你总是听见这句话：“我要减肥！” 观察减肥进度，人们最常使用的工具就是 - 体重秤。 不过，你的目标只是单纯的减少体重吗？ 如果你还在迟疑，让我来告诉你，答案是一个大写的NO！ 这是因为，当人们决定减肥，他们往往选择“控制饮食”，通过减少食量来降低体重。 然而，体重的降低，既可能来自脂肪组织的减少，也可能来自其他组织（骨骼或者肌肉）的流失。 如果你只凭借减少食量来减肥，实际上在你的脂肪损耗之前，你的肌肉会开始流失！ 下面一段话来自Jonathan Bailor《关于卡路里的谎言》： “研究表明，通过少吃而减掉的不含水的体重当中，高达70%来自肌肉而不是脂肪。直到这些肌肉都消耗光了，我们的身体才开始燃烧脂肪。” 理由是，当你决定少吃并且付诸行动之后，你的身体会以为是你所处的环境让你无法摄入以往那么多的食物。
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如果你来过我的私教课堂，你应该听过我说“坚持到底”。这一精神贯穿我所有的训练原则，这是基于一个很重要的原理 - 刺激产生相等的适应。 .如果你试着让身体更强健（或者说，有更多的适应），那么你需要制造足够强烈的刺激（或者说，训练），让你的身体能够经受考验并实现相应的提升。 要产生这样多的刺激，意味着强迫自己直到濒临失败的临界点 - 具体点说是肌肉力竭的瞬间。当然了，这不意味着你必须达到力竭才能看见自己的进步，但是，在力竭的瞬间你一定能有提升。 越是接近真正肌肉力竭的临界点，你施加给身体的刺激越多，得到的适应也越多。 与客户谈起训练的时候，我常常提到帕累托法则（也被称为80/20法则）。训练效果的80%来自最后20%的练习。 不幸的是，每次训练的最后20%，往往也是身体感觉最难受的时候，这时你感觉肌肉无比酸疼、心脏疯狂跳动。大多数人都会在此时放弃，如果你和他们一样，你将损失80%的训练效果。 所以，你需要强大的心理驱动来帮助你完成这最后、最艰难的20%的训练。 拥有高超运动表现的人群与其他人群的区别就体现在这里。 这20%的运动精英里包括专业的运动员。想拥有高超的运动表现，你并不需要成为专业运动员。 你只需要有坚韧不拔的精神。 “我从来不数自己做了多少个仰卧起坐。直到感觉不舒服，我才开始数。我感到酸疼的时候才开始计数，因为这个时候才是关键。”
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这些天，你是否感觉自己行动迟缓，仿佛思维速度也变慢了？ 你是否感觉这时候的你比过去更渴望吃糖和精制的碳水食物？ 你的训练计划是不是也默默地被“抛诸脑后”了？ 甚至，你的腰围也变大了几分。 然后，你不可避免地因为放纵了自己而感到愧疚 - 更有甚者，会自我厌弃。 尽管体重上升、肌肉量稍微减少都是我们不希望见到的，但是你也不必因此而过分鞭策自己。每个人，我是说，每一个人，都会经历情绪的起起伏伏-这是很正常的。而且，我在以前的博文里也说过，在你真正崩溃之前，总有办法能让你度过这一段低沉沮丧的时期。 要记住，周围环境中有很多因素会影响你的情绪 - 包括此刻你正在看的这篇文章。 环境因素还包括，冬季时节白昼变短黑夜变长，人体得到的日照变少，诸如此类的因素都会影响人体生物节律和生理功能。 随着冬天的气息越来越浓厚，你的身体正在进入冬眠模式。你的身体试着储存能量和堆积脂肪，以帮助你度过寒冬。在这一本能的驱使下，你会越来越不想活动，并吃越来越多精制的碳水食物（你的体脂会相应地增加）。 除此之外，我们才刚刚过完感恩节（如果你过的是加拿大的感恩节，那么节日庆祝从10月份就开始了），接下来马上就是圣诞节和元旦了。 到时候少不了各种晚餐、朋友聚会、公司派对，当然还有放假！ 所以，你看，这个时候的你如果不想维持简单、健康的饮食习惯，一点也不奇怪！ 关键是，切勿因此而过分沮丧。 你需要能够管理自己的精神世界。 通过进行一些正念训练，认识到你起伏的心情已经影响到你的理智，如此一来你很快就能够从低沉的心情中恢复过来。 如果你对于过去两个月里的自我放纵过于计较在心，这样的负面情绪会开始改变你对自己的看法。也就是说，你会将自己视作一个无力维持体型、意志力薄弱的人
