ACT时故意将这节课难度提高，不是为了打造全上海最高难度的自重训练，而是为了上一篇文章里提到的所有生理效应，以及为了扭转各种代谢系统综合征。
回顾上一篇介绍糖类的文章，当今社会存在的一大问题是饮食过量，其中一味原料的摄入量增长尤其惊人——糖。
为什么？
因为糖吃太多会在人体内开启一个恶性循环，导致体内脂肪堆积不说，还可能引发更危险的后果——胰岛素抵抗。
胰岛素抵抗指的是人体无法正常接收胰岛素，使得作为代谢燃料的葡萄糖无法被正常输送进细胞内。当身体细胞拒绝接收胰岛素，胰腺则会分泌出更多的胰岛素，直到器官“筋疲力竭”，或者直到含量越来越多的胰岛素最终引起其他的疾病，比如心血管疾病、癌症、中风、肾衰竭、失明、截肢等等。所以，在如今这样大量吃糖的社会上，二型糖尿病的常见及其对人体健康的危害已成为不容忽视的严峻问题。
吃糖过量已经上升为一个社会问题，因为糖类可谓无所不在——饮食当中几乎避无可避。理想情况下，我们都可以战胜含糖食品的诱惑，避免吃下含糖的食物，但还是要面对现实，人非圣贤孰能无过。我们始终做不到一直逆流而上。
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幸运的是，我们有办法让你与身边的“有毒”环境做斗争。
HIT——高·强度·训练。
HIT指的是要求付出高水平努力才能完成的训练。无论选择什么动作，只要完成的强度够高，都可以从中获得益处。但是，在设计一份训练计划的时候，不是所有的动作都能带来同等的效果。有些动作是安全的，而有些则有很高的受伤风险。有些动作能够同时募集多个肌肉群，而有些则更注重单个肌肉群的锤炼。这种时候就要看教练是否足够优秀了。优秀的教练能够设计出帮助客户实现自身目标的良好训练计划。
可我不这么做。包括ACT在内，Olive Branch的所有训练课都属于HIT。之所以将它们全部设计为HIT，是因为人体往往存储了过多的糖类，已经到了罹患脂肪肝和胰岛素抵抗的边缘，这时候必须“下猛药”才能解决问题。
回顾前文，当细胞发展出胰岛素抵抗，葡萄糖（代谢燃料）无法进入到细胞——因为“门”被关上了。这时候胰腺会分泌更多胰岛素，迫使这些胰岛素穿过细胞上剩余可用的胰岛素受体，但是这样做又会引发更严重的胰岛素抵抗——一个恶性循环便如此形成。
来源：https://healthcareinamerica.us/what-exactly-is-insulin-resistance-2b0c62f343b0
我们可以通过对人体内最大的器官——骨骼肌——施加强有力的刺激来中止这样一个恶性循环。
当我们刻苦锻炼，我指的是非常刻苦地锻炼，体内会开始分泌一种叫做肾上腺素的激素。肾上腺素可谓“痛感终结者”，让你在锻炼时有愉悦的感受，对此你或许有所了解。但在那之外，肾上腺素还有一个重要作用。
1分子肾上腺素能够激活100分子的酶，每1分子的酶又会激活100分子的酶，这些酶类一股脑地涌向肌细胞中存储的糖原，将它们分解为葡萄糖分子，作为代谢燃料。如此成百上千次化学反应的过程被称为级联放大（amplification cascade），整个过程的发生只需一眨眼的时间，这是因为古老的交感神经系统（“战逃反应”）响应速度已在人类的千万年进化过程中被打磨得锐利无比。正是得益于交感神经系统的瞬间反应，人类在非洲大草原狩猎时才没有被路上蹿出来的狮子吃得一干二净。
来源：https://medium.com/cbd-origin/cbd-and-the-fight-or-flight-response-2cfd08544c1
在存储的葡萄糖被用尽之后，肌肉细胞重新进入胰岛素敏感状态，迫切渴望补充更多的燃料，继续完成施加于其上的高强度训练。
刻苦运动产生的疼痛如此剧烈，那感觉仿佛是在为了生存而战。这时你的肌肉传来酷刑一般的酸痛感，你的内心甚至可能被一阵恐惧感占据。这一暂时的强烈不适感足以让大多数人对高强度训练HIT敬而远之。在你的身体看来，这种训练刺激已经威胁到你的生命。从人类进化的角度就好理解了，如果你和你的部落的存亡都要靠你凭自身的力量与耐力击退猛兽和敌对部落，那你的身体将使用巨大的资源、打造更好的自己，以适应这样的“危险环境”，让你能够在这样的环境下生存。
如果你身陷真人一对一的战斗，对方来自敌对部落，结果不是你死就是他亡，那么你的身体必然会在求生欲的召唤下将自己打造得更强健，为你下一次的生死对决做好准备。毕竟生存才是王道。
