生活

我直说了吧：如果做不到每晚睡眠至少7小时，说明你不懂得照顾自己的健康。 虽然Olive Branch主要关注的是体能、营养、心理这三个方面，但它们背后的主题都是健康。如果没有足够的睡眠，谈何真正的健康？ 如果你一直有看我的文章，相信你能明白锻炼、营养、心理健康是多么的重要。你还需要知道的是，这三根“健康支柱”都是建立在睡眠的基础上。睡眠不足可能会让你没命哦！ 我曾经发文介绍过，人的一生在不同年龄段应该有怎样的睡眠时长。文中提到，3-5岁的儿童应该严格遵照每天10-13小时的睡眠。我们对于儿童的睡眠尚且如此重视，但是作为成年人，我们却如此摧残自己的睡眠，甚至连每晚7小时睡眠都做不到，岂不是十分不合理？ 如果你觉得即使每晚只睡6个小时，你也感觉很好，每晚至少7小时睡眠的规则并不适用于你... 不妨看看下面的数据： 每12000人当中只有不足1人具备适合每晚6小时睡眠的基因，这个概率比被闪电击中还要低！ 注意力不集中是睡眠剥夺（sleep deprivation）的开端，睡眠剥夺对精神状态和身体表现均会产生显著的负面影响； 通宵活动会使整体的表现下降400%； 连续10晚睡眠仅6个小时，将产生等同于一夜通宵的消极作用； 连续6晚睡眠仅4个小时，结果同上； 证据显示，正在经历睡眠剥夺的人不能够正确判断自己的睡眠需求；这就跟酒鬼告诉你他们没那么爱喝酒一样！ 即使是健康、身材好的人，如果晚上睡眠比理想情况少1、2个小时，他们的静息心率和收缩压也会升高（收缩压指的是心脏收缩将血液泵至全身时施加于动脉上的压力），长此以往，他们可能因此罹患高血压和心血管疾病。 另有一项研究显示，长期每晚只睡5个小时的人，冠状动脉堵塞的概率更大。冠状动脉堵塞严重的话会导致心脏病发作。 睡眠剥夺还可能引起或加剧胰岛素抵抗。我以前的文章里有说过，胰岛素抵抗是二型糖尿病的前兆。在一项研究当中，一群健康、身材好的受试者每晚只能睡4小时，实验只进行了连续6晚，这之后医生对这些受试者做体检，发现他们已经进入了糖尿病前期！ 不仅如此，睡眠不足还会导致瘦素分泌减少，胃饥饿素分泌增多。瘦素的作用是让大脑产生饱感，而胃饥饿素的作用是让大脑产生饥饿感。这意味着你会比睡眠充足的情况下更容易饿，更容易多吃，也就更容易胖，进而更容易发展出胰岛素抵抗。 Source:

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有些智慧必须由岁月沉淀... 原文链接：Donna Nagel‘s answer to What do most 70-year-old people understand about life that most 50-year-old people

