Author: Alan Leung

新的一年开始了，又该是你制定新年目标的时候了，而这一次的规划或许将与往年不同，你终于下定决心减重，重现你学生时代时那醒目的腹肌！于是乎，你在你的新年目标草稿上赫然写上，“管住嘴，迈开腿”！ 虽然我为你制定这样的规划感到高兴，但当我给出的下面的这段数据可能会打击到你制定新年目标的积极性。 2007年，美国布里斯托尔大学的理查德怀斯曼做了一项有3000多人参与的研究，报告中指出，大约有88%的人没能完成他们的新年目标，尽管有52%的人们原本对此充满信心。 实际上，制定新年目标的传统可以追溯到古巴比伦，原本是人们为了向神灵起誓，他们会在新的一年里归还欠下的债务。 然而，在我们已认知的人类心理层面，这个传统是否值得继续保留下去呢？ 我认为不是的。 为什么？ 首先，我并不喜欢什么新年目标，因为那让人主观上只在每一年开头才执着于自我进步去实现各种意愿和目标，这给予人们一个把困难的事情推迟到最后完成的理由。在为了提升自我的目标上，我认为就应该在当即就下定决心，并且长久得持续下去。 同时，人们新年目标的制定通常太过空泛而缺乏实际的行动计划。就例如“我想要减重”或者“我想在2016年吃得更健康”这类的目标是注定会失败的。试问什么才算是减重？你是准备单单降低身体的重量还是只是想降低脂肪？如果你在降低脂肪的同时又增加肌肉，体重又会怎样变化，是否同样符合你的真正目的？另外，什么才算是吃得健康？你甚至是否知道所谓的“健康饮食”不过是当下时髦的排毒饮食或者促进快速消瘦的节食方式？ 在另外的一项研究中，有35%执行新年目标失败的人群是由于他们制定了不切实际的目标，还有33%的人群是因为又不跟进目标的进度，除此以外，还有23%早已把他们的新年目标抛在脑后。 本质上说，新年目标不过是自我改善的目标。当你制定一个目标时，他们应该符合SMART原则的要求。根据Paul J. Meyer，SMART原则分别指的是： S代表具体(Specific) M代表可度量(Measurable) A代表可实现(Attainable) R代表相关性(Relevant） T代表有时限(Time-bound) 通过对照这些原则，你将能更好的思考实现你目标的细节，流程以及完成关键时间的重要事件。 还有其他的建议，将有利于你规划自我发展的道路。

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关于女性为何需要力量训练的最后一部分，我们来谈谈力量训练对健康具体能够带来哪些益处。这篇博文中会涉及到一些科学概念，如果你对此不感兴趣，可以直接阅读我已经归纳好的观点，然后大胆去健身房里举铁吧！ 在我之前的博客中，我们已经谈论过力量训练对于形体和生活两个方面的影响，这是我们能够切身体会到的。而增加肌肉对于我们人体还有一些积极的作用却并不是每个人都能够察觉。 当你的肌肉得到发展时，这也就意味着： 1.提高你的基础代谢率，帮你无时无刻燃烧更多的能量，即使你处于睡眠的状态。 2.能够增加你的快缩纤维（也叫白肌纤维），预防肌肉减少症。 3.提高激素水平。 4.增加骨密度，预防骨质疏松。 5.提高心血管功能。 6.降低血脂（维持在健康的胆固醇范围内）。 7.改善不良的体态，缓解下背痛。 我会重点的解释前面三点，如果你对后面其他几点也感兴趣，请给我留言，我会在今后博客中解答。 #1 - 提高你的基础代谢率，帮你无时无刻燃烧更多的能量。 尽管你可能在一些书籍中了解到“每增加一磅的肌肉，你将在每日中多消耗100卡路里”，而实际上这个数值要低得多，每磅的肌肉只能够让你多消耗5.7 - 7

