上一期博客介绍了如何培养良好习惯，帮助自己更快实现目标，这一期我们要讲成功实现目标的关键。 无论成就丰功伟绩，还是实现个人的小目标，我们通常都要付出一定的时间、精力，并且具备相应的技能。 且容我娓娓道来。 时间真是玄妙。有的时候，我们认为时间对于所有人都是公平的，时间是可以衡量每个人价值的公分母，每个人无论其身份背景如何，所拥有的时间都是一样的。但当我们刷剧、刷朋友圈的时候，一个小时感觉就像一瞬间。反过来，如果让我们盯着一锅水直到烧开，短短的五分钟却感觉有一个小时那么长！我们应该还有过这种经历，一个项目原本有数周的准备时间，但因为拖延太久，截止日期逼近，我们只能在很短时间内完成超乎想象的工作量。 所以，当谈到时间的概念，一定要加以限定。我们关注的“时间”应当指为了获得积极结果而专心投入的时间。 当你利用这样的时间来发展自己的天赋，你就能够练就技能： 技能 = 天赋 x 时间（专心投入） 当你一次又一次专门花时间来发展你的技能，你就能逐渐取得成就。随着时间的积累，这些成就积少成多，你终将一鸣惊人。 技能 ⬆️ ->
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通过上一篇文章，相信你有花时间思考过，这个世界上对你最有意义的事情是什么。你应当独立思考这个问题，并且用尽量简洁的语言将你的人生目标描述出来。 下一步，我们要把这个大目标拆分成更容易实现的小目标。 设置小目标时，你需要思考的是，实现人生目标过程中需要完成哪些关键的任务？ 我给大家举几个例子： 大目标：和家人健康快乐地生活在一起 小目标：每周至少去健身房三次 大目标：每天成为更好的自己 小目标：每年读十本书 不要为了实现人生目标而过分执著于设定出完美的小目标。无论是怎样的目标，都需要根据实际情况及时校准和修正。与其把你的目标视为永不动摇的巍峨群山，不如将它们视为冰川，因为后者可以随着周围的环境发生变化。 小目标定好了以后，我们将注意力转向行为体系——只要把过程做好，结果自然是好的。 我们主要依靠的行为体系是习惯。 詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》中把习惯的形成分成了四个阶段： 提示 渴求 反应
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总是听说胆固醇高对人体健康不好，但这是为什么呢？ 有人说高胆固醇会导致心脏病，但这又是为什么呢？ 胆固醇会在动脉血管内形成斑块，阻塞血流，使得从心脏泵出的血液无法高效地流经全身，真的是这样吗？ 除了遗传原因，高胆固醇是怎么来的呢？真的是因为摄入了含有较多胆固醇的食物吗？ 今天的文章会为你们解答上述疑惑以及相关的问题。为了证明本文的严谨和科学，我们首先要了解一点背景知识，也就是要学习一点”脂事“。 希望看完今天的文章，您的饮食选择能够更加明智，从而帮助您预防动脉粥样硬化（在动脉壁形成斑块）。动脉粥样硬化会导致中风（脑栓塞型中风）和心脏病（心血管阻塞），是自2017年以来中国致死率数一数二的健康问题。 要预防这样的中风和心脏病，我们首先要知道它们的成因，即是说，动脉壁上的斑块是怎样形成的？ 动脉壁上的斑块由胆固醇构成，人们因此往往误会胆固醇有害身体健康，并且误以为只要避开高胆固醇食品，比如蛋类、培根、海鲜以及其他富含饱和脂肪的食品，就可以降低动脉粥样硬化的风险。 如果您看过我以前为脂质写的一系列文章，想必也对脂质假说存有疑惑（上述的误解就存在于脂质假说之中），因为至今尚无证据证明饱和脂肪导致心脏疾病。 那胆固醇呢？动脉壁斑块的形成和动脉粥样硬化的原因，如果不是胆固醇，那又是什么？ 胆固醇是一种脂质（或者说是一种脂肪酸），人体内所有的脂质都需要凭借一类叫做脂蛋白的特殊蛋白质才能够在血液当中运输，胆固醇自然也不例外。如果没有脂蛋白作为载体，脂质将无法被血液运输，因为它们不溶于水。这就好比您有一根长水管，先往水管里倒油，然后用清水冲洗水管内部，您会发现那些油会附着在管壁上，无法被清水冲走。 Figure 1. By AntiSense (Own work) , via Wikimedia Commons 图1.脂蛋白 （表层：未酯化胆固醇，磷脂，载脂体；核心：胆固醇酯，甘油三酯）脂蛋白就好比承载脂质的运输船。像这样的运输船，人体内有很多，而且类型各异，它们负责运输不同类型的甘油三酯和胆固醇（两种脂质）： Figure 2. Figure 3. These lipoproteins all the different types of boats in your body to transport fats. https://peterattiamd.com/the-straight-dope-on-cholesterol-part-ii/