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如您有持续关注我最近几篇写糖的文章，相信您现在对糖可能的负面影响（比如胰岛素抵抗）以及糖如何转化为脂肪并存储于人体已经有了一定的认识。上一篇文章介绍了HIT（高强度训练）如何能够减轻吃糖的负面影响。打个比方，如果说人体内存储的脂肪好比浴缸里盛着的水，那么HIT相当于拔起了浴缸的塞子，让里面的水流出去。另一方面，低糖的饮食相当于减少了浴缸水龙头的出水量。两者结合起来便是一个高效的减肥方法。 那么吃水果会不会胖呢？水果含有果糖哇 —— 这是否意味着从今以后想减肥就再也不能吃水果啦？ 水果的确含有果糖，我在前面的文章也介绍过，如果短时间内摄入大量果糖，会对肝脏产生不利影响。但是水果还含有一类非常重要的物质，正是这种物质决定了水果与糖果的差别： 膳食纤维。 膳食纤维是一种不被消化的植物性物质，膳食纤维含量越高的水果和蔬菜越难咀嚼。比如吃蔬菜时容易卡牙缝的“筋”状物就是膳食纤维，我们吃到这种膳食纤维以后要么会吐出去，要么整个吞咽。 我后面会讲膳食纤维的重要性，这里我们先认识一下膳食纤维的类型，它们分别是水溶性纤维和非水溶性纤维。 水溶性纤维易溶于水。比如便秘时兑水服用的药粉就含有水溶性膳食纤维。食物当中的水溶性膳食纤维会形成一种胶状物质，进入胃以后会吸收胃里的水分而膨大，因此可以延长饱腹感。 水中的百香果籽。 而我一开始提到的膳食性纤维其实是非水溶性膳食纤维，就是那种吃水果或者蔬菜时卡进牙缝的“筋”状物质。比如芹菜上面细长的“筋”，或者柑橘肉表面白色的“经络”，这些都是非水溶性膳食纤维。因为不被消化，所以这种纤维在消化道内会快速经过小肠，刺激肠道分泌PYY3-36激素，这种激素会向大脑发出“已经吃饱了”的信号。非水溶性膳食纤维在消化道内几乎不会发生变化，最终会以便便的形态被排出体外。 介绍到这儿就差不多了，下面亮点内容来了： 当你吃天然含膳食纤维的食物，而不是吃补剂，你可以同时吃下这两种膳食纤维，其中的非水溶性纤维会在你体内构成一张栅格网，而水溶性纤维会以胶状物的形态附着其上，于是它们共同形成了一道屏障。 是什么的屏障呢？ 果糖。 所以您大可放心吃水果！水果含有果糖的同时，也含有可以阻挡果糖被吸收的膳食纤维 —— 即使不能完全阻挡，至少也能减慢果糖的吸收，让肝脏有充足机会代谢果糖，为克雷布斯循环提供燃料，而不是应接不暇地把多余的果糖转化为脂肪。 这里引用Robert

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如今我们的生活都很忙碌，至少我们自己是这样认为。数据显示，现代的人绝大多数都睡眠不足。除了睡眠，我们每天只有那么十几个小时，我们积极规划着每一天，想方设法地最大化利用好这些时间。 像上海这样的大城市，手头的工作似乎永远做不完，这里酒吧餐厅遍地开花，谁不想下班以后去一家美味的餐厅用餐、享受夜生活，或者拿起电话点一份便宜又好吃的外卖、边看电视边等用餐？ 毕竟这里是上海！ 我在上海也是十分享受去餐厅用餐，因为这里有各种各样的菜系和许许多多品质上乘的餐厅。 但是，从本文的标题上可以看出，我很乐意探索源远流长的烹饪手艺。 我感觉现在越来越少人喜欢烹饪了，特别是新生代的年轻人，而且现在上海的外卖产业方兴未艾，价廉味美的食物品种越来越多，我不禁担心，烹饪 -- 一门传统的手工技艺 --

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最近你也许已经听说了这条消息，那就是星巴克咖啡致癌！ 我们现在来看看这究竟是怎么回事，以及我们还要不要继续喝咖啡。 本篇文章尝试着解释一下当前媒体上的说法，各家媒体的头条如何存在误导性，以及真正的情况到底是怎样。 本篇文章概述： 媒体报道的内容究竟是什么 主要的健康风险是什么 专家们真正说了什么 将各种信息整合起来 Olive

