营养

总是听说胆固醇高对人体健康不好，但这是为什么呢？ 有人说高胆固醇会导致心脏病，但这又是为什么呢？ 胆固醇会在动脉血管内形成斑块，阻塞血流，使得从心脏泵出的血液无法高效地流经全身，真的是这样吗？ 除了遗传原因，高胆固醇是怎么来的呢？真的是因为摄入了含有较多胆固醇的食物吗？ 今天的文章会为你们解答上述疑惑以及相关的问题。为了证明本文的严谨和科学，我们首先要了解一点背景知识，也就是要学习一点”脂事“。 希望看完今天的文章，您的饮食选择能够更加明智，从而帮助您预防动脉粥样硬化（在动脉壁形成斑块）。动脉粥样硬化会导致中风（脑栓塞型中风）和心脏病（心血管阻塞），是自2017年以来中国致死率数一数二的健康问题。 要预防这样的中风和心脏病，我们首先要知道它们的成因，即是说，动脉壁上的斑块是怎样形成的？ 动脉壁上的斑块由胆固醇构成，人们因此往往误会胆固醇有害身体健康，并且误以为只要避开高胆固醇食品，比如蛋类、培根、海鲜以及其他富含饱和脂肪的食品，就可以降低动脉粥样硬化的风险。 如果您看过我以前为脂质写的一系列文章，想必也对脂质假说存有疑惑（上述的误解就存在于脂质假说之中），因为至今尚无证据证明饱和脂肪导致心脏疾病。 那胆固醇呢？动脉壁斑块的形成和动脉粥样硬化的原因，如果不是胆固醇，那又是什么？ 胆固醇是一种脂质（或者说是一种脂肪酸），人体内所有的脂质都需要凭借一类叫做脂蛋白的特殊蛋白质才能够在血液当中运输，胆固醇自然也不例外。如果没有脂蛋白作为载体，脂质将无法被血液运输，因为它们不溶于水。这就好比您有一根长水管，先往水管里倒油，然后用清水冲洗水管内部，您会发现那些油会附着在管壁上，无法被清水冲走。 Figure 1. By AntiSense (Own work) , via Wikimedia Commons   图1.脂蛋白 （表层：未酯化胆固醇，磷脂，载脂体；核心：胆固醇酯，甘油三酯）脂蛋白就好比承载脂质的运输船。像这样的运输船，人体内有很多，而且类型各异，它们负责运输不同类型的甘油三酯和胆固醇（两种脂质）： Figure 2. Figure 3. These lipoproteins all the different types of boats in your body to transport fats. https://peterattiamd.com/the-straight-dope-on-cholesterol-part-ii/ 

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如您有持续关注我最近几篇写糖的文章，相信您现在对糖可能的负面影响（比如胰岛素抵抗）以及糖如何转化为脂肪并存储于人体已经有了一定的认识。上一篇文章介绍了HIT（高强度训练）如何能够减轻吃糖的负面影响。打个比方，如果说人体内存储的脂肪好比浴缸里盛着的水，那么HIT相当于拔起了浴缸的塞子，让里面的水流出去。另一方面，低糖的饮食相当于减少了浴缸水龙头的出水量。两者结合起来便是一个高效的减肥方法。 那么吃水果会不会胖呢？水果含有果糖哇 —— 这是否意味着从今以后想减肥就再也不能吃水果啦？ 水果的确含有果糖，我在前面的文章也介绍过，如果短时间内摄入大量果糖，会对肝脏产生不利影响。但是水果还含有一类非常重要的物质，正是这种物质决定了水果与糖果的差别： 膳食纤维。 膳食纤维是一种不被消化的植物性物质，膳食纤维含量越高的水果和蔬菜越难咀嚼。比如吃蔬菜时容易卡牙缝的“筋”状物就是膳食纤维，我们吃到这种膳食纤维以后要么会吐出去，要么整个吞咽。 我后面会讲膳食纤维的重要性，这里我们先认识一下膳食纤维的类型，它们分别是水溶性纤维和非水溶性纤维。 水溶性纤维易溶于水。比如便秘时兑水服用的药粉就含有水溶性膳食纤维。食物当中的水溶性膳食纤维会形成一种胶状物质，进入胃以后会吸收胃里的水分而膨大，因此可以延长饱腹感。 水中的百香果籽。 而我一开始提到的膳食性纤维其实是非水溶性膳食纤维，就是那种吃水果或者蔬菜时卡进牙缝的“筋”状物质。比如芹菜上面细长的“筋”，或者柑橘肉表面白色的“经络”，这些都是非水溶性膳食纤维。因为不被消化，所以这种纤维在消化道内会快速经过小肠，刺激肠道分泌PYY3-36激素，这种激素会向大脑发出“已经吃饱了”的信号。非水溶性膳食纤维在消化道内几乎不会发生变化，最终会以便便的形态被排出体外。 介绍到这儿就差不多了，下面亮点内容来了： 当你吃天然含膳食纤维的食物，而不是吃补剂，你可以同时吃下这两种膳食纤维，其中的非水溶性纤维会在你体内构成一张栅格网，而水溶性纤维会以胶状物的形态附着其上，于是它们共同形成了一道屏障。 是什么的屏障呢？ 果糖。 所以您大可放心吃水果！水果含有果糖的同时，也含有可以阻挡果糖被吸收的膳食纤维 —— 即使不能完全阻挡，至少也能减慢果糖的吸收，让肝脏有充足机会代谢果糖，为克雷布斯循环提供燃料，而不是应接不暇地把多余的果糖转化为脂肪。 这里引用Robert

