上一期博客介绍了如何培养良好习惯，帮助自己更快实现目标，这一期我们要讲成功实现目标的关键。 无论成就丰功伟绩，还是实现个人的小目标，我们通常都要付出一定的时间、精力，并且具备相应的技能。 且容我娓娓道来。 时间真是玄妙。有的时候，我们认为时间对于所有人都是公平的，时间是可以衡量每个人价值的公分母，每个人无论其身份背景如何，所拥有的时间都是一样的。但当我们刷剧、刷朋友圈的时候，一个小时感觉就像一瞬间。反过来，如果让我们盯着一锅水直到烧开，短短的五分钟却感觉有一个小时那么长！我们应该还有过这种经历，一个项目原本有数周的准备时间，但因为拖延太久，截止日期逼近，我们只能在很短时间内完成超乎想象的工作量。 所以，当谈到时间的概念，一定要加以限定。我们关注的“时间”应当指为了获得积极结果而专心投入的时间。 当你利用这样的时间来发展自己的天赋，你就能够练就技能： 技能 = 天赋 x 时间（专心投入） 当你一次又一次专门花时间来发展你的技能，你就能逐渐取得成就。随着时间的积累，这些成就积少成多，你终将一鸣惊人。 技能 ⬆️ ->
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通过上一篇文章，相信你有花时间思考过，这个世界上对你最有意义的事情是什么。你应当独立思考这个问题，并且用尽量简洁的语言将你的人生目标描述出来。 下一步，我们要把这个大目标拆分成更容易实现的小目标。 设置小目标时，你需要思考的是，实现人生目标过程中需要完成哪些关键的任务？ 我给大家举几个例子： 大目标：和家人健康快乐地生活在一起 小目标：每周至少去健身房三次 大目标：每天成为更好的自己 小目标：每年读十本书 不要为了实现人生目标而过分执著于设定出完美的小目标。无论是怎样的目标，都需要根据实际情况及时校准和修正。与其把你的目标视为永不动摇的巍峨群山，不如将它们视为冰川，因为后者可以随着周围的环境发生变化。 小目标定好了以后，我们将注意力转向行为体系——只要把过程做好，结果自然是好的。 我们主要依靠的行为体系是习惯。 詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》中把习惯的形成分成了四个阶段： 提示 渴求 反应
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每到新的一年，人们常常会写下新一年的必做事项，或者总结回顾过去的一年，然后设定新年的目标。我自己不会写什么行动计划，但是会让自己养成一个新的习惯，或者是凭我的感觉，根据我的人生目标方向校正我的小目标。换句话说，我在新的一年会做出哪些改变，完全是随意的。但是，定期回顾过去十二个月的发展，在此基础上修订下一年的目标，这样做本身也是非常好的，所以如果这样做对你很管用，那么请继续。 我们Olive Branch十分注重有效性。我们的教练追求高效的训练计划，帮助客户达成他们的训练目标。我们的客户来Olive Branch当然不是为了玩，他们同样希望掌握最高效的训练方法。顺着这个思路推演，我们最终要解决的其实是这样一个重大的问题：如何做一个高效率的人。换句话说，我们存在于世间，目的是什么？ 这个问题的答案是因人而异的，没有所谓正确或错误的回答。但是，我希望你可以花点时间，独自认真思考这个问题，尽可能得到一个简洁有力的答案，简洁到用一两句话就可以概括你的整个一生。 举一些例子： 成为我那三个孩子的好父亲 用创新的方式，通过音乐建立人与人的关系并且启发别人 创建一家公司，将家乡美食文化推广到全世界
