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总是听说胆固醇高对人体健康不好，但这是为什么呢？ 有人说高胆固醇会导致心脏病，但这又是为什么呢？ 胆固醇会在动脉血管内形成斑块，阻塞血流，使得从心脏泵出的血液无法高效地流经全身，真的是这样吗？ 除了遗传原因，高胆固醇是怎么来的呢？真的是因为摄入了含有较多胆固醇的食物吗？ 今天的文章会为你们解答上述疑惑以及相关的问题。为了证明本文的严谨和科学，我们首先要了解一点背景知识，也就是要学习一点”脂事“。 希望看完今天的文章，您的饮食选择能够更加明智，从而帮助您预防动脉粥样硬化（在动脉壁形成斑块）。动脉粥样硬化会导致中风（脑栓塞型中风）和心脏病（心血管阻塞），是自2017年以来中国致死率数一数二的健康问题。 要预防这样的中风和心脏病，我们首先要知道它们的成因，即是说，动脉壁上的斑块是怎样形成的？ 动脉壁上的斑块由胆固醇构成，人们因此往往误会胆固醇有害身体健康，并且误以为只要避开高胆固醇食品，比如蛋类、培根、海鲜以及其他富含饱和脂肪的食品，就可以降低动脉粥样硬化的风险。 如果您看过我以前为脂质写的一系列文章，想必也对脂质假说存有疑惑（上述的误解就存在于脂质假说之中），因为至今尚无证据证明饱和脂肪导致心脏疾病。 那胆固醇呢？动脉壁斑块的形成和动脉粥样硬化的原因，如果不是胆固醇，那又是什么？ 胆固醇是一种脂质（或者说是一种脂肪酸），人体内所有的脂质都需要凭借一类叫做脂蛋白的特殊蛋白质才能够在血液当中运输，胆固醇自然也不例外。如果没有脂蛋白作为载体，脂质将无法被血液运输，因为它们不溶于水。这就好比您有一根长水管，先往水管里倒油，然后用清水冲洗水管内部，您会发现那些油会附着在管壁上，无法被清水冲走。 Figure 1. By AntiSense (Own work) , via Wikimedia Commons 图1.脂蛋白 （表层：未酯化胆固醇，磷脂，载脂体；核心：胆固醇酯，甘油三酯）脂蛋白就好比承载脂质的运输船。像这样的运输船，人体内有很多，而且类型各异，它们负责运输不同类型的甘油三酯和胆固醇（两种脂质）： Figure 2. Figure 3. These lipoproteins all the different types of boats in your body to transport fats. https://peterattiamd.com/the-straight-dope-on-cholesterol-part-ii/
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如果你正尝试减肥，而且知道自己应该减少食量，但每次食物端上桌你就控制不住地“扫荡”一空，那你应该看这篇文章！ 假如你在进餐前的15分钟就已经开始想着这顿饭了，以至于口腔提前分泌唾液、肠胃提前开始“奏曲”，这对你控制食量是没有帮助的。 食物送到眼前，（有可能）不仅闻起来倍儿香，还蒸腾着美妙的热气！ 仅仅五分钟过去，你就吃完了。（这速度有没有让你联想到自己的其他行为？开玩笑啦） 吃得这么快，实际上让控制食欲变难了，因为这时候你会产生还没吃饭的错觉！仿佛已经吃完了但饥饿感仍然存在！ 其实这是因为你没来得及思考这事儿，或者说是你的大脑还没来得及做出反应。 （硬核干货预警！） 为什么明明进食了却感觉仿佛什么也没吃似的？因为第一口食物下肚以后，你的身体要花20分钟的时间才能开始对进食做出反应。 你的大脑主要通过两条途径来知晓进食的发生以及停止发送让你进食的饥饿信号。 胃膨胀（Gastric distension） 激素致饱腹感（Hormonal satiation） 胃膨胀指的是胃壁牵张以容纳吞咽食物的现象。胃壁分布的神经纤维能够向大脑传递胃膨胀的信号，让大脑知道现在正在进食，从而适时停止饥饿信号的发送。 另一条帮助大脑知道现在正在进食的途径是激素（荷尔蒙）。食物进入消化系统后，消化器官会分泌某些激素，其中的一部分会进入大脑，让大脑下令停止进食。 