Author: Alan Leung

我们对于Tough Mudder挑战赛满是期待，在挑战赛开始前便早早组建了一个团队。我们不仅联系队员，邀请赞助商，设计训练计划，还有在合适的时间大家一起组织训练。为此我们投入大量的精力去筹备这项活动。 虽然要在原本忙碌的工作中挤出额外的时间去做这件事情，但我们仍旧乐此不疲！ 然而，天有不测风云。由于受到台风天气的影响，连续的大雨淹没了比赛场地，举办方处于安全考虑，在正式举行的前一天不得不取消了比赛。 显然，团队的每一个人都因此感到些许无奈。但我们在无奈之外，且因为在这段期间收获一段特殊的经历而感动满足。 当我们在Olive Branch训练的这些日子里，我们希望每个人不仅仅关注于身体的发展，或是意志的培养，也包括珍惜眼前的这些队友，珍惜这些与你一样愿意牺牲个人时间而投身到煎熬的训练当中，与你一同忍受痛苦，并也在你即将放弃时不断激励你的伙伴们！ 你会发现原本新鲜的面孔已经不再陌生，那些在你旁边奋命冲刺着的队友与你有着相似的坚韧。是这种战友般的情谊让这段经历变得如此特殊！ 在这看似无意识的行为中，实际上，一个志同道合的团体已经产生了。 在一本 The Secrets of Happy Families: Improve Your Mornings, Rethink Family Dinner, Fight Smarter, Go Out and Play, and Much More, Bruce Feiler 写到: “Chaeyoon Lin 和 Robert Putnam查看了对于超过3000个成年人的研究，发现你践习什么宗教，或是你觉得自己和上帝有多近和你整体的生活满意度没有关系。重要的是你在宗教团体里有多少朋友。十是一个神奇的数字，你如果有十个朋友，就会很开心。换句话说，信教的人更开心是因为感到和志同道合的群体相关联。” 我们虽然不是宗教团体，但是我们是一个注重健康的团体，我们更关注自身的身体、思想以及精神。研究还表明，属于一个健康的团体也有心理上的益处——拥有归属感对于心理健康也起到至关重要的作用。 在另一本书 The Village Effect: How Face-to-Face Contact Can Make Us Healthier and

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还有不到一周的时间，Team of Olive Branch即将迎来Tough Mudder China的挑战。 因此，这周的博客我们将围绕“坚韧（tough）”这个主题。 那么到底什么才是“坚韧”？ 梅里亚姆·韦伯斯特字典里”tough“的定义如下 生理和心理上的强大:  能够适应艰难的任务，克服严酷、恶劣的状况等。 这不正契合我们这个团队即将面临的挑战。 如果说，要实现生理部分的强壮是相对容易的。只要科学规律得完成足够的训练，你的身体就会对训练的环境产生适应并且得以发展。 但是，如何使你的心理又或者说意志变得强大？换句话说，如何控制好你的情绪，使你可以持续高水平的表现力。 Ralph Waldo Emerson曾说过： “在我们身后的，在我们面前的，都不及存在于我们之间的重要。” 这听起来更像是在描述意志力。 之前当我在给“白领拳击”训练时，曾经撰写过关于坚韧不拔的精神的文章，只通过3个月的训练，参赛者从0拳击基础开始，到最后在外滩上进行一场正式的拳击比赛。要知道，到那时要面对的不仅仅是对手，还有硕大的摄像头以及焦距擂台的灯光以及现场激动呐喊的观众！而你要做的，就是尽可能释放内心的野性，来一场厮杀！ 这种情况下，你要如何保持内心的强大?! 可以参考下面这些博客，倘若你对这种高压的环境束手无策。 Mental Toughness – Part 1 of 5 How to Reach Your Untapped Potential – Mental Toughness – Part 2 of 5 Fear Management – Mental Toughness – Part 3a of 5 Fear Management – Mental Toughness – Part 3b of 5 Pain Tolerance – Mental Toughness – Part 4 of 5 Maintaining Form

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并非在危言耸听，但如果你在训练时不多加注意你的姿势，你不仅很可能没有训练你的肌肉，反而是在摧残你的腰部！！Joe ZhangOlive Branch训练师今天，橄榄健身 Olive Branch