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在上海，获得成功不是一件容易的事。 生活于这座特大城市，每天都需要克服许多挑战，比如交通拥堵、食品安全、环境污染，又比如职场的严酷竞争、城市生活的瞬息万变、形形色色的诱惑，难怪这里的人们总是抱怨！ 所以，我们每个人都需要一个能够支持自己的社交圈，鼓励我们继续奋斗！ 我已经写过，在提升幸福感方面社交圈的强大作用，以及如何构建一个这样的社交圈。 本文将进一步告诉你，哪些关键的人物能为你获得成功给予最有力的支持！ 下文直接引用自我最喜欢的博主、作家Eric Barker的文章：“这8种朋友让你拥有幸福的生活”。 在这篇文章中，他引用了Tom Rath著作《关键的朋友》里的内容。 实际上，我拜读过Tom Rath另一本著作，名叫《优势识别器2.0》。这书是Olive Branch社群的一个成员赠予我的礼物。此刻我的这篇文章所借鉴的智慧来源，与我的社群伙伴推荐的作家，竟是同一个人，这真是命运的巧合！ 与其我把Eric Barker对8种朋友的分类和描述“复制-粘贴”到这里，我更建议你到他的博客上仔细阅读，以便更好地理解。再次奉上原文链接。 文章内容总结如下： “想过上幸福的生活，你需要这8种朋友： 建设者：假如你是运动队的一员，这样的朋友就是你的“教练”。 拥护者：溜须拍马的人不算。 ： 这样的朋友是你的啦啦队。 合伙人：未被起诉的同谋。：你们结伴做实事。 守护者：他们会在凌晨3点，带着赎金出现在警局门口。就像上次一样。 ：你们以性命相交。 联系人：这样的朋友或许是你和我的共同好友。 ：他们认识所有人。 振奋者：（我正在争取成为这样的人） ：他们总是积极正向，让你微笑。 启发者：如果他们发送给你这篇文章，我将倍感荣幸。 ：他们带给你新的想法和观点，拓宽你的眼界。 指南者：就像中学里的咨询顾问，并且他们真的有用。 你的一些朋友可能同时属于好几种类型。你在不同的朋友眼中，也可能扮演着不同的角色。这都挺好的。” 现在，你已经掌握了构建实现你成就的社交圈所需要的诀窍！那就开始行动吧！ 然而，明确自己所需，和找到自己所需，是两回事。 如果你不确定应该去哪儿寻找能够充当这些角色的朋友，你总能在Olive
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“你阻挡不了浪涛，但是可以学会遨游其中。” 在这个信息时代，取得成功的一大关键技能就是保持专注。然而，周围有许许多多干扰和诱惑，试图将你从眼前的事情上转移注意力。诱惑以各种形式存在，稍不留神你就会脱离原有轨道，减缓实现长远目标的步伐。诱惑有时是一块巧克力蛋糕，一杯冰啤酒，一条微信群消息，或者是一封邮件。 推荐阅读Sarah Bowen与Alan Marlatt博士题为“遨游冲动”的演讲。他们设计的正念训练十分有效，已经成功帮助一些烟民和酒徒克服了尼古丁和酒精的诱惑。 是时候重新掌控自己的生活了！重获对自我的控制权，从更加了解自己的思想并拥有更多正念开始。 下面请听由Sarah Bowen带来的题为“驾驭冲动”的8分钟演讲！ http://depts.washington.edu/abrc/mbrp/recordings/Urge%20Surfing.mp3 演讲内容总结： 注意自己的那些想法、渴望、感受。 接纳、感受内心的想法。 深呼吸，让你的大脑和身体有机会暂停一会儿、做好准备。
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一年当中，人们最喜爱的就是这一天了。这一天，所有人都有机会打扮成自己最爱的超级英雄，或者发挥无限想象，穿上最夺目的服装！ 秋天的末尾，有许多收获值得庆祝，因此，万圣节期间总是充满了欢庆活动与派对。 今天的这篇文章，我不是来告诉你在这一年一度放纵的时刻乖乖待在家里和自己一个人玩儿。如果你打算放纵一番，同时又担心在过量的糖果、甜饮料和酒精面前，两肾恐不堪重负。那么，下面的3招就是来教你如何应对接下来的“大开吃戒”！ Tip #1:保持锻炼节奏 如果今夜准备赴一顿饕餮盛宴，这点或许是最好的预备方法。坚持规律锻炼向来是获得终身健康的最佳方法。需要说明的是，我们锻炼不是为了燃烧暴饮暴食产生的多余的卡路里，因为这种方法是很低效的。其实，保持规律的锻炼习惯（如果能做抗阻力训练就更好了），不仅能让你无论穿什么衣服都性感好看，而且能够显著提升你的胰岛素敏感性。 关于胰岛素敏感性，或者胰岛素耐受性，我会另写一篇文章详细介绍，今天的文章中，大家只需要知道，现代生活相关疾病与高水平胰岛素之间的关联已经被广泛研究。导致胰岛素水平升高的头号“罪犯”是一种高度精炼的碳水食物 – 糖。 通过抗阻力训练，你的肌肉量会增加，从而你的胰岛素敏感性会提高（好事一桩！）。反过来也是一样。