规律
我直说了吧：如果做不到每晚睡眠至少7小时，说明你不懂得照顾自己的健康。 虽然Olive Branch主要关注的是体能、营养、心理这三个方面，但它们背后的主题都是健康。如果没有足够的睡眠，谈何真正的健康？ 如果你一直有看我的文章，相信你能明白锻炼、营养、心理健康是多么的重要。你还需要知道的是，这三根“健康支柱”都是建立在睡眠的基础上。睡眠不足可能会让你没命哦！ 我曾经发文介绍过，人的一生在不同年龄段应该有怎样的睡眠时长。文中提到，3-5岁的儿童应该严格遵照每天10-13小时的睡眠。我们对于儿童的睡眠尚且如此重视，但是作为成年人，我们却如此摧残自己的睡眠，甚至连每晚7小时睡眠都做不到，岂不是十分不合理？ 如果你觉得即使每晚只睡6个小时，你也感觉很好，每晚至少7小时睡眠的规则并不适用于你... 不妨看看下面的数据： 每12000人当中只有不足1人具备适合每晚6小时睡眠的基因，这个概率比被闪电击中还要低！ 注意力不集中是睡眠剥夺（sleep deprivation）的开端，睡眠剥夺对精神状态和身体表现均会产生显著的负面影响； 通宵活动会使整体的表现下降400%； 连续10晚睡眠仅6个小时，将产生等同于一夜通宵的消极作用； 连续6晚睡眠仅4个小时，结果同上； 证据显示，正在经历睡眠剥夺的人不能够正确判断自己的睡眠需求；这就跟酒鬼告诉你他们没那么爱喝酒一样！ 即使是健康、身材好的人，如果晚上睡眠比理想情况少1、2个小时，他们的静息心率和收缩压也会升高（收缩压指的是心脏收缩将血液泵至全身时施加于动脉上的压力），长此以往，他们可能因此罹患高血压和心血管疾病。 另有一项研究显示，长期每晚只睡5个小时的人，冠状动脉堵塞的概率更大。冠状动脉堵塞严重的话会导致心脏病发作。 睡眠剥夺还可能引起或加剧胰岛素抵抗。我以前的文章里有说过，胰岛素抵抗是二型糖尿病的前兆。在一项研究当中，一群健康、身材好的受试者每晚只能睡4小时，实验只进行了连续6晚，这之后医生对这些受试者做体检，发现他们已经进入了糖尿病前期！ 不仅如此，睡眠不足还会导致瘦素分泌减少，胃饥饿素分泌增多。瘦素的作用是让大脑产生饱感，而胃饥饿素的作用是让大脑产生饥饿感。这意味着你会比睡眠充足的情况下更容易饿，更容易多吃，也就更容易胖，进而更容易发展出胰岛素抵抗。 Source:
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你我之间，没有那么不同。 还没开始锻炼呢，光是敦促自己走到健身房的这段心路历程就足够虐了！鼓励自己迈开脚步的过程如此令人不快，即使是平日高度自律、高度专注的人也有“败下阵来”的时候——包括我也是。 我也不总是处在巅峰水平。 进入冬天，我总是肌肉力量下降而脂肪增多。但是我已经学会了接受现实，那就是我的身体状况会经历波动起伏。 我也有这样的经历，明明决定了今天训练，却因为对明天抱有幻想而选择拖延，并为此后悔不迭。我们往往期待明天： 我会从甜美充足的睡眠中醒来 我会吃得更健康 我会有更充裕的个人时间 我的注意力能够更加集中 我会更有干劲儿 像这样的幻想太多，不胜枚举... 我也像你一样，越看着这些幻想越是内疚，因为我们都知道，这些幻想全都毫无意义。 在这个寒冷、黑暗、潮湿的季节，走向健身房要拾起全身力气，平时的日常活动也要消耗更多体力，这个情况下，身体往往容易感到难受和莫名的酸痛。在这种天气里从事体力活动简直就是反人类嘛！我们难道不应该在冬季存储热量么？ 答案是“Yes”——假如你是一只生活在野外、饥肠辘辘的动物的话。 幸运的是，我们不愁饿肚子（有些人甚至吃得太好了！），住在有制暖设备的相对舒适的房间里（“相对”可是一个好词儿），周围存在过多分散我们注意力的因素（电视、手机、游戏、BED等等）。 这么看来，前面那个问题，回答就应该是“No”了。我们不再需要在冬天存储能量，因为我们的生活环境能够提供我们充足的热量（食物当中的脂肪和糖类），导致我们一个个变得软绵绵而且懒洋洋。 所以，我还是要敦促自己训练，即便是面对和朋友出去聚餐或者在家看电视剧的诱惑，我也毅然决然，因为我知道： 我的小小虚荣心使我追求好看的外表 如果我把训练拖到明天，我将不会更有干劲儿，而是会更不情愿 我的身体健康离不开有规律的训练 我的意志力会变得更强 训练过后我会更有精神，而不是无精打采
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上周的文章里，我们说到意志力的作用机制。如果你相信你的意志力是有限的，那么这种信念会真正限制你的意志力。如果你不相信意志力有限这套学说，那么你将持续做对你和你的未来有益的事情。如此一来，你的大脑中的背侧纹状体做出的决策会更加倾向于大脑中掌管逻辑和理性的额叶皮层。 今天这篇文章会带你深入了解做出有益于和不利于实现目标的行为背后的心理因素。 我们继续第一篇文章里提到的情况为例。我们的主角早晨伴着闹钟铃声醒来，他感觉暖和又舒服，极容易再度沉沉睡去 – 他能够顶着清冽的空气起床并走进健身房吗？ 假设这时一个念头跃入他的脑海：“他*的，我真的要去健身房吗？”这个念头产生的时候，他已经败给了懒惰。 这无疑是给“意志力的失败”添砖加瓦。类似这样的念头如果重复出现，“意志力的失败”就会越来越多，甚至多过“意志力的成功”，与此同时，上述例子中的主角也会渐渐发展起使他出现更多“意志力的失败”的行为和思考模式。 滚雪球似的恶性循环就是这样形成的。 当我们的主角开始把自己视为失败者，恶性循环便开始了，今后他的行为会导向更多次的失败。 下一个清晨，闹钟再次将他唤醒时，他脑海中的念头会进一步变成：“我觉得早上我起不来，去不了健身房 – 我真失败。我就是个失败者，干脆不起床了。” 于是向下发展的循环就开始了。 这样的恶性循环如何才能打破呢？ 在这里，我告诉大家两个方法，希望能帮助大家早日回归健康轨道。 习练自我调解。 你需要懂得与自己和平相处，不再因为错过了一次锻炼或者放纵了一次饮食就责怨自己。你对自己越是不满，你就越是失信于自己。如此一来，即使有一天你做出了正确的决定，你也不会相信自己。 你如不把眼光放长远。原谅自己一时的错误，不再耿耿于怀，不要让“意志力的失败”出现更多次。
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