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今天，Olive Branch 橄榄健身 将通篇介绍如何正确得进行力量训练的王牌动作——深蹲（更确切说是颈后深蹲）。了解想要了解为何女性需要力量训练，请点击1，2，3。 相对来说深蹲是一个容易犯错，同时在背部、颈部以及膝盖受伤风险较高的动作。在上一篇博客中我已经介绍如何规避训练中的背部损伤，链接请点击这里，这不是训练，而是在摧残你的身体！ 但你也不必过分担心，只要你正确的完成训练，那么你将不仅仅使你的下肢肌肉群（包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群）得到发展，同时大家喜闻乐见的腹肌也会得到充分的刺激！ 那么我们这就开始吧！   1. 杠铃的位置: 杠铃深蹲通常可以分为颈前和颈后，而颈后深蹲又可以分为高杠位和低杠位深蹲。在这篇博客我们只介绍颈后高杠位深蹲的技术要求。在高杠位颈后深蹲中，杠铃应当放置在高于肩部的脖子与躯干连接处（上斜方肌）上方。 2.手臂和肘关节的姿势: 当你对称握紧杠铃时，尽量选择让你肩部和肘部最舒服的间距。如果你发觉你的间距使你感到不适，那么可以尝试加大间距。此时你的手掌只是起到稳固，阻止杠铃从背后滚落，切勿过分用力托举。 在通常情况下，稍窄的握距会使你上背部肌群更容易收紧，使你更容易保持稳定并降低不适感。而你的小臂的方向应当与你身体躯干相平行。 3. 双脚间距: 在你选择双脚间距时，你可以从与你等肩的宽度先开始尝试深蹲，体会一下身体的感觉。 如果你在深蹲过程在发现无法完成足够低的深蹲，那么你建议你尝试宽一些的间距并让你脚尖朝外（第5点会介绍）。 4. 膝盖姿态: 在你下蹲时，你一定要保持你的膝盖顺着脚尖方向（非常重要），蹲起时尽量避免如图膝盖内扣的动作，始终保持在脚掌正上方位置！ 5. 双脚姿势: 双脚脚尖朝外是一个相对自然的站姿，同时有利于维持中心的稳定，便于大负重时发力！角度上一般建议朝外30度左右，你可以通过调整选择更为舒适的角度。 6. 下蹲的高度: 下蹲至至少使你大腿与地面平行的高度，当然如果你想更深刺激你的臀部和腿部肌群，你可以低于水平面以下，但对于初始训练的新手不建议如图全蹲的训练。 7. 下蹲： 在你深蹲时，你可以想象成即将坐在一张椅子上，将你的臀部推向身后。然后为了保持平衡，身体再稍稍前倾。直到大腿水平与地面。如果不是竞技要求，建议在蹲下这个过程中尽量慢速缓慢，减少惯性造成的额外压力。同时躯干不应有任何的扭转，背部始终挺直。 8.

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通过下图的二维码扫描下载苹果“播客”软件，添加Wellness In China。 非常荣幸向你分享我的好友John Vallis'的播客平台 -  Wellness In China(健康中国)，了解橄榄健身的创立过程。 同时在这里，你可以通过主持人兼自然医学的医生John

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我们或许都有过这样的经历。 当你超过半年多没有认真的做过一次锻炼时，肌肉逐渐干瘪，肥肉开始下垂，原有的身材已经开始走样，然而，更可怕的是整个人似乎被懒惰侵蚀，完全提不起劲恢复原有的训练计划。 所以，你不禁会发问，迈出开始健身的第一步总是那么艰难!? 对大部分人而言，开始一项新的健身计划就如同进行一场公开演讲一般使人畏缩。甚至比去看牙医更艰难，起码你在诊所经历一小时的剧烈疼痛后，你或许在接下来一整年都不必再重复这个痛苦。 但对于一份健身计划，你也许需要保持一个星期去健身房五次，每次进行一到一个半小时乏味又痛苦的训练，而如果你每次训练后不忘照照镜子中的自己，你发现身体带来的变化还不及你去做一次理发来得明显时，没有什么比这更打击你自信心的了！尤其对一些天生就比周边朋友胖一些或是瘦一些的人说更是如此，甚至他们很难保持乐观的心态去考虑未来会变的模样。 然而，一旦你抓住改变这一切行为的关键——保持恒心，这个在你我从小的教育中早已被强调过无数次的概念，却往往很少有人告诉我们该如何去执行。 请你一定要明白，当你下决心要去坚持一项计划的时候，你要做的就是尽可能得把这个计划做得越小越容易去执行越好。 斯坦福大学说服科技实验室负责人BJ Fogg在《劝导技术:利用计算机改变我们的想法和行为》中提到“Minimum Viable

