意志力
ACT是一场45分钟的高强度高挑战自重训练。我在设计ACT时故意将这节课难度提高，不是为了打造全上海最高难度的自重训练，而是为了上一篇文章里提到的所有生理效应，以及为了扭转各种代谢系统综合征。 回顾上一篇介绍糖类的文章，当今社会存在的一大问题是饮食过量，其中一味原料的摄入量增长尤其惊人——糖。 为什么？ 因为糖吃太多会在人体内开启一个恶性循环，导致体内脂肪堆积不说，还可能引发更危险的后果——胰岛素抵抗。 胰岛素抵抗指的是人体无法正常接收胰岛素，使得作为代谢燃料的葡萄糖无法被正常输送进细胞内。当身体细胞拒绝接收胰岛素，胰腺则会分泌出更多的胰岛素，直到器官“筋疲力竭”，或者直到含量越来越多的胰岛素最终引起其他的疾病，比如心血管疾病、癌症、中风、肾衰竭、失明、截肢等等。所以，在如今这样大量吃糖的社会上，二型糖尿病的常见及其对人体健康的危害已成为不容忽视的严峻问题。 吃糖过量已经上升为一个社会问题，因为糖类可谓无所不在——饮食当中几乎避无可避。理想情况下，我们都可以战胜含糖食品的诱惑，避免吃下含糖的食物，但还是要面对现实，人非圣贤孰能无过。我们始终做不到一直逆流而上。 来源： https://images.app.goo.gl/NzbNMBA9Abfds66P6 幸运的是，我们有办法让你与身边的“有毒”环境做斗争。 HIT——高·强度·训练。 HIT指的是要求付出高水平努力才能完成的训练。无论选择什么动作，只要完成的强度够高，都可以从中获得益处。但是，在设计一份训练计划的时候，不是所有的动作都能带来同等的效果。有些动作是安全的，而有些则有很高的受伤风险。有些动作能够同时募集多个肌肉群，而有些则更注重单个肌肉群的锤炼。这种时候就要看教练是否足够优秀了。优秀的教练能够设计出帮助客户实现自身目标的良好训练计划。 可我不这么做。包括ACT在内，Olive
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你我之间，没有那么不同。 还没开始锻炼呢，光是敦促自己走到健身房的这段心路历程就足够虐了！鼓励自己迈开脚步的过程如此令人不快，即使是平日高度自律、高度专注的人也有“败下阵来”的时候——包括我也是。 我也不总是处在巅峰水平。 进入冬天，我总是肌肉力量下降而脂肪增多。但是我已经学会了接受现实，那就是我的身体状况会经历波动起伏。 我也有这样的经历，明明决定了今天训练，却因为对明天抱有幻想而选择拖延，并为此后悔不迭。我们往往期待明天： 我会从甜美充足的睡眠中醒来 我会吃得更健康 我会有更充裕的个人时间 我的注意力能够更加集中 我会更有干劲儿 像这样的幻想太多，不胜枚举... 我也像你一样，越看着这些幻想越是内疚，因为我们都知道，这些幻想全都毫无意义。 在这个寒冷、黑暗、潮湿的季节，走向健身房要拾起全身力气，平时的日常活动也要消耗更多体力，这个情况下，身体往往容易感到难受和莫名的酸痛。在这种天气里从事体力活动简直就是反人类嘛！我们难道不应该在冬季存储热量么？ 答案是“Yes”——假如你是一只生活在野外、饥肠辘辘的动物的话。 幸运的是，我们不愁饿肚子（有些人甚至吃得太好了！），住在有制暖设备的相对舒适的房间里（“相对”可是一个好词儿），周围存在过多分散我们注意力的因素（电视、手机、游戏、BED等等）。 这么看来，前面那个问题，回答就应该是“No”了。我们不再需要在冬天存储能量，因为我们的生活环境能够提供我们充足的热量（食物当中的脂肪和糖类），导致我们一个个变得软绵绵而且懒洋洋。 所以，我还是要敦促自己训练，即便是面对和朋友出去聚餐或者在家看电视剧的诱惑，我也毅然决然，因为我知道： 我的小小虚荣心使我追求好看的外表 如果我把训练拖到明天，我将不会更有干劲儿，而是会更不情愿 我的身体健康离不开有规律的训练 我的意志力会变得更强 训练过后我会更有精神，而不是无精打采
