锻炼

长期以来，许多医生和健康专家都主要参考身体质量指数（BMI）来衡量人们罹患代谢疾病风险的高低。 即便是现在，你的体检报告上仍然会显示你的BMI数值。 不幸的是，研究表明，BMI指数在检验代谢疾病患病风险方面非常不可靠，而且其实有比BMI指数可靠的多的检验方法。 首先，BMI检验为什么不可靠？ BMI的计算公式很简单： BMI = kg/m2（体重除以身高的平方） 偏轻 <18.5 正常 18.5 – 24.9 超重 25 – 29.9 肥胖 >=30 如你所见，计算过程只考虑人的体重和身高，那么对于比较矮又比较壮、体脂率较低的人来说，这个计算结果有失偏颇。实际上，BMI指数对任何体脂率低的人来说都是不公平的。 由于BMI指数只考虑体重和身高，使得不同种族之间的体型差异也会影响测试结果。 BMI指数也不适合用来评估儿童体质。 既然BMI指数评估健康状况不再可靠，除了去医院做全身检查之外，还有没有更好的体质评估手段呢？ 你还可以使用腰围-身高比（WHtR）。 腰围-身高比的计算公式很简单，获得所有相关数据只需借助一副小小的卷尺： 腰围-身高比=腰围/身高（相同长度单位） 无论使用的什么长度单位，计算结果高于0.5都是危险的信号。 人们将腰围-身高比和BMI指数做过比较，结果显示腰围-身高比在判断健康风险方面更为有效，详情可以阅读文末列出的有关研究。 如果你关心自己的健康状况，那就拿起一副卷尺，用两分钟时间量一量、算一算，对比下面的表格看一看： 参考 腰围-身高比 玛丽莲·梦露 0.3359 大学女子游泳队员 0.4240 大学男子游泳队员 0.4280 健美选手 0.4580 健康风险较高的女性 0.4920 一般人群健康临界值 0.5000 健康风险相当于BMI指数25 0.5100 健康风险较高的男性 0.5360 健康风险相当于BMI指数30 0.5700 肥胖 0.5770 健康风险显著增加 0.5820   如果你的腰围-身高比在健康范围内，那么很好！如果不是，那么，我希望上面这张表格能够激励你回归健康的生活。 无论何时，你都可以从Olive Branch获得更多帮助！ “BMI正常指標” . Ideal BMI Disease Prevention Project (in Chinese). Hospital Authority Health InfoWorld. Retrieved 2013-11-12. “肥満って、 どんな状態？” . Obesity Homepage(in Japanese). Ministry

生活中免不了有这样那样的艰难困苦。佛教哲学甚至通过“四真谛”告诉我们，活着便是终生辛苦。 人生中，有些时刻会比较艰苦，另一些时刻有可能更加艰难。 可以确定的是，在未来，你必然会经历更多的磨难。 而且这些磨难会以形形色色的方式出现。 它们可能是我们自己造成的，比如选择更为健康的晚餐，或者为了准备一场重要的考试而秉烛夜读，又或者是为了提升健康水平而进行高强度的训练。 它们也可能是来自外界的，比如一份充满压力的工作，一段陷入危机的不幸婚姻，亦或者被迫承受爱人的离世。 重重苦难面前，积极阳光、精力充沛的生活似乎变得更加遥不可及。 当面对着人生中重大的困难和挑战时，人们很容易像子宫中的胎儿一样蜷缩起来躲进被窝里。 你也许不会相信，很多人在困难面前都会这么做。甚至是一些“财富500强”企业的高层，也会被工作期望和山一般的压力击倒。 最糟糕的情况下，这些高层当中，有的人放弃了，有的人麻木了。 不幸的是，这种情况随时有可能发生在任何人身上。 但是，世界上有这样一群人，他们更加坚强。 这样的一群人，他们有着坚强的意志力，即便与苦难正面相迎，他们也不会被打败。 在苦难面前，他们站得更直，盯着眼前的苦难，说：“来吧！” 这样的一群人，他们享受奋争时的痛苦，因为那让他们深刻感受到自己的存在。这样的一群人，他们能够忍一时之屈，只为了迎接更多胜利的果实。 当俯卧撑练习到最后，他们能够咬紧牙关再比上一次多做3个。在高抬腿练习中，他们拒绝放慢速度，哪怕全身已入烈火焚烧般炙热、仿佛下一秒力量就会耗竭。 他们明白，所有的挑战都是一次学习的机会，因为接受挑战，他们会一次次变得更优秀。 他们知道，正是曾经受过的苦难，点亮了每一个开心幸福的时刻 – 生活的每一个点滴都值得珍惜，因为失去它们是如此容易。 这样的一群人，他们清楚地知道，没有苦的甜，不是真正的甜。   “人活着就是一种折磨，人要活下来则是要在这无尽的痛苦里找到一点生存的意义。” - 弗里德里希·尼采（Friedrich