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要分享给大家的这篇Quora上的文章是我这些天读到的十分优质的内容。 虽然文章内容与健身或者营养没有直接相关，但是深层意义都是实现自我提升 - 这也是Olive Branch的终极使命。 原文篇幅有点长，但是句句精华，饱含智慧果实，让人受益匪浅。 你可以点击阅读原文 ，也可以阅读以下的译文（仅供参考）。我们可以一起讨论哦！欢迎大家说说自己的看法！   译文如下（仅供参考） 全世界1%的成功人士如何利用自己的时间 作者 Matt Bodnar 我访问过世界各地各个领域的顶尖专家，他们当中有顶级神经学家，有宇航员，有FBI人质谈判专家，还有杰出心理学家、畅销书作者，以及其他许多许多的优秀人物。与此同时，我还研究了不少亿万富翁，有的是集团领袖，有的是巨贾富商。最后我总结出这些人在行为习惯上关键的共同点。 与全世界99%的普通人相比，1%的精英会把自己的时间花在下面5件事情上：  他们借助沉思来决定任务的优先程度 他们懂得复合智慧的力量，每天学习新知识，努力让自己比昨天聪明1% 他们专注于研究那些不容易随时间而改变的事物，也就是说，他们注重掌握规律，在此基础上灵活运用各种方法 他们熟稔处世的智慧，注重从不同知识领域中吸收精华为自己所用，比如心理学，数学和生物学。 他们构建一系列心理模型，以更好地认识现实，实现自己的目标。 沉思惯性 此处借用Charles Duhigg在他的两本著作《更聪明，更快，更好》和《习惯的力量》当中的智慧。 在最近的一期博客访谈中，Charles谈到，研究显示，特别成功的人有一个共同的行为习惯，称为“沉思惯性”。 “那些最有效率、最成功的人，往往具备研究者称之为‘沉思惯性’的特质，沉思已经是他们生活中的一部分，推动他们深入思索，实际上他们的成功也与这个有关。 写日记是一个很好的沉思的例子。写日记的时候我们通常要坐下来，去试着分析解释我们如何利用了自己的时间。 写日记过程中，有可能会发现，真正应该追求的目标与当下所忙碌的事情正好相反，我们会试着想办法做出改变，让真正的目标成为生活中的优先事项，让我们的精力和活动围绕这些优先事项展开，而不是疲于应对各种突发情况或者临时任务。有一点很重要，尤其是在现代，那就是，忙碌和高效不是同义词。” —— Charles

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这些天，你是否感觉自己行动迟缓，仿佛思维速度也变慢了？ 你是否感觉这时候的你比过去更渴望吃糖和精制的碳水食物？ 你的训练计划是不是也默默地被“抛诸脑后”了？ 甚至，你的腰围也变大了几分。 然后，你不可避免地因为放纵了自己而感到愧疚 - 更有甚者，会自我厌弃。 尽管体重上升、肌肉量稍微减少都是我们不希望见到的，但是你也不必因此而过分鞭策自己。每个人，我是说，每一个人，都会经历情绪的起起伏伏-这是很正常的。而且，我在以前的博文里也说过，在你真正崩溃之前，总有办法能让你度过这一段低沉沮丧的时期。 要记住，周围环境中有很多因素会影响你的情绪 - 包括此刻你正在看的这篇文章。 环境因素还包括，冬季时节白昼变短黑夜变长，人体得到的日照变少，诸如此类的因素都会影响人体生物节律和生理功能。 随着冬天的气息越来越浓厚，你的身体正在进入冬眠模式。你的身体试着储存能量和堆积脂肪，以帮助你度过寒冬。在这一本能的驱使下，你会越来越不想活动，并吃越来越多精制的碳水食物（你的体脂会相应地增加）。 除此之外，我们才刚刚过完感恩节（如果你过的是加拿大的感恩节，那么节日庆祝从10月份就开始了），接下来马上就是圣诞节和元旦了。 到时候少不了各种晚餐、朋友聚会、公司派对，当然还有放假！ 所以，你看，这个时候的你如果不想维持简单、健康的饮食习惯，一点也不奇怪！ 关键是，切勿因此而过分沮丧。 你需要能够管理自己的精神世界。 通过进行一些正念训练，认识到你起伏的心情已经影响到你的理智，如此一来你很快就能够从低沉的心情中恢复过来。 如果你对于过去两个月里的自我放纵过于计较在心，这样的负面情绪会开始改变你对自己的看法。也就是说，你会将自己视作一个无力维持体型、意志力薄弱的人

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