来源：https://the-history-store.myshopify.com/products/trw053-fight-to-the-death
我说得太夸张了吗？ACT强度太过分了吗？也许是的。
但是先让我们从生理学上再多了解一点，看看细胞层面还发生了什么。
在你迫使自己直到肌肉再也发不出力的过程中，身体通过糖酵解（燃烧葡萄糖）来获得能量，同时还会产生许多副产品。丙酮酸就是其中一种副产品，我在上一篇文章中也提过，丙酮酸是一种底物，会进入担当“细胞发电厂”的线粒体，参与有氧代谢过程（克雷布斯循环）以产生大量能量。耐力型运动员便是利用有氧代谢系统（通常意义上的“心肺系统”）作为他们首要的供能系统。
有氧代谢系统的不足之处就是能量输出的耗时很长。有氧代谢进程慢，这也就是为什么有氧训练的速度慢，不然容易喘不上气。要让线粒体产生大量的ATP（能量物质）是需要一定时间的。
另一方面，虽然无氧代谢（糖酵解）一次生成的ATP数量很少，但是ATP的生成速度非常快！
在糖酵解产能的过程中，每燃烧1分子葡萄糖都会产生2分子丙酮酸，随着无氧代谢过程的持续，丙酮酸越积越多，它们排好了队，等着进入线粒体开始有氧代谢进程。丙酮酸积压是上调有氧代谢进程的唯一途径，因为丙酮酸是唯一可以开启有氧代谢的底物。随着线粒体被“强行喂食”丙酮酸，它们不得不提高利用丙酮酸的效率，结果便是你的有氧能力得到提高。
不仅如此，当有太多的游离的丙酮酸，身体会将它们转化成乳酸盐，乳酸盐会被运输回肝脏，“回炉重造”又变成葡萄糖（柯里氏循环）。乳酸盐可不是让你的肌肉在运动时产生酸痛的物质哦——我在过去的一篇文章里解释过原因。
乳酸盐被加工变回葡萄糖，也会进入线粒体（再次参与糖酵解），并最终参与克雷布斯循环，克雷布斯循环在训练结束的几分钟甚至几小时以后仍会持续，使你的有氧代谢效率在训练结束后仍可得到进一步提高。换句话说，你的训练停止过后，体内的训练还在继续——这一过程也称为燃烧后效应（afterburn effect）。
进行低强度训练（即所谓的“心肺训练”）时，不会产生燃烧后效应，因为这时你在乳酸阈值以下进行训练，乳酸盐的积压量是不够大的。
换句话说，进行高强度训练的话，你的无氧系统和有氧（所谓的“心肺”）系统都会相继得到锻炼，真真是一举两得！而只做有氧运动是无法提高无氧代谢能力的，因为强度太低，起不到上调无氧代谢系统的作用。
最后，当你竭尽全力运动时，身体对葡萄糖的需求非常高，意味着你会燃烧掉大量的葡萄糖，从而耗尽体内的糖原存储。这也是高强度训练的主要目标之一，毕竟我们需要先将体内的糖耗尽，然后身体才会开始燃烧脂肪。
值得注意的是，高强度训练虽然有益身心，但也无法完全抵消糟糕饮食的副作用。高强度训练确实有助于代谢糖和脂肪，但是最好的办法还是从源头上避免毒素的摄入。
综上所述，这就是为什么高强度的锻炼不仅能有效逆转胰岛素抵抗，而且是燃烧体脂的最佳方式。
下一次你来参加ACT课的时候，试着逼迫自己直到完全力竭——我不是说说而已，我是认真的。通过训练耗尽体内的糖，训练后不要又把糖吃回去，而是保持无糖的饮食，你会看着自己的脂肪变少的——减脂实际上花费的时间比这里说的长，但是也比你想象的快哦！
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参考文献：
- McGuff, D. (2009), Body by science: a research-based program for strength training, body building, and complete fitness in 12 minutes a week, J. R. Little (Ed.), United States of America: McGraw-Hill.
- Lustig, R. (2013), Fat Chance, London: Fourth Estate.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334091/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/