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看情况。 抱歉给了一个仿佛敷衍的回答，可是糖毕竟对不同的人有不同的影响。 我会通过这篇文章尝试着向大家讲解一番，好让大家对于糖的影响有更好的认识。 之所以说糖类对不同的人有不同的影响，原因之一是每个人的代谢健康水平不一样。 这句话是什么意思呢？ 这么说吧，假如Alan是个大胖子，不经常锻炼，每天吃快餐、喝甜奶茶，或者每餐一罐可乐，那么Alan的代谢健康是很低的。 反过来，比如Peter拥有健硕的肌肉，饿了总是吃新鲜的蔬果、自然散养动物的肉品，渴了主要喝水，他的代谢健康就是很高的。当然，仅仅是一顿两顿饭不会让你的基础代谢升高或者降低，这是个长期的过程。 同样的糖类在Alan和在Peter体内的代谢情况（被身体消化和吸收）是非常不一样的。要明白这其中的原因，我们需要先认识一下糖类的化学组成（请跟上我的节奏，我保证不让你看很高难的内容！）。 糖类的存在形式有很多，对于人体来说最重要的两类是葡萄糖和果糖。 葡萄糖是糖类的一种存在形式，某些食物就富含葡萄糖，比如土豆、大米、小麦、玉米等粮食作物以及用它们精加工制成的食物（米粉、面粉、玉米粉...）。换句话说，你可以把葡萄糖约等于淀粉。要注意的是，所有这些葡萄糖的存在形式吃上去并不都是甜味儿的！ 果糖则相反，是很甜的。水果、某些根茎植物、蜂蜜、龙舌兰植物、枫糖浆以及其他一些类型的食物富含果糖。 一分子葡萄糖与一分子果糖结合会变成蔗糖，也就是我们餐桌上放着的白糖。将蔗糖吃进嘴里以后，口腔里的唾液能够切断蔗糖分子的化学键，把蔗糖分子分解成葡萄糖和果糖

