Author: Alan Leung
看情况。 抱歉给了一个仿佛敷衍的回答，可是糖毕竟对不同的人有不同的影响。 我会通过这篇文章尝试着向大家讲解一番，好让大家对于糖的影响有更好的认识。 之所以说糖类对不同的人有不同的影响，原因之一是每个人的代谢健康水平不一样。 这句话是什么意思呢？ 这么说吧，假如Alan是个大胖子，不经常锻炼，每天吃快餐、喝甜奶茶，或者每餐一罐可乐，那么Alan的代谢健康是很低的。 反过来，比如Peter拥有健硕的肌肉，饿了总是吃新鲜的蔬果、自然散养动物的肉品，渴了主要喝水，他的代谢健康就是很高的。当然，仅仅是一顿两顿饭不会让你的基础代谢升高或者降低，这是个长期的过程。 同样的糖类在Alan和在Peter体内的代谢情况（被身体消化和吸收）是非常不一样的。要明白这其中的原因，我们需要先认识一下糖类的化学组成（请跟上我的节奏，我保证不让你看很高难的内容！）。 糖类的存在形式有很多，对于人体来说最重要的两类是葡萄糖和果糖。 葡萄糖是糖类的一种存在形式，某些食物就富含葡萄糖，比如土豆、大米、小麦、玉米等粮食作物以及用它们精加工制成的食物（米粉、面粉、玉米粉...）。换句话说，你可以把葡萄糖约等于淀粉。要注意的是，所有这些葡萄糖的存在形式吃上去并不都是甜味儿的！ 果糖则相反，是很甜的。水果、某些根茎植物、蜂蜜、龙舌兰植物、枫糖浆以及其他一些类型的食物富含果糖。 一分子葡萄糖与一分子果糖结合会变成蔗糖，也就是我们餐桌上放着的白糖。将蔗糖吃进嘴里以后，口腔里的唾液能够切断蔗糖分子的化学键，把蔗糖分子分解成葡萄糖和果糖
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如果你正尝试减肥，而且知道自己应该减少食量，但每次食物端上桌你就控制不住地“扫荡”一空，那你应该看这篇文章！ 假如你在进餐前的15分钟就已经开始想着这顿饭了，以至于口腔提前分泌唾液、肠胃提前开始“奏曲”，这对你控制食量是没有帮助的。 食物送到眼前，（有可能）不仅闻起来倍儿香，还蒸腾着美妙的热气！ 仅仅五分钟过去，你就吃完了。（这速度有没有让你联想到自己的其他行为？开玩笑啦） 吃得这么快，实际上让控制食欲变难了，因为这时候你会产生还没吃饭的错觉！仿佛已经吃完了但饥饿感仍然存在！ 其实这是因为你没来得及思考这事儿，或者说是你的大脑还没来得及做出反应。 （硬核干货预警！） 为什么明明进食了却感觉仿佛什么也没吃似的？因为第一口食物下肚以后，你的身体要花20分钟的时间才能开始对进食做出反应。 你的大脑主要通过两条途径来知晓进食的发生以及停止发送让你进食的饥饿信号。 胃膨胀（Gastric distension） 激素致饱腹感（Hormonal satiation） 胃膨胀指的是胃壁牵张以容纳吞咽食物的现象。胃壁分布的神经纤维能够向大脑传递胃膨胀的信号，让大脑知道现在正在进食，从而适时停止饥饿信号的发送。 另一条帮助大脑知道现在正在进食的途径是激素（荷尔蒙）。食物进入消化系统后，消化器官会分泌某些激素，其中的一部分会进入大脑，让大脑下令停止进食。 无论是胃膨胀的神经信号还是特殊的激素，都需要大约20分钟才能进入大脑。这就是为什么当进食速度很快的时候，很容易饮食过量。 长期饮食过量不但会让你发胖，还会让你的身体和大脑形成习惯。渐渐地你会把饱餐后的腹胀感和由此产生的睡意当成对你有益的事情——然而，你实际是把自己“坑”了。 这也是为什么人们常说“饭须七分饱”。 这样的进食方法可以让那20分钟充分发挥作用，当神经信号以及激素进入大脑，你会获得100%的饱腹感。让身体有时间做出反应，及时产生饱腹感，就可以避免饮食过量。 有研究测试了人们的进食速度与平均进食的量，这些研究发现： 进食速度快的人每分钟吃3.1盎司食物 进食速度居中的人每分钟吃2.5盎司食物
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接着上周的文章，我们在脂肪的生化世界里继续深入。下文内容接在上周文章之后，所以如果你还没读过上一篇文章，可以点击此处，或者你也可以直接浏览上一篇文章 末尾的小结。 在我说出哪些油健康、哪些油不健康之前，你要先理解脂肪的化学结构分解的过程。到最后，你将能自行判断哪些油对人体更安全。 化学基础知识小课堂 抱歉要插播这段科学讲堂，但要理解哪些脂肪才是对你有益的，你首先需要有基本的化学知识。 可能你还记得高中化学课上讲过每一个原子都包含有若干电子。每个原子所含的所有电子都绕着原子核旋转。当某一电子层上的电子数量达到上限（最外层最多8个电子），这一层的电子数量饱和，此时的原子是稳定的。当原子最外层的电子不饱和，这个原子就是不稳定的。当原子没有饱和的电子层，它不仅不稳定，而且会倾向于从其他原子处获得电子以使自己的电子层饱和。比如说，氢原子（H)与氧原子（O）愉快地结合形成水分子（H2O）。 这里给到一个例子：2个碳原子靠1个共价单键相互结合形成化合物。 图片来自 https://antisensescienceblog.wordpress.com/2013/11/20/ 再回顾脂肪酸的化学链， H 代表氢原子 C
