Author: Alan Leung

Post originally taken from lululemon's WeChat Venue sponsored by Sprout Lifestyle 运动创造快乐的化学物质，亦是对体能及毅力的“宣战”。要赢得这场战争，离不开丰富全面的营养饮食。如果至今你仍然觉得美味与健康相互排斥，那么欢迎与我们一同探索品牌大使Alan的营养之道。共同探索Alan在经营Olive Branch的忙碌生活之余，畅享健康饮食的美味秘诀。 It’s no secret that exercising releases certain feel-good chemicals, but that’s only half the battle to feeling and looking your best. The other half of that battle is in your diet, and you CAN have it all! Delicious and healthy doesn’t have to be mutually exclusive. Let Alan, our ambassador and the brains and brawn behind Olive Branch, show you an easy-to-make recipe

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“坚韧不拔的精神”五部曲系列的最后一部分就是关于“当你的身体极度不适时，还是要严格地做好锻炼动作”。   这做起来非常困难，因为这个时候你的身体正让你做完全相反的事。这也正是我们在此讨论“坚韧不拔的精神”的原因。在某种意义上，这是之前所谈到的几个方面的汇总，并且在此达到一个新高度。   那么，你究竟该如何在精神和肉体都极度不适的情况下，仍然严格地做好锻炼动作呢？   训练。   你想要掌握某种技巧，你需要大量的练习。就像之前的“白领拳击赛”，选手们必须每周训练3天，一共训练12周，以此来学习基本的拳击技巧。当你刚开始学习“刺拳”时，你得花上大量的精神力量来做这件事——像基本步法、前脚掌着地、保持膝盖弯曲、保持双手举起、向前移动臀部、头部保持平直、快速猛击手部等等……这单子可长了，以至于你在训练快结束时几乎精神奔溃，不仅是因为身体很疲惫，而且还得记住所有“刺拳”的动作要领。   “因为此时的不良姿势让你感觉不好或者不正常。”   现在令身体疲劳更难受的是在训练过的肌肉中乳酸燃烧的感觉。这是一种持续增加的刺痛感、燃烧的疼痛感，这种感觉越来越痛，直到你停下正在做的任何事。你会感觉非常热，热到不舒服，因为你身体的温度正持续升高。你大量地流汗，目的就是让身体快速降温。你急促地呼吸，胸腔有点疼痛，因为你的身体正大量地吸进氧气。   面对这么多不适，叫人怎么还能做好锻炼动作呢？！   如果你可以掌握“刺拳”的要领，或者做个正确的俯卧撑，并且可以闭上眼睛做，那么你基本上已经打下了一定的技术基础，以良好的动作来完成高强度训练。你的肌肉记忆在到达某个点时自动地记住了技巧性的运动，有点像“自动巡航”似的。在这个点时，如果你以坏的姿势来做俯卧撑，它反而会感到奇怪——好像哪里感觉不对劲。这就是你知道自己已经拥有正确动作的时候。因为此时的不良姿势让你感觉不好或者不正常。现在，当你正在做一组很难的动作并且想要努力完成时，你的姿势开始偷懒，但被你发现了，因为你的肌肉记忆告诉你哪里感觉不对。你于是纠正了自己的姿势，再次回到正确的感觉上来。当你用正确的姿势进行锻炼时，你知道这是对的感觉。因为这感觉就是肌肉中燃烧、疼痛、是你尽量避免的感觉。   为了重新概括下之前的博客中提到的几个重点，你可以利用以下的内容来帮你做好正确的锻炼动作：   形象化 –