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是时候聊一聊脂肪了。 我要说的不是那些堆积在皮下、随着你的每一次跳动而上下抖动的物质，而是你从沙拉调味品、吐司抹酱（实际上它们可归属于同类）这样的食物中摄取的物质。 关于脂肪，每个人都多少有做了解，但不幸的是，很多人只知道关于脂肪的谬误。脂肪又分不同的类型。当你说起脂肪的时候，应该先明确你所说的具体是哪一类脂肪。当然，十分值得注意的是，你吃下去的所有含脂肪食物实际上都包括了全部类型的脂肪！差别只在所含每种类型脂肪的比例！ 接下来我尽量给到细致的解释，帮助你理解关于脂肪的基本知识，与此同时努力不让文本显得枯燥而失去了你的关注。祝我好运！ 当然了，如果你想跳过下面内容，直接看结论，你也可以滚动屏幕，在文章末尾先睹为快。 脂质假说 故事还得从上世纪五十年代后期说起，当年一位叫Ancel Keys的研究者提出了现在我们知道的脂质假说。这一假说认为饮食中的高饱和脂肪与胆固醇会导致心脏疾病。 但是，很多别的研究者对此假说提出质疑，而且提供了很多结论相反的科学研究作为依据。然而，彼时的大众媒体已经将这一假说传遍了全美国，而且很快传到了全世界，等于向全世界的人宣告，吃太多饱和脂肪会导致动脉栓塞，引起心脏病发。 我们先插入一段科学介绍，再回来接着讲这个故事。 脂肪（或者脂质）的化学机制 脂肪有很多类型，你可能已经知道了，有一些类型的脂肪比其他类型更健康。有些类型的脂肪被应用于机器，让机器运转更顺滑。有些类型的脂肪则被人体使用，参与维持人的生活和生存。这些物质都可以统称为脂肪、脂肪酸、油脂或者脂质——这些词意思相近，而且在本篇文章中，我会将它们当做同义词使用。 不同类型脂肪酸的化学结构是相似的，包括一条由碳原子结成的化学链，每个碳原子顶部或者底部连接着氢原子，这条链有头（一个甘油分子）有尾。不用深究这条链的头和尾，因为比它们更重要的是链上的碳原子和氢原子。 对脂肪酸分类有两种主要方法： 按化学链长度分类 短链 中链 长链 按饱和程度分类 饱和脂肪 不饱和脂肪--1 单不饱和脂肪 --2

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如今我们的生活都很忙碌，至少我们自己是这样认为。数据显示，现代的人绝大多数都睡眠不足。除了睡眠，我们每天只有那么十几个小时，我们积极规划着每一天，想方设法地最大化利用好这些时间。 像上海这样的大城市，手头的工作似乎永远做不完，这里酒吧餐厅遍地开花，谁不想下班以后去一家美味的餐厅用餐、享受夜生活，或者拿起电话点一份便宜又好吃的外卖、边看电视边等用餐？ 毕竟这里是上海！ 我在上海也是十分享受去餐厅用餐，因为这里有各种各样的菜系和许许多多品质上乘的餐厅。 但是，从本文的标题上可以看出，我很乐意探索源远流长的烹饪手艺。 我感觉现在越来越少人喜欢烹饪了，特别是新生代的年轻人，而且现在上海的外卖产业方兴未艾，价廉味美的食物品种越来越多，我不禁担心，烹饪 -- 一门传统的手工技艺 --

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最近你也许已经听说了这条消息，那就是星巴克咖啡致癌！ 我们现在来看看这究竟是怎么回事，以及我们还要不要继续喝咖啡。 本篇文章尝试着解释一下当前媒体上的说法，各家媒体的头条如何存在误导性，以及真正的情况到底是怎样。 本篇文章概述： 媒体报道的内容究竟是什么 主要的健康风险是什么 专家们真正说了什么 将各种信息整合起来 Olive

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如果你正在苦苦寻找干净、新鲜、安全的食材，那你现在可以放心了，一米市集有你需要的一切！ 一米市集是一家线上超市，将农场直接呈现于消费者面前，人们可以通过网页、APP或者微信公众号（微信ID：yimishiji）选购食材。 自2015年9月问世以来，一米市集作为中国农民的线上市场，被越来越多的人所认识。 他们的使命宣言是“来自诚意农夫的诚意食品”，这句话虽然简单，但是自始至终，他们的诚意从未消减。 本着对大家高度负责的精神，我利用整个周五下午的时间，到一米市集位于长宁区的办公区“一探究竟”。 接待我的是一米市集的采购部经理熊先生。为了了解一米市集区别于其他在线购物平台的竞争优势，我充分发挥Olive Branch凡是求实的风格，问了许多细节上的问题。 在食物质量分析方面，一米市集的质量监控部门不但技术精湛，而且结构分明。他们家销售的所有水果和蔬菜都要严格遵守无虫害、无化肥的培育要求，而且培育手段必须是生态环保并且可持续使用的。与此同时，他们积极与本地农民合作，引进时令的水果和蔬菜，保证食物在最新鲜的状态下上市。 他们每年要对全部农产品进行3-4次抽样检查，将从农场随机采集的样品送到位于瑞典的第三方检验测试中心。检验报告送达以后，他们根据报告便可知道当前农产品的重金属、抗生素、生长激素以及其他化学元素的含量是否符合标准。 他们不测试农作物生长环境中的土壤、空气或者水的质量，因为这些因素都会被涵盖在终端产品，即农作物本身的实验室测试结果当中。所以，只要农产品符合健康标准，就无须担心农产品生长环境了。嗯，有道理。 我提出要看一看检验报告，当时他们的神情告诉我，可能我是第一个提出这样要求的访客。他们还是给我看了检验报告，看起来挺正规合法的。 在质量把控上，他们还有其他好方法，包括实地勘察供货的农场，考虑农场与下游商家之间的距离，得到国家认可委员会（CNAS）的合格评定，甚至测试已具备有机认证标签的农产品。不管是否具备有机认证，一切都仅仅是实验室的结果。 他们的肉蛋类产品也要经过相似的严格检验已达到高标准的要求。 禽蛋 – 不添加抗生素，不添加生长激素。所有的鸡都采用散养，所有的鸡蛋都来自散养鸡。 牛肉 –

