Author: Alan Leung
刚从上周六举行的亚洲健康峰会上走出来，在会上我被提问了很多次，问我关于上海健身场所的一些情况。 当我们说起大型连锁的健身房时，大部分人似乎都有同样的反馈。 因为我过去在这些健身房做过教练（在创立Olive Branch之前），所以我不仅了解而且还亲眼目睹健身房内的这些恶习。 所以我这里列了一份清单，上面列出了在我做教练时看到的让我非常生气的事。 1. 吐口水！ 是的！我见过有些人在进行大量训练的时候朝地上吐口水。这不仅很讨厌、很恶心，而且非常不卫生；因为有些人是会在地板上做运动的！还有些锻炼是需要鞋子碰到皮肤，所以环境很不卫生的话对健康有很大风险，特别是那些传染疾病。 2. 上身不穿衣服，汗水流到器械上 当然，人在健身之后肯定会出汗。健身房就是人们跑去“出一身汗”的地方。但是辛辛苦苦锻炼之后出了一身汗，和上身不穿衣服把汗水擦到健身椅上，这完全是两回事。不好意思我说得画面感很强，但这真的是很恶心。尤其是这些人出汗后也不将运动器械擦干净。 3. 过分的大叫和摆姿势 实际上这在哪的健身房都一样。但是在上海好像特别的夸张。我见过很多家伙在镜子前摆着很明显、很浮夸的姿势。这个现象和我刚才提到的有点类似。虽然大叫和摆姿势是不可避免的，但你叫得像快绝命了似的，希望以此引起注意，这反而是影响到了别人。 4. 随意乱丢哑铃 这点非常糟糕。就像副标题所说的那样，有些人就是这么随便丢下哑铃（我亲眼见过那些乱扔的），从至少膝盖高度到地面，非常粗狂地丢下，丝毫不考虑这样做对后面锻炼的人有什么影响。我自己就曾经被哑铃砸到过。那次有个家伙把哑铃扔到我脚边，哑铃从地板上弹起后砸到了我的脚踝。 5. 缺乏对健身房内部环境的控制 昂贵的会员费已经付了，所以对方肯定开得起空调；特别是在闷热的夏天，健身房内比外面更热。当空气质量不好的时候，关起窗户似乎是常识；可是很显然，健身房设施经理可不这么认为。 6. 没有供应水 健身房得提供至少是少量的、健康的、可直接饮用的水。如果一个健身房说没有饮用水，这是不能接受的。没有任何借口可以这样。 7.
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今天的博客文章是特别献给我的一位热心读者，他想知道如何在没有教练帮助的情况下减少锻炼受伤的风险。 我认为这是个很好的问题，我很喜欢我的读者渴望学习更多有关健身和营养学的知识。这篇文章提到的“锻炼”是指能提高健康水平的锻炼活动——这不包括那些竞技类体育项目，虽然那也有锻炼的成份在内。在之前的博客文章里我已经谈过“体育项目”和“锻炼活动”的区别（锻炼V.S.“锻炼”），所以我建议你在我继续之前先看看那篇文章。 从我给别人做教练和自我训练的经验来看，受伤的高发区为如下情况：1）肌肉处于超过其所能承受的强压下——肌肉劳损（通俗地讲就是肌肉拉伤）；2）筋腱处于超过其所能承受的强压下（扭伤）。这些都是进行锻炼时常见的受伤情况，但只要采取正确的锻炼姿势，这些都是可以在很大程度上避免的。下面就是6个降低风险的主要方法： 1. 正确地呼吸——这看起来很简单，但其实很多人在发力时往往是屏住呼吸的。这似乎很自然，当你用尽力气还要坚持做最后一个动作时自然会屏住呼吸，但其实这时候自然地呼吸能帮你降低胸腔（腹部）的血压。你可不想在做后深蹲时晕过去吧，尤其是当你有点神志不清时杠铃还压着你。 2. 头部的位置——在几乎所有的锻炼体位中，颈部往往在抗阻力训练中承受了很大的压力。为了避免颈部扭伤，头部应保持平直，并且略微向下。这样做会减少大部分的压力，但你得十分清楚不能用力将头抵着训练椅或头靠，特别是当你用力的时候。 3. 动作的速度——牛顿第二定律说：力等于物体的质量乘以加速度。 F = m x a 因此，加速度越大，力就越大。当你快速移动并且爆发性出力的时候，力就会非常大。你越是快速地打吊袋，你就传递给吊袋更大的力（并且也是更大的反作用力——牛顿第三定律）。你越是快速地举起哑铃，你施加给哑铃的力就越大，回传给你的反作用力也越大，这也给你的关节造成很大的冲击力。如果你爆发性地快速举起非常重的物体（大质量物体），那么这个力是成倍增加的。这就是为什么慢速地移动更安全，为什么你应该缓慢地、以可控的姿势举起重物的原因。 4.