无论是胃膨胀的神经信号还是特殊的激素，都需要大约20分钟才能进入大脑。这就是为什么当进食速度很快的时候，很容易饮食过量。 长期饮食过量不但会让你发胖，还会让你的身体和大脑形成习惯。渐渐地你会把饱餐后的腹胀感和由此产生的睡意当成对你有益的事情——然而，你实际是把自己“坑”了。 这也是为什么人们常说“饭须七分饱”。 这样的进食方法可以让那20分钟充分发挥作用，当神经信号以及激素进入大脑，你会获得100%的饱腹感。让身体有时间做出反应，及时产生饱腹感，就可以避免饮食过量。 有研究测试了人们的进食速度与平均进食的量，这些研究发现： 进食速度快的人每分钟吃3.1盎司食物 进食速度居中的人每分钟吃2.5盎司食物
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接着上周的文章，我们在脂肪的生化世界里继续深入。下文内容接在上周文章之后，所以如果你还没读过上一篇文章，可以点击此处，或者你也可以直接浏览上一篇文章 末尾的小结。 在我说出哪些油健康、哪些油不健康之前，你要先理解脂肪的化学结构分解的过程。到最后，你将能自行判断哪些油对人体更安全。 化学基础知识小课堂 抱歉要插播这段科学讲堂，但要理解哪些脂肪才是对你有益的，你首先需要有基本的化学知识。 可能你还记得高中化学课上讲过每一个原子都包含有若干电子。每个原子所含的所有电子都绕着原子核旋转。当某一电子层上的电子数量达到上限（最外层最多8个电子），这一层的电子数量饱和，此时的原子是稳定的。当原子最外层的电子不饱和，这个原子就是不稳定的。当原子没有饱和的电子层，它不仅不稳定，而且会倾向于从其他原子处获得电子以使自己的电子层饱和。比如说，氢原子（H)与氧原子（O）愉快地结合形成水分子（H2O）。 这里给到一个例子：2个碳原子靠1个共价单键相互结合形成化合物。 图片来自 https://antisensescienceblog.wordpress.com/2013/11/20/ 再回顾脂肪酸的化学链， H 代表氢原子 C
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今年的你依旧渴望有更好的身材。可能你已经写下了要重返健身房继续锻炼的新年愿望。 也许就在不久之前，你已经养成了定期去健身房的习惯，更或者，你过去曾经是一名运动员。 但是，现在你没有再训练了，而且你也不认为能够重新开始训练。 你明知道应该重新开始训练，因为你要么总是听见朋友说他们每天早晨跑步十公里，要么总能在社交媒体上收到铺天盖地的健身推送。这样那样的信息时刻提醒你变得越来越懒惰了。这种刺激，像是被蚊子叮了一下，不至于送到急诊室做彻底的“改造”，但足以让你感到，你没有照顾好自己的身体。 尽管社交压力比山大，你仍然不肯去锻炼。 也有可能，在各方面社交压力的压迫下，你转身一变走向了另一个极端，执意选择了不健康的生活。你给出的理由是，人生短暂，没必要受累练得那么辛苦。 或许你也曾经尝试过再一次定期去健身房训练，但最后还是因为见效甚微而放弃了。 你们当中有的人或许退让了，承认你那些坚持训练的朋友就是比你更自律。 你们当中还有一些人甚至从未考虑过中断训练的原因，他们可能几乎没有体会过那种愧疚的情感。 你们中的大多数人或许都体会过这种感受，它不像网球巡回赛决赛输球那般猛烈冲击，更像是一种麻木、沉重的钝痛，击打你胸腔的深处。 你们当中有的人可能将这种不适感封闭起来长达数年，但真相你是知道的，这种感受会渐渐腐蚀你。 正确解决问题的关键，绝对不是将这些感受掩埋起来，而是正面应对这些感受。 像客观的科学家一样去分析这些感受：不做任何评价，不带任何偏见或者先入为主的思考，一丝一缕地甄别你那些拒绝重新开始锻炼的理由和借口。 也许你是因为某些实际的理由，比如你不知道怎样恰当地训练（联系我 – 我为你而来！），或者你曾经受了伤，现在还受到伤情影响（去找物理治疗师吧 - 我可以给你推荐一个！） 。 也许你是因为心理上的原因，比如有拖延的毛病，毕竟我们这个星期不需要有很好的身材（可以到下星期再说嘛！），又可能因为一些更深层次的原因，比如害怕开始一段长期的艰苦奋斗，或者与之相反
