心理

如果你有段时间一直在关注我的博客的话，你会发现我经常引用许多科学研究——大量的最新的科学研究，特别是关于健身锻炼和营养学方面。很多时候，这些最新研究公然与以往人们认为正确的、基于陈旧的科学知识而产生的科学理念背道而驰。比如，每个人都认为“冷拉伸（身体未热时拉伸肌肉）”是一种好的热身运动，如果在运动前进行这样的热身会避免身体受伤。但如今的科学研究证明并不如此1, 2 （将来我的博客会写关于此部分的内容）。现如今即使是关于咖啡的知识也和几年前的大不一样——具体请见我关于咖啡的博客文章。   这就引起一个问题：“那，Alan，如果你是想告诉我15年前的科学研究现如今已不再适用，那我为什么要相信你现在说的呢？因为现如今的科学研究有可能在15年后也不再适用啊！”   好问题！   虽然我们从某个主题的科学研究中获取的知识很有可能不是一切知识或最终真理，但我们还是能从目前科学研究所支持的假说和实验方法中学到有价值的内容。   科学并不是一本教科书或者只是规则和事实的汇总，而是一个自我改进的过程。这是一种不带偏见的方法（假设这其中没有商业方面的游说），任何人可以在现有的知识基础上进行改进（假设你遵循正确的科学方法）。我并不以对错、真假、事实还是虚构来看待科学，而是看成一种时间的缩影，它展示了科学知识越来越壮大、也越来越完善的一个过程。所以你看，科学知识总是在进步，因为我们一直在积累更多的信息，而这些信息则带给我们更好的洞见。我们现如今的认知未必是完美的，但比起过去的任何时代肯定是更为广阔。   如果我还是不能说服你采纳最新科学研究，那么你有什么好的建议吗？   你还是愿意继续认为地球是平的吗？     “教育主要存在于未知。” — 马克 - 吐温         Kay AD, Blazevich AJ. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 8. PubMed #21659901.   S.B. Thacker, J. Gilchrist, D. F. Stroup, and C. Dexter Kimsey Jr., “The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review

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“坚韧不拔的精神”五部曲系列的最后一部分就是关于“当你的身体极度不适时，还是要严格地做好锻炼动作”。   这做起来非常困难，因为这个时候你的身体正让你做完全相反的事。这也正是我们在此讨论“坚韧不拔的精神”的原因。在某种意义上，这是之前所谈到的几个方面的汇总，并且在此达到一个新高度。   那么，你究竟该如何在精神和肉体都极度不适的情况下，仍然严格地做好锻炼动作呢？   训练。   你想要掌握某种技巧，你需要大量的练习。就像之前的“白领拳击赛”，选手们必须每周训练3天，一共训练12周，以此来学习基本的拳击技巧。当你刚开始学习“刺拳”时，你得花上大量的精神力量来做这件事——像基本步法、前脚掌着地、保持膝盖弯曲、保持双手举起、向前移动臀部、头部保持平直、快速猛击手部等等……这单子可长了，以至于你在训练快结束时几乎精神奔溃，不仅是因为身体很疲惫，而且还得记住所有“刺拳”的动作要领。   “因为此时的不良姿势让你感觉不好或者不正常。”   现在令身体疲劳更难受的是在训练过的肌肉中乳酸燃烧的感觉。这是一种持续增加的刺痛感、燃烧的疼痛感，这种感觉越来越痛，直到你停下正在做的任何事。你会感觉非常热，热到不舒服，因为你身体的温度正持续升高。你大量地流汗，目的就是让身体快速降温。你急促地呼吸，胸腔有点疼痛，因为你的身体正大量地吸进氧气。   面对这么多不适，叫人怎么还能做好锻炼动作呢？！   如果你可以掌握“刺拳”的要领，或者做个正确的俯卧撑，并且可以闭上眼睛做，那么你基本上已经打下了一定的技术基础，以良好的动作来完成高强度训练。你的肌肉记忆在到达某个点时自动地记住了技巧性的运动，有点像“自动巡航”似的。在这个点时，如果你以坏的姿势来做俯卧撑，它反而会感到奇怪——好像哪里感觉不对劲。这就是你知道自己已经拥有正确动作的时候。因为此时的不良姿势让你感觉不好或者不正常。现在，当你正在做一组很难的动作并且想要努力完成时，你的姿势开始偷懒，但被你发现了，因为你的肌肉记忆告诉你哪里感觉不对。你于是纠正了自己的姿势，再次回到正确的感觉上来。当你用正确的姿势进行锻炼时，你知道这是对的感觉。因为这感觉就是肌肉中燃烧、疼痛、是你尽量避免的感觉。   为了重新概括下之前的博客中提到的几个重点，你可以利用以下的内容来帮你做好正确的锻炼动作：   形象化 –

