锻炼

六块腹肌的秘诀；消除小肚腩；想拥有六块腹肌应该抵制的五种食物；10个核心训练塑造完美腰围；最棒的腹部训练！ 如果这样一类惊艳的标题吸引到了你，那么你真应该好好看看这篇文章了。 任何时候，每当你看到一篇诸如“10个腹肌撕裂的最佳训练”的文章时，你就应当秉持怀疑的态度。无论它是如何坚持完成针对你腹部的训练，例如卷腹、仰卧抬腿、平板支撑、平衡球训练又或者借助一些生物肌电刺激设备，在你没有消除环绕腹部的厚厚的脂肪前，你永远也看不到清晰的腹肌。 提醒：这是一张女性腹部的横切面，或许有一些血腥，能够很直观得看到正常人腹部肌肉与脂肪的分布情况。 一个女性身体腹部截面图       正如你所看到的，腹直肌简称“abs”是一层相对薄的肌肉，而在肌肉外围覆盖着一层厚厚的淡黄色结构便是脂肪。   腹直肌即使通过艰苦的训练，它的生长仍旧相对缓慢。即使是通过力量训练，你也许能够让它从2厘米的厚度增长到3厘米，但是相对于5厘米厚的脂肪来说，还是如同包裹外层包裹着厚厚的海绵。   当然，这并不是说任何加强腹肌的训练是没有意义的，拥有强健的腹部力量对于整体健康大有裨益： 能够提升你的形体姿态，促进身体上部和下部之间的能量传输的效率（核心力量的重要一部分）并能够非常好的保护你的脊柱。 所以，对于腹肌是瘦出来的是有一定道理的，消除脂肪才是让腹肌显露的关键。然而卷腹并不是一个高效燃烧脂肪的动作。 即使你在进行这些腹肌训练时，有一种局部的酸胀感，并且训练后明显感觉腹部变得紧致了。实际上，这不过是肌肉充血后给你带来的错觉。 人类生理学研究领域早已经推翻了局部减脂的谬误（spot

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幸存者偏差   这篇博客的内容与我之前发布的“Misconceptions: Swim, to have a swimmer’s body!”相似，将继续探讨一种常见的逻辑谬误——幸存者偏差。 我们经常在健身杂志或是自媒体平台上会看到这样一类信息，它们详细得描述着某些知名运动员或是模特的训练计划，并宣称只要你遵循一致的训练计划，那么男性就能像他们一样拥有宽广的肩膀、饱满的胸肌以及如刀刻般清晰的腹肌。又或者是针对女性，能够因此而练成细长的腿型，纤细的腰线以及动人的曲线等等。 而实际上，如果你真的完全遵循他们所推荐的训练计划，最幸运的情况是你确实得了令你满意的训练结果，那么恭喜你。而最差的情况则是你很可能因此而受伤。 幸存者偏差的定义: 只能看到经过某种筛选而产生的结果，而没有意识到筛选的过程，因此忽略了被筛选掉的关键信息。 换句话说，成为专业运动员的人们不仅仅是因为他们具备在相关运动项目上的天赋，同时他们也经历过长期的竞争和选择（幸存），于是他们能够在职业生涯上获得更多的关注，并最终闻名于世。 所以他们的成功并不是由于他们像健康杂志上所罗列计划的训练或是使用了相关的产品。可以肯定的是克里斯蒂亚诺·罗纳尔多那标志的身材确实跟他足球运动员的训练相关，但并不意味着所有相同训练的球员都会成为克里斯蒂亚诺·罗纳尔多。他们只不过是试图吸引你购买他们最新的健身产品，以诱导你的身体会看起来像他们一样!   生活中相同的例子还有很多。也就是当取得资讯的渠道，仅来自于幸存者时（不出名的人因为无法得到传播而不被认知），此资讯可能会存在与实际情况不同的偏差。也许，就你现在所获悉的特别的饮食或者训练方式，实际上已经被多到难以计数的人尝试过。然而，尝试这种方式并且没有得到显著效果的人却不会被推广。 尤其是专业运动员，由于他们基因的特殊性，所以他们的训练计划并不适用大众。事实上，统计学上表明职业运动员的身体能力超过平均水平17个标准差! 只要你拥有一个针对你的发展目标而设计的训练计划,记录下你每一次的训练进步情况，那么才是适合你的。而不必被那些辞藻华丽的项目所蒙蔽。       --- 1.  McGuff, Doug; Little, John (2009). Body By Science.

