误解

总是听说胆固醇高对人体健康不好，但这是为什么呢？ 有人说高胆固醇会导致心脏病，但这又是为什么呢？ 胆固醇会在动脉血管内形成斑块，阻塞血流，使得从心脏泵出的血液无法高效地流经全身，真的是这样吗？ 除了遗传原因，高胆固醇是怎么来的呢？真的是因为摄入了含有较多胆固醇的食物吗？ 今天的文章会为你们解答上述疑惑以及相关的问题。为了证明本文的严谨和科学，我们首先要了解一点背景知识，也就是要学习一点”脂事“。 希望看完今天的文章，您的饮食选择能够更加明智，从而帮助您预防动脉粥样硬化（在动脉壁形成斑块）。动脉粥样硬化会导致中风（脑栓塞型中风）和心脏病（心血管阻塞），是自2017年以来中国致死率数一数二的健康问题。 要预防这样的中风和心脏病，我们首先要知道它们的成因，即是说，动脉壁上的斑块是怎样形成的？ 动脉壁上的斑块由胆固醇构成，人们因此往往误会胆固醇有害身体健康，并且误以为只要避开高胆固醇食品，比如蛋类、培根、海鲜以及其他富含饱和脂肪的食品，就可以降低动脉粥样硬化的风险。 如果您看过我以前为脂质写的一系列文章，想必也对脂质假说存有疑惑（上述的误解就存在于脂质假说之中），因为至今尚无证据证明饱和脂肪导致心脏疾病。 那胆固醇呢？动脉壁斑块的形成和动脉粥样硬化的原因，如果不是胆固醇，那又是什么？ 胆固醇是一种脂质（或者说是一种脂肪酸），人体内所有的脂质都需要凭借一类叫做脂蛋白的特殊蛋白质才能够在血液当中运输，胆固醇自然也不例外。如果没有脂蛋白作为载体，脂质将无法被血液运输，因为它们不溶于水。这就好比您有一根长水管，先往水管里倒油，然后用清水冲洗水管内部，您会发现那些油会附着在管壁上，无法被清水冲走。 Figure 1. By AntiSense (Own work) , via Wikimedia Commons   图1.脂蛋白 （表层：未酯化胆固醇，磷脂，载脂体；核心：胆固醇酯，甘油三酯）脂蛋白就好比承载脂质的运输船。像这样的运输船，人体内有很多，而且类型各异，它们负责运输不同类型的甘油三酯和胆固醇（两种脂质）： Figure 2. Figure 3. These lipoproteins all the different types of boats in your body to transport fats. https://peterattiamd.com/the-straight-dope-on-cholesterol-part-ii/ 

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是时候聊一聊脂肪了。 我要说的不是那些堆积在皮下、随着你的每一次跳动而上下抖动的物质，而是你从沙拉调味品、吐司抹酱（实际上它们可归属于同类）这样的食物中摄取的物质。 关于脂肪，每个人都多少有做了解，但不幸的是，很多人只知道关于脂肪的谬误。脂肪又分不同的类型。当你说起脂肪的时候，应该先明确你所说的具体是哪一类脂肪。当然，十分值得注意的是，你吃下去的所有含脂肪食物实际上都包括了全部类型的脂肪！差别只在所含每种类型脂肪的比例！ 接下来我尽量给到细致的解释，帮助你理解关于脂肪的基本知识，与此同时努力不让文本显得枯燥而失去了你的关注。祝我好运！ 当然了，如果你想跳过下面内容，直接看结论，你也可以滚动屏幕，在文章末尾先睹为快。 脂质假说 故事还得从上世纪五十年代后期说起，当年一位叫Ancel Keys的研究者提出了现在我们知道的脂质假说。这一假说认为饮食中的高饱和脂肪与胆固醇会导致心脏疾病。 但是，很多别的研究者对此假说提出质疑，而且提供了很多结论相反的科学研究作为依据。然而，彼时的大众媒体已经将这一假说传遍了全美国，而且很快传到了全世界，等于向全世界的人宣告，吃太多饱和脂肪会导致动脉栓塞，引起心脏病发。 我们先插入一段科学介绍，再回来接着讲这个故事。 脂肪（或者脂质）的化学机制 脂肪有很多类型，你可能已经知道了，有一些类型的脂肪比其他类型更健康。有些类型的脂肪被应用于机器，让机器运转更顺滑。有些类型的脂肪则被人体使用，参与维持人的生活和生存。这些物质都可以统称为脂肪、脂肪酸、油脂或者脂质——这些词意思相近，而且在本篇文章中，我会将它们当做同义词使用。 不同类型脂肪酸的化学结构是相似的，包括一条由碳原子结成的化学链，每个碳原子顶部或者底部连接着氢原子，这条链有头（一个甘油分子）有尾。不用深究这条链的头和尾，因为比它们更重要的是链上的碳原子和氢原子。 对脂肪酸分类有两种主要方法： 按化学链长度分类 短链 中链 长链 按饱和程度分类 饱和脂肪 不饱和脂肪--1 单不饱和脂肪 --2