并非在危言耸听，但如果你在训练时不多加注意你的姿势，你不仅很可能没有训练你的肌肉，反而是在摧残你的腰部！！Joe ZhangOlive Branch训练师今天，橄榄健身 Olive Branch

今天，Olive Branch 橄榄健身 将通篇介绍如何正确得进行力量训练的王牌动作——深蹲（更确切说是颈后深蹲）。了解想要了解为何女性需要力量训练，请点击1，2，3。 相对来说深蹲是一个容易犯错，同时在背部、颈部以及膝盖受伤风险较高的动作。在上一篇博客中我已经介绍如何规避训练中的背部损伤，链接请点击这里，这不是训练，而是在摧残你的身体！ 但你也不必过分担心，只要你正确的完成训练，那么你将不仅仅使你的下肢肌肉群（包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群）得到发展，同时大家喜闻乐见的腹肌也会得到充分的刺激！ 那么我们这就开始吧！   1. 杠铃的位置: 杠铃深蹲通常可以分为颈前和颈后，而颈后深蹲又可以分为高杠位和低杠位深蹲。在这篇博客我们只介绍颈后高杠位深蹲的技术要求。在高杠位颈后深蹲中，杠铃应当放置在高于肩部的脖子与躯干连接处（上斜方肌）上方。 2.手臂和肘关节的姿势: 当你对称握紧杠铃时，尽量选择让你肩部和肘部最舒服的间距。如果你发觉你的间距使你感到不适，那么可以尝试加大间距。此时你的手掌只是起到稳固，阻止杠铃从背后滚落，切勿过分用力托举。 在通常情况下，稍窄的握距会使你上背部肌群更容易收紧，使你更容易保持稳定并降低不适感。而你的小臂的方向应当与你身体躯干相平行。 3. 双脚间距: 在你选择双脚间距时，你可以从与你等肩的宽度先开始尝试深蹲，体会一下身体的感觉。 如果你在深蹲过程在发现无法完成足够低的深蹲，那么你建议你尝试宽一些的间距并让你脚尖朝外（第5点会介绍）。 4. 膝盖姿态: 在你下蹲时，你一定要保持你的膝盖顺着脚尖方向（非常重要），蹲起时尽量避免如图膝盖内扣的动作，始终保持在脚掌正上方位置！ 5. 双脚姿势: 双脚脚尖朝外是一个相对自然的站姿，同时有利于维持中心的稳定，便于大负重时发力！角度上一般建议朝外30度左右，你可以通过调整选择更为舒适的角度。 6. 下蹲的高度: 下蹲至至少使你大腿与地面平行的高度，当然如果你想更深刺激你的臀部和腿部肌群，你可以低于水平面以下，但对于初始训练的新手不建议如图全蹲的训练。 7. 下蹲： 在你深蹲时，你可以想象成即将坐在一张椅子上，将你的臀部推向身后。然后为了保持平衡，身体再稍稍前倾。直到大腿水平与地面。如果不是竞技要求，建议在蹲下这个过程中尽量慢速缓慢，减少惯性造成的额外压力。同时躯干不应有任何的扭转，背部始终挺直。 8.

我们或许都有过这样的经历。 当你超过半年多没有认真的做过一次锻炼时，肌肉逐渐干瘪，肥肉开始下垂，原有的身材已经开始走样，然而，更可怕的是整个人似乎被懒惰侵蚀，完全提不起劲恢复原有的训练计划。 所以，你不禁会发问，迈出开始健身的第一步总是那么艰难!? 对大部分人而言，开始一项新的健身计划就如同进行一场公开演讲一般使人畏缩。甚至比去看牙医更艰难，起码你在诊所经历一小时的剧烈疼痛后，你或许在接下来一整年都不必再重复这个痛苦。 但对于一份健身计划，你也许需要保持一个星期去健身房五次，每次进行一到一个半小时乏味又痛苦的训练，而如果你每次训练后不忘照照镜子中的自己，你发现身体带来的变化还不及你去做一次理发来得明显时，没有什么比这更打击你自信心的了！尤其对一些天生就比周边朋友胖一些或是瘦一些的人说更是如此，甚至他们很难保持乐观的心态去考虑未来会变的模样。 然而，一旦你抓住改变这一切行为的关键——保持恒心，这个在你我从小的教育中早已被强调过无数次的概念，却往往很少有人告诉我们该如何去执行。 请你一定要明白，当你下决心要去坚持一项计划的时候，你要做的就是尽可能得把这个计划做得越小越容易去执行越好。 斯坦福大学说服科技实验室负责人BJ Fogg在《劝导技术:利用计算机改变我们的想法和行为》中提到“Minimum Viable