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是时候聊一聊脂肪了。 我要说的不是那些堆积在皮下、随着你的每一次跳动而上下抖动的物质，而是你从沙拉调味品、吐司抹酱（实际上它们可归属于同类）这样的食物中摄取的物质。 关于脂肪，每个人都多少有做了解，但不幸的是，很多人只知道关于脂肪的谬误。脂肪又分不同的类型。当你说起脂肪的时候，应该先明确你所说的具体是哪一类脂肪。当然，十分值得注意的是，你吃下去的所有含脂肪食物实际上都包括了全部类型的脂肪！差别只在所含每种类型脂肪的比例！ 接下来我尽量给到细致的解释，帮助你理解关于脂肪的基本知识，与此同时努力不让文本显得枯燥而失去了你的关注。祝我好运！ 当然了，如果你想跳过下面内容，直接看结论，你也可以滚动屏幕，在文章末尾先睹为快。 脂质假说 故事还得从上世纪五十年代后期说起，当年一位叫Ancel Keys的研究者提出了现在我们知道的脂质假说。这一假说认为饮食中的高饱和脂肪与胆固醇会导致心脏疾病。 但是，很多别的研究者对此假说提出质疑，而且提供了很多结论相反的科学研究作为依据。然而，彼时的大众媒体已经将这一假说传遍了全美国，而且很快传到了全世界，等于向全世界的人宣告，吃太多饱和脂肪会导致动脉栓塞，引起心脏病发。 我们先插入一段科学介绍，再回来接着讲这个故事。 脂肪（或者脂质）的化学机制 脂肪有很多类型，你可能已经知道了，有一些类型的脂肪比其他类型更健康。有些类型的脂肪被应用于机器，让机器运转更顺滑。有些类型的脂肪则被人体使用，参与维持人的生活和生存。这些物质都可以统称为脂肪、脂肪酸、油脂或者脂质——这些词意思相近，而且在本篇文章中，我会将它们当做同义词使用。 不同类型脂肪酸的化学结构是相似的，包括一条由碳原子结成的化学链，每个碳原子顶部或者底部连接着氢原子，这条链有头（一个甘油分子）有尾。不用深究这条链的头和尾，因为比它们更重要的是链上的碳原子和氢原子。 对脂肪酸分类有两种主要方法： 按化学链长度分类 短链 中链 长链 按饱和程度分类 饱和脂肪 不饱和脂肪--1 单不饱和脂肪 --2
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你我之间，没有那么不同。 还没开始锻炼呢，光是敦促自己走到健身房的这段心路历程就足够虐了！鼓励自己迈开脚步的过程如此令人不快，即使是平日高度自律、高度专注的人也有“败下阵来”的时候——包括我也是。 我也不总是处在巅峰水平。 进入冬天，我总是肌肉力量下降而脂肪增多。但是我已经学会了接受现实，那就是我的身体状况会经历波动起伏。 我也有这样的经历，明明决定了今天训练，却因为对明天抱有幻想而选择拖延，并为此后悔不迭。我们往往期待明天： 我会从甜美充足的睡眠中醒来 我会吃得更健康 我会有更充裕的个人时间 我的注意力能够更加集中 我会更有干劲儿 像这样的幻想太多，不胜枚举... 我也像你一样，越看着这些幻想越是内疚，因为我们都知道，这些幻想全都毫无意义。 在这个寒冷、黑暗、潮湿的季节，走向健身房要拾起全身力气，平时的日常活动也要消耗更多体力，这个情况下，身体往往容易感到难受和莫名的酸痛。在这种天气里从事体力活动简直就是反人类嘛！我们难道不应该在冬季存储热量么？ 答案是“Yes”——假如你是一只生活在野外、饥肠辘辘的动物的话。 幸运的是，我们不愁饿肚子（有些人甚至吃得太好了！），住在有制暖设备的相对舒适的房间里（“相对”可是一个好词儿），周围存在过多分散我们注意力的因素（电视、手机、游戏、BED等等）。 这么看来，前面那个问题，回答就应该是“No”了。我们不再需要在冬天存储能量，因为我们的生活环境能够提供我们充足的热量（食物当中的脂肪和糖类），导致我们一个个变得软绵绵而且懒洋洋。 所以，我还是要敦促自己训练，即便是面对和朋友出去聚餐或者在家看电视剧的诱惑，我也毅然决然，因为我知道： 我的小小虚荣心使我追求好看的外表 如果我把训练拖到明天，我将不会更有干劲儿，而是会更不情愿 我的身体健康离不开有规律的训练 我的意志力会变得更强 训练过后我会更有精神，而不是无精打采
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