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假设你已经连续坚持训练6个星期了，你的力量、体能有了一定提升，甚至身材都开始变好了 —— 不错嘛。 但是，最近你的训练却不见效果，以至于你的训练激情有所减退。以前积极保持的训练习惯逐渐变得有点乏味，甚至变得无聊。 是时候改一改训练方案，给肌肉来点新的刺激了，对吗？ 错！ 当我们的训练到达瓶颈，很容易得到这样的结论，那就是你平常的训练已经不能继续发挥作用，所以是时候换一个训练方法以持续不断给肌肉以挑战和刺激，促进肌肉的进一步发展。很多情况下，这个结论和后续的做法是恰当的，尤其是如果你过去一直没有使用正确的训练方法，或者没有很好地练到身体的大肌肉群，又或者你的训练还没有达到足够高的强度。 为什么训练会遇到“瓶颈期”，这后面有很多原因。 其中一些可能的原因包括： 你的训练安排并不恰当； 你的训练其实没有达到足够高的强度； 你的饮食不够好； 你的睡眠质量不好，或者睡眠不足； 你的动作技巧差而且低效率； 你的训练频率过低； 你的训练频率过高(过度训练)。 如果是因为你的训练方案不恰当，那么你可能要换一个更好的训练方案（后续文章会讲到更多什么是好的训练方案）。或者，如果你有具体的训练目标，而目前的训练方案不足以发展所有相关的肌肉，又或者你注意到身体某些肌肉发展落后于其他肌肉，那么，是的，你可能要调整当前的训练方案，使其更有针对性。 但是，如果你是笼统地追求“更少的脂肪，更好的体能”的大多数普通人之一，假设你的训练方案设计得很好，那么不停地改变训练方案对你来说实际上弊大于利。 一个很常见的误会是，为了持续刺激肌肉促使其生长，必须采用“肌肉记忆混淆训练（muscle

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最近你也许已经听说了这条消息，那就是星巴克咖啡致癌！ 我们现在来看看这究竟是怎么回事，以及我们还要不要继续喝咖啡。 本篇文章尝试着解释一下当前媒体上的说法，各家媒体的头条如何存在误导性，以及真正的情况到底是怎样。 本篇文章概述： 媒体报道的内容究竟是什么 主要的健康风险是什么 专家们真正说了什么 将各种信息整合起来 Olive