身体肌肉量越少，胰岛素耐性越高，这样会导致你摄入的糖无法被身体有效利用，因而进入你的脂肪细胞！ 增肌需要付出时间和努力。所以，保持规律的增肌训练是你最好的选择！ Tip #2 – 每次参加派对之前先做HIIT 刚刚说过，依靠锻炼燃烧暴饮暴食后多余的卡路里是低效率的。这里我推荐的方法无关“卡路里赤字”（这个说法是有瑕疵的），而是与胰岛素敏感性有关。 当你进行HIIT（高强度间歇性训练）时，假设你十分认真、毫不敷衍，那么你能够消耗大量存储在肌肉和肝脏中的糖原。换句话说，通过这样的训练，你可以消耗掉之前摄入的大部分葡萄糖。如此一来，肌肉和肝脏有更多空间可以存储糖原，那么当你参加派对、大吃大喝的时候，更多的糖原被存储到肌肉和肝脏而不是转化成脂肪。 Tip #3 –
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上周的文章里，我们说到意志力的作用机制。如果你相信你的意志力是有限的，那么这种信念会真正限制你的意志力。如果你不相信意志力有限这套学说，那么你将持续做对你和你的未来有益的事情。如此一来，你的大脑中的背侧纹状体做出的决策会更加倾向于大脑中掌管逻辑和理性的额叶皮层。 今天这篇文章会带你深入了解做出有益于和不利于实现目标的行为背后的心理因素。 我们继续第一篇文章里提到的情况为例。我们的主角早晨伴着闹钟铃声醒来，他感觉暖和又舒服，极容易再度沉沉睡去 – 他能够顶着清冽的空气起床并走进健身房吗？ 假设这时一个念头跃入他的脑海：“他*的，我真的要去健身房吗？”这个念头产生的时候，他已经败给了懒惰。 这无疑是给“意志力的失败”添砖加瓦。类似这样的念头如果重复出现，“意志力的失败”就会越来越多，甚至多过“意志力的成功”，与此同时，上述例子中的主角也会渐渐发展起使他出现更多“意志力的失败”的行为和思考模式。 滚雪球似的恶性循环就是这样形成的。 当我们的主角开始把自己视为失败者，恶性循环便开始了，今后他的行为会导向更多次的失败。 下一个清晨，闹钟再次将他唤醒时，他脑海中的念头会进一步变成：“我觉得早上我起不来，去不了健身房 – 我真失败。我就是个失败者，干脆不起床了。” 于是向下发展的循环就开始了。 这样的恶性循环如何才能打破呢？ 在这里，我告诉大家两个方法，希望能帮助大家早日回归健康轨道。 习练自我调解。 你需要懂得与自己和平相处，不再因为错过了一次锻炼或者放纵了一次饮食就责怨自己。你对自己越是不满，你就越是失信于自己。如此一来，即使有一天你做出了正确的决定，你也不会相信自己。 你如不把眼光放长远。原谅自己一时的错误，不再耿耿于怀，不要让“意志力的失败”出现更多次。
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男人都想有六块腹肌，女人都想有蜜桃臀。人人都想活得健康，每天精力充沛，工作更有干劲。 如果只是动一动念头，梦想就可以成为现实，想必生活应该可以轻松许多。 不幸的是，我们的选择未必总是对我们有益的，而往往只是容易的。 所以，即便你知道在健身房应该做什么，即便你懂得如何才是健康的饮食，如果没有相应的行动，你的身体永远不能向着你希望的方向改变。 这就是为什么制定新年目标总是没有用。 某天，你很早就醒了，打算去健身房，或者出门跑跑步。紧接着，消极的想法跳了出来：“他*的，我真的要去健身房吗？” 其实，在回答这个问题之前，你已经输了，因为接下来很有可能发生的是你内心一连串对话，试着说服自己为什么今天早晨的锻炼需要跳过，或者为什么需要延后。 此刻你内心的对话或许是这样的：“我早上觉得好累。我觉得现在即使练了也不会有效果。还是中午或者下班了再练吧，那个时候我应该更有精神。晚饭前我一定能练的。” 通常经过这样一番内心对话之后，你就会心安理得地选择再打个盹，回到枕头温柔美好的怀抱之中。即便你打算保持清醒，你也很可能会开始刷个微信上个网，慢悠悠地开始做早晨的事情。本该用在锻炼的时间，也就这么被你消磨掉了。 不过，这一天你终究没能走进健身房，因为你一开始并没有料到接下来会多么忙碌，也没有想到工作一天下班后的你一点也不比早上更有精神。 更糟糕的情况是，到了下班时间，你收到同事或者朋友发来的聚会邀请，在社交与人情面前，你几乎毫无抵抗之力。 这时候也许你会想，已经工作劳累了一整天，是时候犒劳一下自己了。 这一系列的思维每天都在重复上演。你可能遇见不同的情况和不同的人，但结果都是一样 –
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