如果你已经从上一篇博客中得到训练的动力，那么就让我们从做一个标准的俯卧撑开始吧！俯卧撑俨然已经成为最受欢迎的训练，尤其是针对胸部训练来说是必不可少的。做俯卧撑的优点:增加力量:在你做一个标准的俯卧撑时，实际上你在推起大约你自身50%（跪地式俯卧撑）至 70%（脚尖撑地俯卧撑）的质量。这多么惊人！所以对发展你的上肢肌肉力量来说，它是一个十分有效的训练动作。它不仅能够增强你的胸部（胸大肌），手臂（肱三头肌）还有肩部（三角肌前束），同时它也可以很好的刺激你的腹部和斜方肌。 This diagram is taken from Bodyweight Strength Training Anatomy易于训练:你可以在任何时间任何地方进行你的俯卧撑练习，无须携带任何器械。便于记录:  你能够非常方便得记录下每一次训练的情况，来观察你的进步情况。标准俯卧撑技巧:1. 双手姿势：手掌撑地时，选择稍宽于肩膀的距离。  2. 双脚的位置:脚尖撑地，双腿并拢。如果要尝试相对容易完成的跪地式俯卧撑时，请用下图膝盖绿圈处（膝盖髌骨上方的肌肉）着地，这样能够保证你膝盖不会产生不适感同时维持身体前倾的状态。 3. 躯干状态: 尽量蹬直双腿，收紧臀部以及腰腹，维持躯干核心的稳定，保持从头延伸至脚尖成一条直线。尽量避免腰部下榻而导致腰椎间的压力增加，易受伤。 4.颈部位置: 确保你的头部、颈部与脊柱对齐排列。 5. 肘关节位置:让上臂与躯干成45度左右，手掌应该至于肘关节正下方，也就是小臂与地面垂直。 6. 下降时: 收紧臀部和腹部的肌肉，绷直整个躯干，如果力量允许，可以低至你的胸部接触到地面的位置。7. 推起时: 身体始终像一块平板一样回到初始位置，但避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。

继续我们上星期关于如何完成一个标准俯卧撑的话题，这一周我将介绍大家做在俯卧撑时常见的一些错误。你借自己的动作对照一下，这样你就可以及时得纠正你很可能忽视的问题！一些常见错误1.扭转手腕：如果你在撑地时手掌内旋或者外旋，将会对你的腕关节增加不必要的张力，同时会导致肘关节不稳定Solution 手掌撑地时肘关节微屈，手指自然张开，中指指向正前方。2.错误的头部姿势：很多人在做俯卧撑时会有意或者无意得将头部低下，这样会增加颈部的张力。Solution试着去想象在下巴与锁骨处预留一个网球的空间（或者你也可以真的夹个网球练习），这样能够让你的脊柱回到自然的生理状态，减缓颈部的紧张。3.俯卧撑时憋气：这个错误十分常见同时也容易被忽视，如果在缺乏氧气的状态下，你将很难达到好的训练表现。Solution保持正常的呼吸即可，或者你可以在下沉时吸气，推起时吐气。4.不正确的肘关节姿势：  很多人俯卧撑时会将手掌放置过于高的位置（超过双肩的连线），同时会将肘关节过分前提，导致肩部超过90°外展，这样会增加肩部的张力！也导致颈部肌肉肌肉（上斜方肌）紧张。Solution手掌至于肩部或者胸部中缝的延长线外，下沉时保持肘关节与身体躯干接近45°的角度。5.臀部太高：俯卧撑也是一个非常好的腹肌训练，如果你的臀部抬得太高，你将不能很好的收紧你的腹部。Solution试着双腿并拢并且向内挤压，会有利于收紧你的臀部以及腹部的肌肉。脚尖撑地俯卧撑，也可以试着把腿部尽量伸直。6.背部姿势像一张吊床：你的身体侧面需要从头到肩再到脚踝的连线尽量成一条直线，这样才能很好的收紧你的核心。Solution背部稍微太高，收紧腹部（也可以试着咳嗽感受一下腹部收紧的张力）。最好让同伴帮你拍一张侧面照片，这样你就知道自己背部大概处于什么样的状态。QA&Q: 当我俯卧撑触及最底部时无法将身体推回开始的状态，我该怎么做？A: 很可能这是由于你明显的力量水平不足以支撑你的身体重量。你可以先从“半程俯卧撑”开始训练你的力量，或者采用跪地式俯卧撑。但无论你选择哪种方式，你要不断找到你恰好能够推起你身体的高度，同时在每一次训练时不断调整，让下沉得身体更低一些。只有不断到达让你“挣扎”的活动幅度范围才可以更好的提升你的力量和极限。Q: 有其他训练方式补充，让我更好的做标准俯卧撑吗？A: Try wide-Width Push-Up, and do some dips to improve your strength in your triceps. 你也可以试着做一些宽距俯卧撑，会相对更集中刺激你胸部的力量，同时做一些臂屈伸以提升手臂的力量（肱三）。This diagram is taken from Bodyweight Strength Training