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要分享给大家的这篇Quora上的文章是我这些天读到的十分优质的内容。 虽然文章内容与健身或者营养没有直接相关，但是深层意义都是实现自我提升 - 这也是Olive Branch的终极使命。 原文篇幅有点长，但是句句精华，饱含智慧果实，让人受益匪浅。 你可以点击阅读原文 ，也可以阅读以下的译文（仅供参考）。我们可以一起讨论哦！欢迎大家说说自己的看法！   译文如下（仅供参考） 全世界1%的成功人士如何利用自己的时间 作者 Matt Bodnar 我访问过世界各地各个领域的顶尖专家，他们当中有顶级神经学家，有宇航员，有FBI人质谈判专家，还有杰出心理学家、畅销书作者，以及其他许多许多的优秀人物。与此同时，我还研究了不少亿万富翁，有的是集团领袖，有的是巨贾富商。最后我总结出这些人在行为习惯上关键的共同点。 与全世界99%的普通人相比，1%的精英会把自己的时间花在下面5件事情上：  他们借助沉思来决定任务的优先程度 他们懂得复合智慧的力量，每天学习新知识，努力让自己比昨天聪明1% 他们专注于研究那些不容易随时间而改变的事物，也就是说，他们注重掌握规律，在此基础上灵活运用各种方法 他们熟稔处世的智慧，注重从不同知识领域中吸收精华为自己所用，比如心理学，数学和生物学。 他们构建一系列心理模型，以更好地认识现实，实现自己的目标。 沉思惯性 此处借用Charles Duhigg在他的两本著作《更聪明，更快，更好》和《习惯的力量》当中的智慧。 在最近的一期博客访谈中，Charles谈到，研究显示，特别成功的人有一个共同的行为习惯，称为“沉思惯性”。 “那些最有效率、最成功的人，往往具备研究者称之为‘沉思惯性’的特质，沉思已经是他们生活中的一部分，推动他们深入思索，实际上他们的成功也与这个有关。 写日记是一个很好的沉思的例子。写日记的时候我们通常要坐下来，去试着分析解释我们如何利用了自己的时间。 写日记过程中，有可能会发现，真正应该追求的目标与当下所忙碌的事情正好相反，我们会试着想办法做出改变，让真正的目标成为生活中的优先事项，让我们的精力和活动围绕这些优先事项展开，而不是疲于应对各种突发情况或者临时任务。有一点很重要，尤其是在现代，那就是，忙碌和高效不是同义词。” —— Charles

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长期以来，许多医生和健康专家都主要参考身体质量指数（BMI）来衡量人们罹患代谢疾病风险的高低。 即便是现在，你的体检报告上仍然会显示你的BMI数值。 不幸的是，研究表明，BMI指数在检验代谢疾病患病风险方面非常不可靠，而且其实有比BMI指数可靠的多的检验方法。 首先，BMI检验为什么不可靠？ BMI的计算公式很简单： BMI = kg/m2（体重除以身高的平方） 偏轻 <18.5 正常 18.5 – 24.9 超重 25 – 29.9 肥胖 >=30 如你所见，计算过程只考虑人的体重和身高，那么对于比较矮又比较壮、体脂率较低的人来说，这个计算结果有失偏颇。实际上，BMI指数对任何体脂率低的人来说都是不公平的。 由于BMI指数只考虑体重和身高，使得不同种族之间的体型差异也会影响测试结果。 BMI指数也不适合用来评估儿童体质。 既然BMI指数评估健康状况不再可靠，除了去医院做全身检查之外，还有没有更好的体质评估手段呢？ 你还可以使用腰围-身高比（WHtR）。 腰围-身高比的计算公式很简单，获得所有相关数据只需借助一副小小的卷尺： 腰围-身高比=腰围/身高（相同长度单位） 无论使用的什么长度单位，计算结果高于0.5都是危险的信号。 人们将腰围-身高比和BMI指数做过比较，结果显示腰围-身高比在判断健康风险方面更为有效，详情可以阅读文末列出的有关研究。 如果你关心自己的健康状况，那就拿起一副卷尺，用两分钟时间量一量、算一算，对比下面的表格看一看： 参考 腰围-身高比 玛丽莲·梦露 0.3359 大学女子游泳队员 0.4240 大学男子游泳队员 0.4280 健美选手 0.4580 健康风险较高的女性 0.4920 一般人群健康临界值 0.5000 健康风险相当于BMI指数25 0.5100 健康风险较高的男性 0.5360 健康风险相当于BMI指数30 0.5700 肥胖 0.5770 健康风险显著增加 0.5820   如果你的腰围-身高比在健康范围内，那么很好！如果不是，那么，我希望上面这张表格能够激励你回归健康的生活。 无论何时，你都可以从Olive Branch获得更多帮助！ “BMI正常指標” . Ideal BMI Disease Prevention Project (in Chinese). Hospital Authority Health InfoWorld. Retrieved 2013-11-12. “肥満って、 どんな状態？” . Obesity Homepage(in Japanese). Ministry

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