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今年的你依旧渴望有更好的身材。可能你已经写下了要重返健身房继续锻炼的新年愿望。 也许就在不久之前，你已经养成了定期去健身房的习惯，更或者，你过去曾经是一名运动员。 但是，现在你没有再训练了，而且你也不认为能够重新开始训练。 你明知道应该重新开始训练，因为你要么总是听见朋友说他们每天早晨跑步十公里，要么总能在社交媒体上收到铺天盖地的健身推送。这样那样的信息时刻提醒你变得越来越懒惰了。这种刺激，像是被蚊子叮了一下，不至于送到急诊室做彻底的“改造”，但足以让你感到，你没有照顾好自己的身体。 尽管社交压力比山大，你仍然不肯去锻炼。 也有可能，在各方面社交压力的压迫下，你转身一变走向了另一个极端，执意选择了不健康的生活。你给出的理由是，人生短暂，没必要受累练得那么辛苦。 或许你也曾经尝试过再一次定期去健身房训练，但最后还是因为见效甚微而放弃了。 你们当中有的人或许退让了，承认你那些坚持训练的朋友就是比你更自律。 你们当中还有一些人甚至从未考虑过中断训练的原因，他们可能几乎没有体会过那种愧疚的情感。 你们中的大多数人或许都体会过这种感受，它不像网球巡回赛决赛输球那般猛烈冲击，更像是一种麻木、沉重的钝痛，击打你胸腔的深处。 你们当中有的人可能将这种不适感封闭起来长达数年，但真相你是知道的，这种感受会渐渐腐蚀你。 正确解决问题的关键，绝对不是将这些感受掩埋起来，而是正面应对这些感受。 像客观的科学家一样去分析这些感受：不做任何评价，不带任何偏见或者先入为主的思考，一丝一缕地甄别你那些拒绝重新开始锻炼的理由和借口。 也许你是因为某些实际的理由，比如你不知道怎样恰当地训练（联系我 – 我为你而来！），或者你曾经受了伤，现在还受到伤情影响（去找物理治疗师吧 - 我可以给你推荐一个！） 。 也许你是因为心理上的原因，比如有拖延的毛病，毕竟我们这个星期不需要有很好的身材（可以到下星期再说嘛！），又可能因为一些更深层次的原因，比如害怕开始一段长期的艰苦奋斗，或者与之相反
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要分享给大家的这篇Quora上的文章是我这些天读到的十分优质的内容。 虽然文章内容与健身或者营养没有直接相关，但是深层意义都是实现自我提升 - 这也是Olive Branch的终极使命。 原文篇幅有点长，但是句句精华，饱含智慧果实，让人受益匪浅。 你可以点击阅读原文 ，也可以阅读以下的译文（仅供参考）。我们可以一起讨论哦！欢迎大家说说自己的看法！ 译文如下（仅供参考） 全世界1%的成功人士如何利用自己的时间 作者 Matt Bodnar 我访问过世界各地各个领域的顶尖专家，他们当中有顶级神经学家，有宇航员，有FBI人质谈判专家，还有杰出心理学家、畅销书作者，以及其他许多许多的优秀人物。与此同时，我还研究了不少亿万富翁，有的是集团领袖，有的是巨贾富商。最后我总结出这些人在行为习惯上关键的共同点。 与全世界99%的普通人相比，1%的精英会把自己的时间花在下面5件事情上： 他们借助沉思来决定任务的优先程度 他们懂得复合智慧的力量，每天学习新知识，努力让自己比昨天聪明1% 他们专注于研究那些不容易随时间而改变的事物，也就是说，他们注重掌握规律，在此基础上灵活运用各种方法 他们熟稔处世的智慧，注重从不同知识领域中吸收精华为自己所用，比如心理学，数学和生物学。 他们构建一系列心理模型，以更好地认识现实，实现自己的目标。 沉思惯性 此处借用Charles Duhigg在他的两本著作《更聪明，更快，更好》和《习惯的力量》当中的智慧。 在最近的一期博客访谈中，Charles谈到，研究显示，特别成功的人有一个共同的行为习惯，称为“沉思惯性”。 “那些最有效率、最成功的人，往往具备研究者称之为‘沉思惯性’的特质，沉思已经是他们生活中的一部分，推动他们深入思索，实际上他们的成功也与这个有关。 写日记是一个很好的沉思的例子。写日记的时候我们通常要坐下来，去试着分析解释我们如何利用了自己的时间。 写日记过程中，有可能会发现，真正应该追求的目标与当下所忙碌的事情正好相反，我们会试着想办法做出改变，让真正的目标成为生活中的优先事项，让我们的精力和活动围绕这些优先事项展开，而不是疲于应对各种突发情况或者临时任务。有一点很重要，尤其是在现代，那就是，忙碌和高效不是同义词。” —— Charles