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我直说了吧：如果做不到每晚睡眠至少7小时，说明你不懂得照顾自己的健康。 虽然Olive Branch主要关注的是体能、营养、心理这三个方面，但它们背后的主题都是健康。如果没有足够的睡眠，谈何真正的健康？ 如果你一直有看我的文章，相信你能明白锻炼、营养、心理健康是多么的重要。你还需要知道的是，这三根“健康支柱”都是建立在睡眠的基础上。睡眠不足可能会让你没命哦！ 我曾经发文介绍过，人的一生在不同年龄段应该有怎样的睡眠时长。文中提到，3-5岁的儿童应该严格遵照每天10-13小时的睡眠。我们对于儿童的睡眠尚且如此重视，但是作为成年人，我们却如此摧残自己的睡眠，甚至连每晚7小时睡眠都做不到，岂不是十分不合理？ 如果你觉得即使每晚只睡6个小时，你也感觉很好，每晚至少7小时睡眠的规则并不适用于你... 不妨看看下面的数据： 每12000人当中只有不足1人具备适合每晚6小时睡眠的基因，这个概率比被闪电击中还要低！ 注意力不集中是睡眠剥夺（sleep deprivation）的开端，睡眠剥夺对精神状态和身体表现均会产生显著的负面影响； 通宵活动会使整体的表现下降400%； 连续10晚睡眠仅6个小时，将产生等同于一夜通宵的消极作用； 连续6晚睡眠仅4个小时，结果同上； 证据显示，正在经历睡眠剥夺的人不能够正确判断自己的睡眠需求；这就跟酒鬼告诉你他们没那么爱喝酒一样！ 即使是健康、身材好的人，如果晚上睡眠比理想情况少1、2个小时，他们的静息心率和收缩压也会升高（收缩压指的是心脏收缩将血液泵至全身时施加于动脉上的压力），长此以往，他们可能因此罹患高血压和心血管疾病。 另有一项研究显示，长期每晚只睡5个小时的人，冠状动脉堵塞的概率更大。冠状动脉堵塞严重的话会导致心脏病发作。 睡眠剥夺还可能引起或加剧胰岛素抵抗。我以前的文章里有说过，胰岛素抵抗是二型糖尿病的前兆。在一项研究当中，一群健康、身材好的受试者每晚只能睡4小时，实验只进行了连续6晚，这之后医生对这些受试者做体检，发现他们已经进入了糖尿病前期！ 不仅如此，睡眠不足还会导致瘦素分泌减少，胃饥饿素分泌增多。瘦素的作用是让大脑产生饱感，而胃饥饿素的作用是让大脑产生饥饿感。这意味着你会比睡眠充足的情况下更容易饿，更容易多吃，也就更容易胖，进而更容易发展出胰岛素抵抗。 Source:
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年将结尾，人们无可避免地又开始制定起新一年的目标（虽然这种做法经常是徒劳...）。 如今正是一年中又一个忙碌的时刻。 此时有的人正奋笔疾书，力争在假期开始前干完最后一批活儿；有的人已经在享受假期，探亲访友，尴尬又不失礼貌地接受关于个人或者事业的询问；有的人在打听哪儿有好玩的跨年派对；还有的人，会和过去每一个工作日一样自己一个人过一晚上。 此时毫无疑问正是“害怕错过”（FOMO，Fear Of Missing Out）的社交焦虑情绪最鼎盛的时候。 如果你不能以正念来应对这种焦虑，你的生活会因此陷入十分忧郁、沮丧的境地。 但是如果我们换一个视角来看问题，此时或许也是最适合做一些自我反省的时候。 如果你在元旦前夕没有做什么安排，不妨花一两个小时写一则手记。大量的研究证明写手记具有治愈的作用。 即使你正在度假，也不妨利用独处的时间，坐在咖啡馆里或者沙滩边的长椅上，铺开一张纸，拿起一支笔。 写什么都可以！唯一的规则就是——没有规则！ 动笔之前，可以思考一下下面的这些问题： 2019年有哪些你特别觉得自豪的时刻？ 在2019年，谁曾经启发过你？ 2019年里有哪些难忘的、让你特别开心的时刻？ 这一年里有哪些让你觉得十分有挑战，或者让你感到伤心的事情？ 2019年你有哪些成长？ 你会怎样做，让你成为更好的自己？ 一年的结尾（刚好也是21世纪第2个十年的结尾）能给人一种压力感，因为到了年末，我们会下意识地反思过去一年来的生活，直面自己的不足。但实际上，如果我们能够秉持正念，而不是如一个过客般地回顾过去一年的生活，我们是不会感到有压力的。 如果你能用一种非批判性的、开放的思维分析过去的这一年，比如借助写手记这样的方式，那么那种自我评价的压力便会消失，取而代之的是灵感，鼓励你做出真正的改变。 Olive