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  我的“坚韧不拔的精神”五部曲之第四部分可能和你们是最相关的。因为这是很多人不愿意锻炼或接受高强度训练的最大原因——疼痛。   当然，我这里谈到的“疼痛”是指良性的疼痛，而不是指肌肉拉伤或关节疼痛。那些有伤害性的疼痛应该不惜一切代价地去避免。所以目前我文章中的提到的“疼痛”，就是指“好的疼痛”。   随着你锻炼水平的提高，你的锻炼姿势也变得越来越好，这也意味着对肌肉的挑战也越来越大。最终你会达到 “100%努力”的水平（这可不容易到达，正如我之前的博客中提到的），但随着你越接近那个极限值，你经受的疼痛也会越来越厉害。这是不可避免的。   虽然听起来有点沮丧，但关于刻苦训练我这还是有好消息的。其中之一就是，虽然这个过程不是很愉悦，但会让你很有满足感，特别是对于我们中的某些受虐狂来说。但这篇博客假设我们不是那种特别乐于享受疼痛的人，我们对高强度训练的重要性却有充分认识。这样的话到底有什么好方法可以让你熬过辛苦的训练过程？   设立小小的目标   当你忍受大量疼痛和不适的时候，这是最简单最有效的方法。你要说服自己“很快就结束了”。理想的做法就是把一组动作分解成许多可掌控的小块，这样似乎就更能达到“结束”的目的。这对你的意志力来说是一种鼓励，因为你的身体正在向你发出“停止”的信号。正像白领拳击比赛那样，把比赛过程分成3个为时2分钟的回合，再把每个回合分割成各1分钟，以此类推。   在我的ERG（室内划船机，也被认为是“最痛苦的锻炼器械”）训练中，我经常用这种方法来训练我的学员做完整整5分钟的激烈运动。你越是感到痛苦，你就越容易达到目标。   “设立小小目标”最棒的地方在于它可以随时随地地运用——它甚至可以和训练无关。如果你的目标是阅读一本鸿篇巨制之作，你可以设定每天晚上睡觉前只读5页；可能有时候你会读得多一点，但只要坚持每晚读5页，你最终就能达到目标。   2.  积极正面的“自我对话”   在艰难的训练中苦苦挣扎时，积极正面的“自我对话”也许可以让你坚持下去。你得一直告诉自己你行的。这并不需要聪明才智或特殊技巧，但这非常有效。我们都有内心对话的时候，有时候这对话频繁得就像训练时的疼痛一样！这内心的对话到底是积极正面的、帮助你熬过艰难的时刻，还是消极负面的、把你拖进深渊，这取决于你自己。简单地吼出：我还可以再坚持10秒钟！这绝对可以让你使出最后那股劲。   3. 

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这周的博客会持续上周的内容。上周我因为给白领拳击赛做教练，所以谈到了恐惧管理。   当你面对恐惧时候的另一个对付方法是想象最坏的情况。这个方法很有效，因为当你想象最坏的情况时，等于你给自己定了更低的底线；而现实中发生的情况不可能比这个底线更糟糕。一旦你想象到最坏的情况，有两件事情开始发生： a) 你开始变得理智，你知道这个最坏情况发生的可能性是多少； b)

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“罪莫大于可欲。” —

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当疼痛发生的时候，你是采取制止呢还是希望疼痛来得更猛烈些？   有时候，高强度训练糟糕透了。 我是第一个承认这个事实的人，高强度训练绝对不是一种令人身心愉悦的锻炼方式。 因为大部分的时候，你处于一种比较悲惨的状态。你的肌肉因为疲劳而酸痛、发抖或者痉挛。你的皮肤因为出汗而黏糊糊甚至有汗臭味。并且你的思绪似乎也一刻不能停——有大量持续的、负面的想法尝试让你停止这个看起来非常疯狂的行为。 听起来像是折磨，对吗？ 某种程度上，这确实是一种折磨——自我折磨。这几乎有悖常理，因为这人得先是个受虐狂才行。别担心，我这里可不谈及《五十度灰》之类的。但如果一个人不仅自愿承受这些折磨，而且还一周又一周地重复做，那么这事一定值得研究。 你也许认为我疯了，因为我把疼痛和快乐联系在一起。但这可是有科学研究证明的。注意 –