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  我的“坚韧不拔的精神”五部曲之第四部分可能和你们是最相关的。因为这是很多人不愿意锻炼或接受高强度训练的最大原因——疼痛。   当然，我这里谈到的“疼痛”是指良性的疼痛，而不是指肌肉拉伤或关节疼痛。那些有伤害性的疼痛应该不惜一切代价地去避免。所以目前我文章中的提到的“疼痛”，就是指“好的疼痛”。   随着你锻炼水平的提高，你的锻炼姿势也变得越来越好，这也意味着对肌肉的挑战也越来越大。最终你会达到 “100%努力”的水平（这可不容易到达，正如我之前的博客中提到的），但随着你越接近那个极限值，你经受的疼痛也会越来越厉害。这是不可避免的。   虽然听起来有点沮丧，但关于刻苦训练我这还是有好消息的。其中之一就是，虽然这个过程不是很愉悦，但会让你很有满足感，特别是对于我们中的某些受虐狂来说。但这篇博客假设我们不是那种特别乐于享受疼痛的人，我们对高强度训练的重要性却有充分认识。这样的话到底有什么好方法可以让你熬过辛苦的训练过程？   设立小小的目标   当你忍受大量疼痛和不适的时候，这是最简单最有效的方法。你要说服自己“很快就结束了”。理想的做法就是把一组动作分解成许多可掌控的小块，这样似乎就更能达到“结束”的目的。这对你的意志力来说是一种鼓励，因为你的身体正在向你发出“停止”的信号。正像白领拳击比赛那样，把比赛过程分成3个为时2分钟的回合，再把每个回合分割成各1分钟，以此类推。   在我的ERG（室内划船机，也被认为是“最痛苦的锻炼器械”）训练中，我经常用这种方法来训练我的学员做完整整5分钟的激烈运动。你越是感到痛苦，你就越容易达到目标。   “设立小小目标”最棒的地方在于它可以随时随地地运用——它甚至可以和训练无关。如果你的目标是阅读一本鸿篇巨制之作，你可以设定每天晚上睡觉前只读5页；可能有时候你会读得多一点，但只要坚持每晚读5页，你最终就能达到目标。   2.  积极正面的“自我对话”   在艰难的训练中苦苦挣扎时，积极正面的“自我对话”也许可以让你坚持下去。你得一直告诉自己你行的。这并不需要聪明才智或特殊技巧，但这非常有效。我们都有内心对话的时候，有时候这对话频繁得就像训练时的疼痛一样！这内心的对话到底是积极正面的、帮助你熬过艰难的时刻，还是消极负面的、把你拖进深渊，这取决于你自己。简单地吼出：我还可以再坚持10秒钟！这绝对可以让你使出最后那股劲。   3. 

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这周的博客会持续上周的内容。上周我因为给白领拳击赛做教练，所以谈到了恐惧管理。   当你面对恐惧时候的另一个对付方法是想象最坏的情况。这个方法很有效，因为当你想象最坏的情况时，等于你给自己定了更低的底线；而现实中发生的情况不可能比这个底线更糟糕。一旦你想象到最坏的情况，有两件事情开始发生： a) 你开始变得理智，你知道这个最坏情况发生的可能性是多少； b)

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“罪莫大于可欲。” —

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虽然我不是特别喜欢总结归类，但我认为和大家分享一下我在上海观察到的人们对健身行业的先入之见也是蛮有意思的。这篇博客文章并没有如何更好地健身或健康饮食的建议，而是对我所在的这个行业的反映，以及我认为可以将事情带向好的一面的现象。你可能同意，也许不同意我的观点，但如果你愿意给我任何反馈，那就太好了！我非常愿意听听你们的观点。 我有点意外地发现健身行业在中国还是在慢慢地发展中。你经常会听到这些：上海健身房内的器材情况、不专业的私人教练、缺乏对于健康食物的正确看法、有限的健身活动及其效果。这些都是行业不成熟的象征，同时也反映了人们对锻炼和健身的态度。 我不是在批评中国人对健康和健身缺乏兴趣。在中国人悠久的历史和兵荒马乱的过去，锻炼从来都不是重要的事情。如果我们回头看仅仅一代人之前，那时候的中国跟现在完全不一样。陆家嘴没有铺天盖地的高楼大厦，只是一片沼泽地以及低矮民房和工厂而已。对一个低收入社会来说，

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改变你的生活习惯是很困难的。 以好习惯来替代坏习惯，这个挑战看起来令人望而却步。大多数人认为忍住不做“坏习惯”而开始朝“好习惯”改进，这需要超高的意志力。 但总有办法让事情变得容易点——很简单、很容易、而且有很大影响力。 那就是拥有一个支持你改变的社交圈。 在《幸福的优势：积极心理学的七项原则提升职场表现、给成功加油》一书中就有这样一个例子： “由经济学家Bruce Sacerdote做的一项关于达特茅斯大学学生的研究就说明了这个影响力。他发现低绩点的学生与高绩点学生同住一个宿舍后，他们的平均分数提高了。根据研究人员发现，这些学生“似乎以好或不好的学习习惯互相影响对方——所以绩点高的学生会提高低分数室友的平均绩点。” 我们都乐意认为自己有坚强意志力或其他长处，来实现我们想要做的改变——也就是说，我们能够控制自己的意识和行为——我们是命运的主宰者。 不幸的是，情况并不完全是那样。 残酷的真相是，我们都受制于现实环境。我们的周遭环境比其他任何事物都更能影响我们。不管你有没有意识到，它都潜移默化地形成了我们的习惯。有很多研究表明我们平时做事大多是出于习惯，胜过于我们真正想做的事。 Charles

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