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如果你已经从上一篇博客中得到训练的动力，那么就让我们从做一个标准的俯卧撑开始吧！俯卧撑俨然已经成为最受欢迎的训练，尤其是针对胸部训练来说是必不可少的。做俯卧撑的优点:增加力量:在你做一个标准的俯卧撑时，实际上你在推起大约你自身50%（跪地式俯卧撑）至 70%（脚尖撑地俯卧撑）的质量。这多么惊人！所以对发展你的上肢肌肉力量来说，它是一个十分有效的训练动作。它不仅能够增强你的胸部（胸大肌），手臂（肱三头肌）还有肩部（三角肌前束），同时它也可以很好的刺激你的腹部和斜方肌。 This diagram is taken from Bodyweight Strength Training Anatomy易于训练:你可以在任何时间任何地方进行你的俯卧撑练习，无须携带任何器械。便于记录:  你能够非常方便得记录下每一次训练的情况，来观察你的进步情况。标准俯卧撑技巧:1. 双手姿势：手掌撑地时，选择稍宽于肩膀的距离。  2. 双脚的位置:脚尖撑地，双腿并拢。如果要尝试相对容易完成的跪地式俯卧撑时，请用下图膝盖绿圈处（膝盖髌骨上方的肌肉）着地，这样能够保证你膝盖不会产生不适感同时维持身体前倾的状态。 3. 躯干状态: 尽量蹬直双腿，收紧臀部以及腰腹，维持躯干核心的稳定，保持从头延伸至脚尖成一条直线。尽量避免腰部下榻而导致腰椎间的压力增加，易受伤。 4.颈部位置: 确保你的头部、颈部与脊柱对齐排列。 5. 肘关节位置:让上臂与躯干成45度左右，手掌应该至于肘关节正下方，也就是小臂与地面垂直。 6. 下降时: 收紧臀部和腹部的肌肉，绷直整个躯干，如果力量允许，可以低至你的胸部接触到地面的位置。7. 推起时: 身体始终像一块平板一样回到初始位置，但避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。

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继续我们上星期关于如何完成一个标准俯卧撑的话题，这一周我将介绍大家做在俯卧撑时常见的一些错误。你借自己的动作对照一下，这样你就可以及时得纠正你很可能忽视的问题！一些常见错误1.扭转手腕：如果你在撑地时手掌内旋或者外旋，将会对你的腕关节增加不必要的张力，同时会导致肘关节不稳定Solution 手掌撑地时肘关节微屈，手指自然张开，中指指向正前方。2.错误的头部姿势：很多人在做俯卧撑时会有意或者无意得将头部低下，这样会增加颈部的张力。Solution试着去想象在下巴与锁骨处预留一个网球的空间（或者你也可以真的夹个网球练习），这样能够让你的脊柱回到自然的生理状态，减缓颈部的紧张。3.俯卧撑时憋气：这个错误十分常见同时也容易被忽视，如果在缺乏氧气的状态下，你将很难达到好的训练表现。Solution保持正常的呼吸即可，或者你可以在下沉时吸气，推起时吐气。4.不正确的肘关节姿势：  很多人俯卧撑时会将手掌放置过于高的位置（超过双肩的连线），同时会将肘关节过分前提，导致肩部超过90°外展，这样会增加肩部的张力！也导致颈部肌肉肌肉（上斜方肌）紧张。Solution手掌至于肩部或者胸部中缝的延长线外，下沉时保持肘关节与身体躯干接近45°的角度。5.臀部太高：俯卧撑也是一个非常好的腹肌训练，如果你的臀部抬得太高，你将不能很好的收紧你的腹部。Solution试着双腿并拢并且向内挤压，会有利于收紧你的臀部以及腹部的肌肉。脚尖撑地俯卧撑，也可以试着把腿部尽量伸直。6.背部姿势像一张吊床：你的身体侧面需要从头到肩再到脚踝的连线尽量成一条直线，这样才能很好的收紧你的核心。Solution背部稍微太高，收紧腹部（也可以试着咳嗽感受一下腹部收紧的张力）。最好让同伴帮你拍一张侧面照片，这样你就知道自己背部大概处于什么样的状态。QA&Q: 当我俯卧撑触及最底部时无法将身体推回开始的状态，我该怎么做？A: 很可能这是由于你明显的力量水平不足以支撑你的身体重量。你可以先从“半程俯卧撑”开始训练你的力量，或者采用跪地式俯卧撑。但无论你选择哪种方式，你要不断找到你恰好能够推起你身体的高度，同时在每一次训练时不断调整，让下沉得身体更低一些。只有不断到达让你“挣扎”的活动幅度范围才可以更好的提升你的力量和极限。Q: 有其他训练方式补充，让我更好的做标准俯卧撑吗？A: Try wide-Width Push-Up, and do some dips to improve your strength in your triceps. 你也可以试着做一些宽距俯卧撑，会相对更集中刺激你胸部的力量，同时做一些臂屈伸以提升手臂的力量（肱三）。This diagram is taken from Bodyweight Strength Training