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我们生活中常常有这样的误区，好像只要你坚持一项运动，就能拥有这项运动的专业运动员一般的好身材（尤其是人们容易受到大众媒体的影响）。   每当我与客户沟通她们想要达到怎样的身材目标时，尽管得到的回答各式各样，但我却发现了共同的特点：那就是想要肌肉线条修长平滑或者结实紧致但肌肉不要过于发达。听上去就和宁泽涛或者郭晶晶的体型一样！她们经常会向我咨询，是否应该增加游泳的频率这样她们的身材就能变的像电视里这些游泳明星一样？   这实际上就是在我们的生活中颠倒了因果关系的一个典型例子。   尽管我们感觉游泳运动员的身材既修长又紧致是因为他们一直游泳，但真相却是因为这些运动员天生具备擅长游泳的基因，而使得他们比起体格敦实的人来说更具备竞技的优势。   换一个例子—篮球运动员。生活中存在着另外一个很流行的谬论，一些迫切希望自己孩子长高的家长会让他们的孩子去打篮球或排球，据说能长个。理由是，这两种球类运动员都有共同的特点就是比正常人高很多。所以人们很自然的认为是由于经常弹跳或摸高让孩子长的这么高。   但实际上，是否正是因为这些更高的运动员相对矮的运动员来说有先天的优势（确实不是开玩笑）？所以经过了多年的竞争淘汰，这些高的运动员更有可能继续他们的篮球生涯，身材的优势使他们更容易取得好的名次和成就。而那些竞争劣势的（相对个矮）的运动员则可能失去对篮球的兴趣，转为其他更有优势并且更容易取得成就的项目。   在整个NBA的历史中，像蒂尼·博格斯这样身材的运动员寥寥无几。这个逻辑很好的解释了为什么蒂尼整个职业生涯都在打篮球，但身高一直没能超过1.6m。正如Doug McGuff和John博士的著作《Body By Science》(McGraw

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上一星期，世界卫生组织（以下简称WHO）下属的专业部门，国际癌症研究机构（以下简称IARC）发布了一篇长达1.5页的摘要——评估了红肉以及肉类加工品的致癌性。此次研究IARC委员会总共召集了22位来自10个不同国家的科学家，系统性地筛查过去10年到20年间总共多达800份的红肉与肉类加工品的致癌性研究报告。最后他们得出一份上文链接中所示的食物清单，并且会在接下来需要数月乃至数年的时间发布更为详细的专著来论述他们的发现。或许你已经其他的一些地方或是媒体平台上看到过这些文章。 而经过我仔细梳理过这些文章和报告摘要之后，解读了10条你所需求了解的事情，以供你参考并且得出你自己该如何去应对这项报告的结论。 以下便是Olive Branch 对此的归纳： 1.

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为什么你不能总是相信你所读到的——即使是来自口碑好、声誉佳的信息源     正如之前所提到的，我写博客的使命就是“成为健身和营养学垃圾信息中的真相指明灯”，这我在第一篇博客中就提到了。   如今的报刊读者已变小众群众（但数量还是在增长！），但我觉得如果我可以定期地帮助几百、或者希望是几千人获取关于健身和营养的高质量的信息，那么我就是在做一件有价值的事情。   但是当一篇充满谬误的文章从一份享有很好声誉的报纸上发表时，我感觉这像是在爬一座更高的山。更令人沮丧的是，这样的一篇文章最近却广为流传，并且被翻成了中文，也到处像病毒一样传播开来。   这篇令人不快的文章发表在《华盛顿邮报》上，作者是Tamar Haspel。文章标题为《被高估的蔬菜沙拉》，你可以通过点击链接来阅读英文原版以及中文版。   Haspel认为吃沙拉是没用的，因为沙拉不仅“占用宝贵的农作物耕地，需要燃料来帮助运输和存储”，而且“营养价值低得可怜”。不仅如此，文章宣称沙拉“误导减肥人士作出错误选择”（因为它们有时候掺杂了不健康的食物）并且沙拉“是最大的食源性疾病的来源”。   现在我们把某些事实先放一边，比如几乎所有的腐蚀性食物需要耕地来种植、需要燃料来帮助运输和存储（这也可以看成是影响新鲜食物的一个问题）等，这篇文章的论述部分还有几个大问题。首先，Haspel为了支持自己认为沙拉营养价值低的观点，她选择了生菜中营养含量最少的一个品种（卷心生菜），而完全忽视了长叶生菜、