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如今的健身圈子里，很多人都在强调新的训练动作和功能性训练方法，与此同时，酷炫新颖的健身工具不断涌现。在我眼里，练好基础动作才是王道，这篇文章就来谈谈我为什么这么认为。 每个锻炼计划的首要目的都是为了提升训练者的健康水平。虽说锻炼同时也会带来愉悦、促进社交、改善外表等其他的积极作用，但是其终极目标始终是变得更健康、更强壮。 假如你可以做到训练的动力始终不减、对某个练习计划从不厌倦，并且只考虑训练带给你的健康益处，那么我会告诉你，越简单、强度越高的训练越好。 但是，如果你可以做到不为新颖的健身器材和健身方案分散注意力，更加坚定地专注于眼前的行动，并付出加倍的努力，那么，你不仅会变得更健康、更强壮，你还会变得更善于锻炼。 你问，“更善于锻炼”是什么意思？问得好！ 假设你正在执行一份精心设计的训练计划，这份计划可以练到全身所有的大肌肉群。那么，在执行这份计划的过程中，你需要做到这两个大的方面：1) 提升每次训练中每个动作的技术；2) 每次训练的每个动作都要尽自己最大的努力。 有些练习动作和跑步一样“古老”，却魅力不减、依旧流行，这是有原因的！包括俯卧撑和深蹲在内的一些练习动作，从人类能够运动之时起就诞生了，而这些动作能够流传至今、热度不减，不是因为背后有强大的宣发团队，而是因为它们是能够练到日常生活最需要的大肌肉群的基础动作。 通过掌握基础动作的技巧，并高强度地完成这些动作，你将能够具备越来越高水平的协调性和力量，从而加速提升身体健康水平。 真的，越是将自己逼到极限，不适感也会越强烈。但我已经在很多这方面的博文（点击这里、这里、这里、这里，以及这里）中说过,
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上周的文章里，我们说到意志力的作用机制。如果你相信你的意志力是有限的，那么这种信念会真正限制你的意志力。如果你不相信意志力有限这套学说，那么你将持续做对你和你的未来有益的事情。如此一来，你的大脑中的背侧纹状体做出的决策会更加倾向于大脑中掌管逻辑和理性的额叶皮层。 今天这篇文章会带你深入了解做出有益于和不利于实现目标的行为背后的心理因素。 我们继续第一篇文章里提到的情况为例。我们的主角早晨伴着闹钟铃声醒来，他感觉暖和又舒服，极容易再度沉沉睡去 – 他能够顶着清冽的空气起床并走进健身房吗？ 假设这时一个念头跃入他的脑海：“他*的，我真的要去健身房吗？”这个念头产生的时候，他已经败给了懒惰。 这无疑是给“意志力的失败”添砖加瓦。类似这样的念头如果重复出现，“意志力的失败”就会越来越多，甚至多过“意志力的成功”，与此同时，上述例子中的主角也会渐渐发展起使他出现更多“意志力的失败”的行为和思考模式。 滚雪球似的恶性循环就是这样形成的。 当我们的主角开始把自己视为失败者，恶性循环便开始了，今后他的行为会导向更多次的失败。 下一个清晨，闹钟再次将他唤醒时，他脑海中的念头会进一步变成：“我觉得早上我起不来，去不了健身房 – 我真失败。我就是个失败者，干脆不起床了。” 于是向下发展的循环就开始了。 这样的恶性循环如何才能打破呢？ 在这里，我告诉大家两个方法，希望能帮助大家早日回归健康轨道。 习练自我调解。 你需要懂得与自己和平相处，不再因为错过了一次锻炼或者放纵了一次饮食就责怨自己。你对自己越是不满，你就越是失信于自己。如此一来，即使有一天你做出了正确的决定，你也不会相信自己。 你如不把眼光放长远。原谅自己一时的错误，不再耿耿于怀，不要让“意志力的失败”出现更多次。
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