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在之前的博客中,我曾经撰写过有关世界卫生组织(WHO)国际癌症研究所(简称IARC)发布的关于红肉与癌症的报告，而就在近期,IARC又发布了一篇新的关于咖啡、玛黛茶以及热饮的研究。   在最新的研究中，23名来自世界各地的科学家聚集于法国里昂,去梳理数以千计关于人类与动物的癌症研究报告，他们已经可以确定咖啡、玛黛茶以及热饮诱发癌症的证据。 为了重述IARC的研究结论,你需要重新理解下面这个表格内容的含义:   按对人的致癌危险性IARC（2016年2月）对已有资料报告的989种物质根据其对人的致癌危险分成4级。 1级：对人致癌，118种。确证人类致癌物的要求是：①有设计严格、方法可靠、能排除混杂因素的流行病学调查；②有剂量反应关系；③另有调查资料验证，或动物实验支持。 2A级：对人很可能致癌，79种。此类致癌物对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分。 2B级：对人可能致癌，290种。此类致癌物对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据并不充分；或对人类致癌性证据不足，对实验动物致癌性证据充分。 3级：对人的致癌性尚无法分类，即可疑对人致癌，501种； 4级：对人很可能不致癌，仅1种。   在我之前的博客中，IARC将加工肉类的致癌可能性为1级，红肉致癌致癌可能性2A级。 而在1991年，IARC委员会曾下结论认定咖啡及马黛茶致癌可能性为2B级，而最近的报告中，他们经过通过更多研究的分析，将这两种物品的等级定义为3级，从而降低了这两种食品的致癌可能性级别。 这对于咖啡行业来说真是一个利好的消息！ 然而，在这项研究中，IARC同时宣布热饮为2A级。他们定义的热饮温度是超过74摄氏度或者更高。这也意味着，热水的致癌可能性与红肉相当！ 所以，现在如果你受到这篇报告的影响，从此对于热饮过分顾忌，又或者你是天生的无畏者,将这篇报告视作散播恐惧情绪哗众取宠的谬文,那么你也许可以从我总结的三个观点中获取一些有价值的信息。   观点 #1: 所有IARC的致癌分级依据是致癌证据的确凿程度，和致癌强度或对人类的实际威胁程度没有任何必然联系。用外行人的话来说，他们确信这里有足够的证据证明某些食物与癌症有关,但具体多少剂量的该食物会诱发癌症仍旧未知。这就是大家熟知的剂量效应的概念,可以阅读我之前的博客了解更多.   观点 #2: 对咖啡致癌分级重新定义3也再次支撑了咖啡是一种健康饮品的观点，你可以从我的咖啡博客中了解更多。如果你属于每日会引用大量咖啡的人群,那么我建议你选择有机的咖啡,例如Lanna