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如果你有段时间一直在关注我的博客的话，你会发现我经常引用许多科学研究——大量的最新的科学研究，特别是关于健身锻炼和营养学方面。很多时候，这些最新研究公然与以往人们认为正确的、基于陈旧的科学知识而产生的科学理念背道而驰。比如，每个人都认为“冷拉伸（身体未热时拉伸肌肉）”是一种好的热身运动，如果在运动前进行这样的热身会避免身体受伤。但如今的科学研究证明并不如此1, 2 （将来我的博客会写关于此部分的内容）。现如今即使是关于咖啡的知识也和几年前的大不一样——具体请见我关于咖啡的博客文章。   这就引起一个问题：“那，Alan，如果你是想告诉我15年前的科学研究现如今已不再适用，那我为什么要相信你现在说的呢？因为现如今的科学研究有可能在15年后也不再适用啊！”   好问题！   虽然我们从某个主题的科学研究中获取的知识很有可能不是一切知识或最终真理，但我们还是能从目前科学研究所支持的假说和实验方法中学到有价值的内容。   科学并不是一本教科书或者只是规则和事实的汇总，而是一个自我改进的过程。这是一种不带偏见的方法（假设这其中没有商业方面的游说），任何人可以在现有的知识基础上进行改进（假设你遵循正确的科学方法）。我并不以对错、真假、事实还是虚构来看待科学，而是看成一种时间的缩影，它展示了科学知识越来越壮大、也越来越完善的一个过程。所以你看，科学知识总是在进步，因为我们一直在积累更多的信息，而这些信息则带给我们更好的洞见。我们现如今的认知未必是完美的，但比起过去的任何时代肯定是更为广阔。   如果我还是不能说服你采纳最新科学研究，那么你有什么好的建议吗？   你还是愿意继续认为地球是平的吗？     “教育主要存在于未知。” — 马克 - 吐温         Kay AD, Blazevich AJ. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 8. PubMed #21659901.   S.B. Thacker, J. Gilchrist, D. F. Stroup, and C. Dexter Kimsey Jr., “The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review

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是的。   正如标题所说，并不因为第二天肌肉酸痛就意味着你做了个很好的锻炼。   有个词可以用来概况锻炼之后第二天的肌肉酸痛现象，即DOMS——延迟性肌肉酸痛。   不管你锻炼得好不好，你都有可能得DOMS症状，因为它似乎是通过不太常见的离心型运动表现出来的。   离心型运动 – 即你的肌肉纤维伸长时的运动（比如做俯卧撑时当你的身体朝地面下降时的那部分）。   有研究表明向心型运动实际上是不会产生DOMS症状的。   向心型运动 – 即你的肌肉纤维缩短时的运动（比如俯卧撑时撑起的那部分）。   换句话说，如果你只是完成了俯卧撑的向上撑起的部分，你是不会得上DOMS症状的。   但问题是你必须得完成俯卧撑离心型部分，你才能做完整个超过1组的俯卧撑动作。   另一个例子也可以说明DOMS不是锻炼得好的象征。如果你经常来上我的课，你就肯定会感受到强烈的DOMS症状，哪怕是5天后。但随着你继续来我的课锻炼，有2件事会发生：   1)  你的锻炼姿势有了进步，并且因此增加锻炼的难度；   2)  DOMS症状消失了。   这是因为重复工作的效果，它说明每一个后来的锻炼动作（和第一次的一样）都对肌肉有保护作用，并因此就显得肿胀和酸痛更少、肌肉力量恢复更快、动作幅度更大。   所以你知道了，并不因为你不再有DOMS的感觉了，就意味着锻炼没有效果。相反的，有可能是更有效果，因为你的锻炼技巧在提升，你可以完成更高强度的训练。   如果你还在犹豫是否运动前的伸展动作和热身动作会减少DOMS症状，请你再思考下……研究表明这对于避免或是减少DOMS症状都是没用的。   至于桑拿、按摩、洗热水澡、低强度训练等对此有无效果，结论还有待证明。   好啦，现在你已经知道了。下次当你经历DOMS症状的时候，就好好坐着，并且感受它的持续，因为几次锻炼之后，你就再也感受不到它了！   如果你真的很想感受最坏的（或最好的，取决于你怎么看待它）DOMS症状，请来我的ACT课堂，你可以感受到我最近重新认识自己的经历！   参考引用： - Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. - https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness#Cause - Nosaka, pp.68-69 - Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L

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过度锻炼对你并不好！   最近我给我的一些客户提议说：你们有可能——实际上确实是——锻炼过度了。   “锻炼过度？这会很糟糕吗？”你可能这样问。   这是真的。如果你过度地锻炼，这会对你产生坏处。特别是当你做了大量的高强度训练之后。   当你进行锻炼时，你本质上是在损害你的身体。你的肌肉正在产生微小的创伤或撕裂。在《身体的科学》一书中，Doug McGuff

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