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在之前的博客中,我曾经撰写过有关世界卫生组织(WHO)国际癌症研究所(简称IARC)发布的关于红肉与癌症的报告，而就在近期,IARC又发布了一篇新的关于咖啡、玛黛茶以及热饮的研究。   在最新的研究中，23名来自世界各地的科学家聚集于法国里昂,去梳理数以千计关于人类与动物的癌症研究报告，他们已经可以确定咖啡、玛黛茶以及热饮诱发癌症的证据。 为了重述IARC的研究结论,你需要重新理解下面这个表格内容的含义:   按对人的致癌危险性IARC（2016年2月）对已有资料报告的989种物质根据其对人的致癌危险分成4级。 1级：对人致癌，118种。确证人类致癌物的要求是：①有设计严格、方法可靠、能排除混杂因素的流行病学调查；②有剂量反应关系；③另有调查资料验证，或动物实验支持。 2A级：对人很可能致癌，79种。此类致癌物对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分。 2B级：对人可能致癌，290种。此类致癌物对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据并不充分；或对人类致癌性证据不足，对实验动物致癌性证据充分。 3级：对人的致癌性尚无法分类，即可疑对人致癌，501种； 4级：对人很可能不致癌，仅1种。   在我之前的博客中，IARC将加工肉类的致癌可能性为1级，红肉致癌致癌可能性2A级。 而在1991年，IARC委员会曾下结论认定咖啡及马黛茶致癌可能性为2B级，而最近的报告中，他们经过通过更多研究的分析，将这两种物品的等级定义为3级，从而降低了这两种食品的致癌可能性级别。 这对于咖啡行业来说真是一个利好的消息！ 然而，在这项研究中，IARC同时宣布热饮为2A级。他们定义的热饮温度是超过74摄氏度或者更高。这也意味着，热水的致癌可能性与红肉相当！ 所以，现在如果你受到这篇报告的影响，从此对于热饮过分顾忌，又或者你是天生的无畏者,将这篇报告视作散播恐惧情绪哗众取宠的谬文,那么你也许可以从我总结的三个观点中获取一些有价值的信息。   观点 #1: 所有IARC的致癌分级依据是致癌证据的确凿程度，和致癌强度或对人类的实际威胁程度没有任何必然联系。用外行人的话来说，他们确信这里有足够的证据证明某些食物与癌症有关,但具体多少剂量的该食物会诱发癌症仍旧未知。这就是大家熟知的剂量效应的概念,可以阅读我之前的博客了解更多.   观点 #2: 对咖啡致癌分级重新定义3也再次支撑了咖啡是一种健康饮品的观点，你可以从我的咖啡博客中了解更多。如果你属于每日会引用大量咖啡的人群,那么我建议你选择有机的咖啡,例如Lanna

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