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你我之间，没有那么不同。 还没开始锻炼呢，光是敦促自己走到健身房的这段心路历程就足够虐了！鼓励自己迈开脚步的过程如此令人不快，即使是平日高度自律、高度专注的人也有“败下阵来”的时候——包括我也是。 我也不总是处在巅峰水平。 进入冬天，我总是肌肉力量下降而脂肪增多。但是我已经学会了接受现实，那就是我的身体状况会经历波动起伏。 我也有这样的经历，明明决定了今天训练，却因为对明天抱有幻想而选择拖延，并为此后悔不迭。我们往往期待明天： 我会从甜美充足的睡眠中醒来 我会吃得更健康 我会有更充裕的个人时间 我的注意力能够更加集中 我会更有干劲儿 像这样的幻想太多，不胜枚举... 我也像你一样，越看着这些幻想越是内疚，因为我们都知道，这些幻想全都毫无意义。 在这个寒冷、黑暗、潮湿的季节，走向健身房要拾起全身力气，平时的日常活动也要消耗更多体力，这个情况下，身体往往容易感到难受和莫名的酸痛。在这种天气里从事体力活动简直就是反人类嘛！我们难道不应该在冬季存储热量么？ 答案是“Yes”——假如你是一只生活在野外、饥肠辘辘的动物的话。 幸运的是，我们不愁饿肚子（有些人甚至吃得太好了！），住在有制暖设备的相对舒适的房间里（“相对”可是一个好词儿），周围存在过多分散我们注意力的因素（电视、手机、游戏、BED等等）。 这么看来，前面那个问题，回答就应该是“No”了。我们不再需要在冬天存储能量，因为我们的生活环境能够提供我们充足的热量（食物当中的脂肪和糖类），导致我们一个个变得软绵绵而且懒洋洋。 所以，我还是要敦促自己训练，即便是面对和朋友出去聚餐或者在家看电视剧的诱惑，我也毅然决然，因为我知道： 我的小小虚荣心使我追求好看的外表 如果我把训练拖到明天，我将不会更有干劲儿，而是会更不情愿 我的身体健康离不开有规律的训练 我的意志力会变得更强 训练过后我会更有精神，而不是无精打采
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如今的健身圈子里，很多人都在强调新的训练动作和功能性训练方法，与此同时，酷炫新颖的健身工具不断涌现。在我眼里，练好基础动作才是王道，这篇文章就来谈谈我为什么这么认为。 每个锻炼计划的首要目的都是为了提升训练者的健康水平。虽说锻炼同时也会带来愉悦、促进社交、改善外表等其他的积极作用，但是其终极目标始终是变得更健康、更强壮。 假如你可以做到训练的动力始终不减、对某个练习计划从不厌倦，并且只考虑训练带给你的健康益处，那么我会告诉你，越简单、强度越高的训练越好。 但是，如果你可以做到不为新颖的健身器材和健身方案分散注意力，更加坚定地专注于眼前的行动，并付出加倍的努力，那么，你不仅会变得更健康、更强壮，你还会变得更善于锻炼。 你问，“更善于锻炼”是什么意思？问得好！ 假设你正在执行一份精心设计的训练计划，这份计划可以练到全身所有的大肌肉群。那么，在执行这份计划的过程中，你需要做到这两个大的方面：1) 提升每次训练中每个动作的技术；2) 每次训练的每个动作都要尽自己最大的努力。 有些练习动作和跑步一样“古老”，却魅力不减、依旧流行，这是有原因的！包括俯卧撑和深蹲在内的一些练习动作，从人类能够运动之时起就诞生了，而这些动作能够流传至今、热度不减，不是因为背后有强大的宣发团队，而是因为它们是能够练到日常生活最需要的大肌肉群的基础动作。 通过掌握基础动作的技巧，并高强度地完成这些动作，你将能够具备越来越高水平的协调性和力量，从而加速提升身体健康水平。 真的，越是将自己逼到极限，不适感也会越强烈。但我已经在很多这方面的博文（点击这里、这里、这里、这里，以及这里）中说过,
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你总是听见这句话：“我要减肥！” 观察减肥进度，人们最常使用的工具就是 - 体重秤。 不过，你的目标只是单纯的减少体重吗？ 如果你还在迟疑，让我来告诉你，答案是一个大写的NO！ 这是因为，当人们决定减肥，他们往往选择“控制饮食”，通过减少食量来降低体重。 然而，体重的降低，既可能来自脂肪组织的减少，也可能来自其他组织（骨骼或者肌肉）的流失。 如果你只凭借减少食量来减肥，实际上在你的脂肪损耗之前，你的肌肉会开始流失！ 下面一段话来自Jonathan Bailor《关于卡路里的谎言》： “研究表明，通过少吃而减掉的不含水的体重当中，高达70%来自肌肉而不是脂肪。直到这些肌肉都消耗光了，我们的身体才开始燃烧脂肪。” 理由是，当你决定少吃并且付诸行动之后，你的身体会以为是你所处的环境让你无法摄入以往那么多的食物。