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当我在香港度假时，我见了我的朋友、家人——就是各种各样的人吧！像上海一样，香港也是个熙熙攘攘的繁忙大都市，充满了各种机遇和创新。当我们久别重逢时，包括从加拿大远道而来的家人，我发现一个细微的变化趋势。随着我年岁的增长（这对每个人来说都是不可避免的），我听到、经历到越来越多家人朋友生病或者身体不太健康的事。也许因为我在从事健身和营养学的关系，我比一般人对这些话题更为敏感，这也让我在这个假期里感觉不太好。 虽然实际情况也没那么糟糕，但这些不愉快的小情绪慢慢地在我潜意识里积累起来。 我的家人有些年龄比较大，但看起来很年轻，有些则还好；而我的朋友才年纪轻轻身体就各种不适。我听到他们谈起他们的家人朋友也正在身体健康这件事上苦苦烦恼。 健康问题看起来似乎和年龄衰老密不可分，这个现象随着时间流逝变得越来越明显。 幸运的是，这些正忍受身体不适或疾病的人们有家人的照顾。我觉得这非常好，我认识很多富有同情心的人们，其中有些人飞了大半个地球去陪伴家人。但当我考虑自己的情况，如果有一天我也老了，并且忍受疾病折磨，这肯定会给我心爱的人带来负担，包括情感上的痛苦、绝望，也许还有经济上的负担，并且这会持续好几周或者好几个月。 可能有些人没有选择，对此无能为力；但对我来说，我选择尽可能地、长期地强身健体，来减少让家人照顾我的可能。 已故的Jim

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不想起床吗？我也是…… 现在是冬天最寒冷的时候。外面真的是很冷，由于上海的建筑大多没有保暖措施，因此室内没有比室外好多少。我总是感冒、饿肚子、体能不足。所以如果我在工作结束后外出吃饭，这餐饭一定得吃得饱饱的，然后回家蜷缩在沙发里看DVD。在早上又十分不情愿地从温暖的床上爬起来…… 所以在这个悲惨的日子里到底该如何健身呢？ 我的身体已经被层层衣服包裹住了，我干嘛还要去健身呢？ 你可不是一个人这样想的。其他很多人也都这样想，但这并不有用。 在这寒冷、死气沉沉的几个月里，大家到底该如何激励自己呢？ 难怪大家会在一年的这个时候增长“冬天肥”。 那么你到底该如何打破这些坏习惯的循环呢？ 首先要意识到你的身体有这些懒惰的表现，是因为身体对环境有一个自然的适应过程。它是一种生理反应，你不必责怪自己老是吃很多饼干。你强加给自己的这种罪恶感只会让事情变得更糟糕。 在冬季，白天比较短。较少的光照导致血清素和维生素D水平降低。当阳光照射到皮肤时，身体才会产生维生素D。血清素和维生素D会影响情绪和食欲。另外，当光照较少时，褪黑色素水平增加；这会让你感觉昏昏欲睡。这就是为什么在睡觉前应该关闭电子设备，就是为了让褪黑色素增加，然后你可以睡个好觉了。 低血清素会让你变得慵懒，没有积极向上的感觉。于是你就想要吃更多的糖和碳水化合物来弥补。糖和碳水化合物会激发位于你大脑兴奋区域的伏隔核。 很抱歉讲了这么多枯燥乏味的科学知识，但这是有必要的，因为我要跟你们解释冬天体重增加多少是由你的生物化学成分控制的。所以当你因为自己情况糟糕、或者自控能力差而情绪低落时，那你对自己真是太不公平了。因为你并不知道整个事情的来龙去脉以及你无法控制的潜在原因。 好，所以你原谅了自己，你对自己的身体稍微有了了解。那现在怎么样呢？你还是没有健身锻炼的动力，并且还是吃很多！那其他还能做什么呢？ 关于“动力”这回事，大多数人是这样想的： 动力 —> 生产力 他们想的是正确的动力，他们可以开始一个期待已久的新项目或者开始新的健身项目并且成功瘦身。他们认为动力会孕育生产力。我不是说这是不对的，但这个关系如果倒过来，也同样是成立的： 生产力—>

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