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即使你对营养学并不感兴趣，但“肠道菌群”这个词汇对你来说也许也并不陌生。生活中，我们总能在一些标榜健康饮品的广告上看到关于它的描述，尤其是酸奶或是其他益生菌饮料的品牌。那么你是否了解这些安置在我们肠道的菌群到底对我们人体发挥着怎样的作用和影响？ 首先，我将总结一些与肠道菌群或者说肠道微生物群相关的一些基本内容： 1. 常用称谓：肠道菌群，肠道微生物或是肠道益生菌（益生菌属于微生物，但更具体表达为对人体有益的菌群）都是相近的词汇。目前研究领域通常采用肠道菌群（Gut Microbiota）这个称谓。 2.肠道菌群是一个菌类构成的肠道生态系统，在极大程度上，它们集中分布于小肠和大肠，更具体的说，分布在肠道的内壁上。 3. 你的身体包含大约数十万亿的细菌，大约超过人体细胞总数的十倍。 4. 如果我们对所有微生物进行称重，那么重量大约可以达2kg。 5. 人体排泄物的60%净干重量（去除水分的质量）是来自于人体肠道的细菌或者“尸体”。 6. 人体的主要肠道菌群大约是150种的细菌。 7. 微生物可以从一个种类向另外一个种类演变。 8.存在于人体菌群的种类就如同每个人的指纹一样独特。 9. 肠道菌群并非是生来就有的，母体子宫相当于一个无菌的环境。人体的菌群会在婴儿之后的食物和呼吸中在肠道内定植（研究显示甚至剖腹产或是自然分娩都会影响菌群的种类），直到3岁达到稳定，并在之后缓慢的进化和改变。 尽管我们对于肠道菌群的研究多来自于近些年的发现，但它俨然已经成为研究领域的一个热点。我们已知肠道菌群对我们的健康有着极为重要的作用，甚至肠道菌群也被称为“被遗忘的器官”！有国际研究机构用一种人体地图的形式标注人体微生物的分布以及对人体疾病的影响，这个项目也叫“人类微生物群系项目”（http://ihmpdcc.org/overview/）。 科学家们发现，肠道菌群与我们人体是处于共生的关系，如果它们在人体中消失，那么人体也可能因此而死亡。 为什么?  那么你可以从下面找到答案： 1. 我们摄入的食物中，有一些是我们无法消化或代谢的硬要物质，那么肠道菌群就可以帮助人体发挥这一部分的职能。也就是说它们构成了人体消化系统的一部分。假如你持续摄入固定的某一类型食物，那么你的肠道菌群就会有更多依赖这一类型食物的微生物。例如，日本人的肠道中有更多具体代谢海藻（海草）的菌群，因为他们饮食中有更多来自海洋中获取的食物。 2. 肠道菌群通过细胞因子的调节，有利于维持人体的免疫系统。 3. 它们能够通过营养素的竞争控制致病细菌在肠道中的数目。 4.

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如果你有阅读我的上一篇关于“肠道菌群”的博客，那么你就应该知道管理好你的肠道菌群是多么有必要的一件事情。   这个领域之所以逐渐成为一个热门是源于有越来越多专家和学者在从事这方面的科研。所以你不妨先了解肠道菌群到底是怎样的存在，以及学习如何优化你的肠道健康吧!       首先你应该保证你拥有一个健康均衡的饮食方式，里面富含对身体有益的益生菌。   什么是益生菌？   根据世界卫生组织的定义，益生菌是指主要定植于人体肠道并对宿主有益的活性微生物。   实际上你可以通过直接摄入那些早已富含这些有益微生物的食物来促进你的肠道健康。   而下面这些发酵的食品中就存在大量的益生菌： 源自草饲牛奶的乳制品。例如酸奶（无糖）、奶昔、可菲尔、白软干酪和夸克奶酪。   非转基因的豆制品。例如豆腐、豆腐皮、豆豉和纳豆。   非转基因蔬菜。例如白菜、卷心菜（德国泡菜）、黄瓜（腌黄瓜）、红萝卜、洋葱、西红柿或者胡萝卜等。 这些食物确实有效的提高在你肠道益生菌的数量，从而提高在上一篇博客中列举到的诸多益处。   倘若你在日常生活中无法摄入足够的发酵食物或者你不喜欢这些发酵食物的口感而导致无法满足你肠道益生菌的来源怎么办?   那么你也许可以考虑摄入益生菌补充剂。   我通常都不推荐客户摄入补剂，但益生菌类补充剂会是一个例外。   我曾与Seher

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