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如果你来过我的私教课堂，你应该听过我说“坚持到底”。这一精神贯穿我所有的训练原则，这是基于一个很重要的原理 - 刺激产生相等的适应。 .如果你试着让身体更强健（或者说，有更多的适应），那么你需要制造足够强烈的刺激（或者说，训练），让你的身体能够经受考验并实现相应的提升。 要产生这样多的刺激，意味着强迫自己直到濒临失败的临界点 - 具体点说是肌肉力竭的瞬间。当然了，这不意味着你必须达到力竭才能看见自己的进步，但是，在力竭的瞬间你一定能有提升。 越是接近真正肌肉力竭的临界点，你施加给身体的刺激越多，得到的适应也越多。 与客户谈起训练的时候，我常常提到帕累托法则（也被称为80/20法则）。训练效果的80%来自最后20%的练习。 不幸的是，每次训练的最后20%，往往也是身体感觉最难受的时候，这时你感觉肌肉无比酸疼、心脏疯狂跳动。大多数人都会在此时放弃，如果你和他们一样，你将损失80%的训练效果。 所以，你需要强大的心理驱动来帮助你完成这最后、最艰难的20%的训练。 拥有高超运动表现的人群与其他人群的区别就体现在这里。 这20%的运动精英里包括专业的运动员。想拥有高超的运动表现，你并不需要成为专业运动员。 你只需要有坚韧不拔的精神。 “我从来不数自己做了多少个仰卧起坐。直到感觉不舒服，我才开始数。我感到酸疼的时候才开始计数，因为这个时候才是关键。”
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这些天，你是否感觉自己行动迟缓，仿佛思维速度也变慢了？ 你是否感觉这时候的你比过去更渴望吃糖和精制的碳水食物？ 你的训练计划是不是也默默地被“抛诸脑后”了？ 甚至，你的腰围也变大了几分。 然后，你不可避免地因为放纵了自己而感到愧疚 - 更有甚者，会自我厌弃。 尽管体重上升、肌肉量稍微减少都是我们不希望见到的，但是你也不必因此而过分鞭策自己。每个人，我是说，每一个人，都会经历情绪的起起伏伏-这是很正常的。而且，我在以前的博文里也说过，在你真正崩溃之前，总有办法能让你度过这一段低沉沮丧的时期。 要记住，周围环境中有很多因素会影响你的情绪 - 包括此刻你正在看的这篇文章。 环境因素还包括，冬季时节白昼变短黑夜变长，人体得到的日照变少，诸如此类的因素都会影响人体生物节律和生理功能。 随着冬天的气息越来越浓厚，你的身体正在进入冬眠模式。你的身体试着储存能量和堆积脂肪，以帮助你度过寒冬。在这一本能的驱使下，你会越来越不想活动，并吃越来越多精制的碳水食物（你的体脂会相应地增加）。 除此之外，我们才刚刚过完感恩节（如果你过的是加拿大的感恩节，那么节日庆祝从10月份就开始了），接下来马上就是圣诞节和元旦了。 到时候少不了各种晚餐、朋友聚会、公司派对，当然还有放假！ 所以，你看，这个时候的你如果不想维持简单、健康的饮食习惯，一点也不奇怪！ 关键是，切勿因此而过分沮丧。 你需要能够管理自己的精神世界。 通过进行一些正念训练，认识到你起伏的心情已经影响到你的理智，如此一来你很快就能够从低沉的心情中恢复过来。 如果你对于过去两个月里的自我放纵过于计较在心，这样的负面情绪会开始改变你对自己的看法。也就是说，你会将自己视作一个无力维持体型、意志力薄弱的人
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