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距离这周六早上开始的斯巴达勇士赛还有不到一个星期，Olive Branchers的准备时间已经不多了！ 有的童鞋可能早就迫不及待了，参加过长距离耐力项目或者障碍赛的童鞋们想必尤其期待，不过经验不足的童鞋可能就有点紧张，甚至焦虑！ 对于人生第一次参加这样的挑战赛的人来说，想来是感到头晕目眩由心驰神往。这些心理体验很大程度上是对未知事物做的反应。有这样感受的人不知道即将会经历什么，也不知道应该如何去应对。 但是，我会给你们有用的方法，帮助大家积极备战。 虽然我今天的文章主要是为了帮助Olive Branchers备战很快到来的斯巴达勇士赛，但是我介绍到的这些方法其实适用于所有的体育活动，所以，你可以多多应用这些方法，说不定你会收获意想不到的好结果哦！ 1. 准备 如果担心自己能力不够完成比赛，你首先要做的就是准备。 这意味着你要提前做好调查，了解比赛详情。这一步操作还能够帮助你缓解内心的恐惧，因为恐惧的来源是未知。 即将参赛的你，了解清楚比赛内容。比赛时间是多长？每名参赛者完成比赛的平均时长是多少？包括哪些障碍、攻克障碍的最好方法是什么？需要穿什么衣服？其他需要提前准备的是什么？ 越早开始做准备，你的恐惧感会越少。如果在你做调查的过程中，你发现比赛难度超出了预期，那么你还有时间可以做一些必要的调整和针对性的训练。无论如何，准备是成功的关键。 2. 饮食 给身体补充高质量的营养物质。就像参加任何一场运动比赛一样，为了应对这场比赛，你应当让身体能够达到最好的状态 -- 即是说，摄入的物质会对身体带来直接影响。理想情况下，无论是否打算参加体育比赛，你都应该摄入健康的食物，只要你想有更好的运动表现，就应当多花点功夫提高饮食的质量。 这就意味着，你需要摄取更多富含纤维的新鲜水果和蔬菜，远离精加工食品、垃圾食品和甜食，少喝甜饮料和酒。 饮食健康应当天天坚持，没有捷径可走。 3.
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上周的文章提出为什么去健身房锻炼会如此难以做到，今天我们继续探讨意志力这个话题。 上周文章说到，“自主损耗”学说受到越来越多质疑，以至于我不再相信它是真的。坦白说，这个学说内容头头是道，而且背后还有一些心理学研究的支持，曾经一度我也相信过它。 不过任何的科研假说都是一样的，其结果往往不是支撑某个学说，就是推翻它。 最新的研究显示，人的意志力可以是无穷无尽的！ 换句话说，你对自己意志力强弱的确信程度是真正的限定因素。如果你认为自己每天的意志力是有限的，实际上这种信念会限制你的意志力。然而，如果你相信自己的意志力是无限的，那么你很可能会发现自己比想象之中更勤快，更有效率，也更加自信了。 无论你的意志力是有限还是无限，每天早晨都是意志力最多的时候，此时的你如果做不到果断离开温暖舒适的被窝，走进健身房锻炼，那我们前面说的这些能如何帮助到你呢？ 即使你的意志力无穷尽，如果你缺乏调动意志力的勇气和力量，那你要这么多意志力又有何用？！ 我们现在讨论意志力，刚好最近一项与之相关的神经科学研究可以帮助我们进一步了解意志力的使用。 当我们决定做出某个有益的行动，比如能够让我们更接近目标的某个行为，此时我们利用的是大脑中的额叶皮层 – 掌管理性和智慧的区域。当我们想要做一些无益于实现目标，但是有意思的行动，此时替我们做决策的是伏核。额叶皮层与伏核之间的关系犹如拔河，当我们在两种行为之间犹豫不决时，起决定作用的会是大脑中的背侧纹状体。背侧纹状体的特性是从习惯出发，在相似的情景下往往会做出与上一次相同的决定。这就解释了习惯 – 无论好坏 –
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