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如您有持续关注我最近几篇写糖的文章，相信您现在对糖可能的负面影响（比如胰岛素抵抗）以及糖如何转化为脂肪并存储于人体已经有了一定的认识。上一篇文章介绍了HIT（高强度训练）如何能够减轻吃糖的负面影响。打个比方，如果说人体内存储的脂肪好比浴缸里盛着的水，那么HIT相当于拔起了浴缸的塞子，让里面的水流出去。另一方面，低糖的饮食相当于减少了浴缸水龙头的出水量。两者结合起来便是一个高效的减肥方法。 那么吃水果会不会胖呢？水果含有果糖哇 —— 这是否意味着从今以后想减肥就再也不能吃水果啦？ 水果的确含有果糖，我在前面的文章也介绍过，如果短时间内摄入大量果糖，会对肝脏产生不利影响。但是水果还含有一类非常重要的物质，正是这种物质决定了水果与糖果的差别： 膳食纤维。 膳食纤维是一种不被消化的植物性物质，膳食纤维含量越高的水果和蔬菜越难咀嚼。比如吃蔬菜时容易卡牙缝的“筋”状物就是膳食纤维，我们吃到这种膳食纤维以后要么会吐出去，要么整个吞咽。 我后面会讲膳食纤维的重要性，这里我们先认识一下膳食纤维的类型，它们分别是水溶性纤维和非水溶性纤维。 水溶性纤维易溶于水。比如便秘时兑水服用的药粉就含有水溶性膳食纤维。食物当中的水溶性膳食纤维会形成一种胶状物质，进入胃以后会吸收胃里的水分而膨大，因此可以延长饱腹感。 水中的百香果籽。 而我一开始提到的膳食性纤维其实是非水溶性膳食纤维，就是那种吃水果或者蔬菜时卡进牙缝的“筋”状物质。比如芹菜上面细长的“筋”，或者柑橘肉表面白色的“经络”，这些都是非水溶性膳食纤维。因为不被消化，所以这种纤维在消化道内会快速经过小肠，刺激肠道分泌PYY3-36激素，这种激素会向大脑发出“已经吃饱了”的信号。非水溶性膳食纤维在消化道内几乎不会发生变化，最终会以便便的形态被排出体外。 介绍到这儿就差不多了，下面亮点内容来了： 当你吃天然含膳食纤维的食物，而不是吃补剂，你可以同时吃下这两种膳食纤维，其中的非水溶性纤维会在你体内构成一张栅格网，而水溶性纤维会以胶状物的形态附着其上，于是它们共同形成了一道屏障。 是什么的屏障呢？ 果糖。 所以您大可放心吃水果！水果含有果糖的同时，也含有可以阻挡果糖被吸收的膳食纤维 —— 即使不能完全阻挡，至少也能减慢果糖的吸收，让肝脏有充足机会代谢果糖，为克雷布斯循环提供燃料，而不是应接不暇地把多余的果糖转化为脂肪。 这里引用Robert
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ACT是一场45分钟的高强度高挑战自重训练。我在设计ACT时故意将这节课难度提高，不是为了打造全上海最高难度的自重训练，而是为了上一篇文章里提到的所有生理效应，以及为了扭转各种代谢系统综合征。 回顾上一篇介绍糖类的文章，当今社会存在的一大问题是饮食过量，其中一味原料的摄入量增长尤其惊人——糖。 为什么？ 因为糖吃太多会在人体内开启一个恶性循环，导致体内脂肪堆积不说，还可能引发更危险的后果——胰岛素抵抗。 胰岛素抵抗指的是人体无法正常接收胰岛素，使得作为代谢燃料的葡萄糖无法被正常输送进细胞内。当身体细胞拒绝接收胰岛素，胰腺则会分泌出更多的胰岛素，直到器官“筋疲力竭”，或者直到含量越来越多的胰岛素最终引起其他的疾病，比如心血管疾病、癌症、中风、肾衰竭、失明、截肢等等。所以，在如今这样大量吃糖的社会上，二型糖尿病的常见及其对人体健康的危害已成为不容忽视的严峻问题。 吃糖过量已经上升为一个社会问题，因为糖类可谓无所不在——饮食当中几乎避无可避。理想情况下，我们都可以战胜含糖食品的诱惑，避免吃下含糖的食物，但还是要面对现实，人非圣贤孰能无过。我们始终做不到一直逆流而上。 来源： https://images.app.goo.gl/NzbNMBA9Abfds66P6 幸运的是，我们有办法让你与身边的“有毒”环境做斗争。 HIT——高·强度·训练。 HIT指的是要求付出高水平努力才能完成的训练。无论选择什么动作，只要完成的强度够高，都可以从中获得益处。但是，在设计一份训练计划的时候，不是所有的动作都能带来同等的效果。有些动作是安全的，而有些则有很高的受伤风险。有些动作能够同时募集多个肌肉群，而有些则更注重单个肌肉群的锤炼。这种时候就要看教练是否足够优秀了。优秀的教练能够设计出帮助客户实现自身目标的良好训练计划。 可我不这么做。包括ACT在内，Olive
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