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朋友们，我接下来会写一系列博客，叫作“锻炼和营养学的错误观念”。 这些博客文章不会很长，主要目的是纠正一些在媒体和社会上广为流传的关于健身和营养学的错误观念。 这个系列的第一篇就是一个非常常见的错误观点：你得大量流汗才能说明你锻炼得很有效。 现在如果你在锻炼时大量流汗，这也许说明你正在进行强度训练，这很棒。但大量出汗并不是你锻炼的真正目的。你洗桑拿浴的时候会出汗，站在烈日下会出汗，或者甚至当你焦虑的时候也会出汗，但这些都不是真正的身体锻炼！ 实际上，你出汗的量由很多因素决定，包括性别、基因、环境条件、年龄或你的健身水平。 你出汗的量不仅仅受训练强度的影响，不管多高或多低。实际上，你出汗的量由很多因素决定，包括性别、基因、环境条件、年龄或你的健身水平。 公平来说，在某些情况下，不大量出汗也可以完成强度训练。 让我来给你举个例子： 如果你试着做两组不同的训练：a) 在室温38˚C、湿度85%的恒温房间内，你挥舞双手；b)
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本次“错误观念”博客系列的主题是：如果一个人不胖，那这个人就很好、很健康，并且可以随心所欲地吃东西。 这是个特别危险的错误观念，因为这是与直觉相反的、并且误导了很多人去过一种糟糕的生活，因为他们的身体并没有给他们任何负面的反馈。 当人们吃得不好又不进行锻炼时，他们很容易变得更胖。他们站在镜子前很明显地看到，衣服紧了，腰带需要松几个口子。但也有一部分人，他们的身体并不是这样反应的。我肯定你们都遇到过这样的人：他们吃了无穷无尽的食物，可就是不见长一点肉。 现在这些瘦子们开始相信他们也许拥有某些基因上的优势，让他们可以尽情吃喝、又不会对健康有负面影响。虽然这是可能的，但更大一个可能性则是他们患了一种名叫“TOFI”的病症：外面瘦，里面胖。 我从科学角度讲得更深一点（我知道你们都很喜欢听科学分析），人们应该知道有两种不同种类的身体脂肪： 皮下脂肪 – 皮肤表面下方的脂肪，也是能直接观察到的脂肪。 内脏脂肪 –
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当疼痛发生的时候，你是采取制止呢还是希望疼痛来得更猛烈些？ 有时候，高强度训练糟糕透了。 我是第一个承认这个事实的人，高强度训练绝对不是一种令人身心愉悦的锻炼方式。 因为大部分的时候，你处于一种比较悲惨的状态。你的肌肉因为疲劳而酸痛、发抖或者痉挛。你的皮肤因为出汗而黏糊糊甚至有汗臭味。并且你的思绪似乎也一刻不能停——有大量持续的、负面的想法尝试让你停止这个看起来非常疯狂的行为。 听起来像是折磨，对吗？ 某种程度上，这确实是一种折磨——自我折磨。这几乎有悖常理，因为这人得先是个受虐狂才行。别担心，我这里可不谈及《五十度灰》之类的。但如果一个人不仅自愿承受这些折磨，而且还一周又一周地重复做，那么这事一定值得研究。 你也许认为我疯了，因为我把疼痛和快乐联系在一起。但这可是有科学研究证明的。注意 –
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