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即使是在整整一个月时间内，只是坚持一个星期两次团课的训练，也真不是一件容易的事情。但是我还是很荣幸的宣布：我们完成了Call To ACTion的训练计划。 如果你对我们设计这个活动感到好奇，请点击 这里. 我们都想去看看究竟。这一个月里，我们在不做任何负重训练的前提下，坚持Olive Branch每周仅两次的公开训练课，去观察我们身体会产生怎样的变化。 同时，我们也希望让所有来上训练课的客户能够明白，我们和你一样忍受着高强度训练所带来的痛苦。教练并不具备无视酸痛的天赋，相反，你或许能看到我们甚至在经历过第一个训练——Push-ups几乎已经筋疲力尽。对于这种痛苦，你可以想象成当我们上气不接下气以最快的速度下冲刺一段距离时，大量“乳酸”堆积所带来的感觉，即使你有再坚强的意志，也迫使着你不得不慢下来（实际上造成这种疼痛的并不是乳酸，而是剧烈的无氧代谢导致 氢离子浓度急剧上升）。 其实在我们严格遵循Call To ACTion之前，就已经预测到我们身体可能将会发生的变化： 1 由于TRX和ACT会挑战对你有氧代谢和无氧代谢能力，所以我们的心肺功能水平会有一定提升; 2 同时，由于自重训练对肌肉增长刺激不及哑铃或者杠铃为代表的重量训练，所以会导致肌肉维度的下降; 3 体脂百分比也会有所降低。 综合起来，从人体外观上的表现是总体看起来“小”了，肌肉线条更为突出了。 下面就是我们在三月初末对身体成分的测量。 HR – 静息心率 BP – 血压 BF% – 体脂指数 Grt – 维度（厘米），身体8个主要部位的周长总和 Wit – 体重（千克） 那么这些数值的变化说明了什么呢? 就如同我们的预测，静息心率以及血压的下降实际是心肺功能提升的反映。维度数值的变化也表明体脂和肌肉维度都有所降低。同时，流失的体重也证明不仅仅流失了一部分脂肪，也包括肌肉。 尽管从数据上看变化不是很大，但要知道，这仅仅是一个月，每个星期只坚持两次训练的结果。换句话说，这可总共只有6个小时的训练所获得的结果。 在你迫不及待听到这些消息并且渴望立即投入到下一个高强度的训练前，你要明白我和Joe训练时的强度近乎晕厥，相对自身而言，这可是意味着真正的高强度！此外，我们的身体都具备对训练刺激会很快发生变化的基因。没错，你的DNA决定你是一个对训练会产生快反应还是慢反应的个体。一个典型的例子，大部分的运动员或者教练都集中在对训练产生快速反应的群体，但很少有人明白这实际是 幸存者偏差（survivorship

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第一周的 Call To ACTion!已经结束，按照这项计划，在上一周中我只进行了TRX以及周四的ACT两次训练，说实话，这真的一点也不轻松。我仍旧能够记得在仅仅经历第一轮的高强度心肺训练后所带来的痛苦，几乎使我疲劳到无法行走。我原本期待在接下来的三分半休息时间能够快速恢复，可休息时间结束时，我甚至觉得痛苦反而加剧了。手脚发麻！肌肉的灼烧感！腿部肌肉的乳酸代谢还远远来不及的情况下，我不得不立即开始第二轮的训练！ 我相信你们都有过相似的感觉，在我们进行高强度的训练时，肌肉的疼痛感加剧，直观上我们都认为这种像是灼烧的疼痛感，是由酸性物质堆积造成的，因此是乳酸堆积造成的肌肉酸痛，对吧？ 这是错误的。 在数十年前就早有针对关于乳酸引起肌肉酸痛的研究，并将之称为乳酸的误解。 而实际上，真正使你在进行mountain climbers产生的灼烧感的真凶是氢离子（H+）。它是由于在你消耗糖原获取能量的无氧代谢过程中，进行糖酵解时的副产物。当体内血液和组织中氢离子的浓度上升，会引起血液的pH值降低，并会抑制肌肉的收缩。也就是说，即使无论你的意志多么强大，你的身体也会让你不得不减缓你的运动强度。 我们可以通过下个这个pH值表格更直观得去描述这一过程，实际上，pH是法语potentiel d’hydrogène的缩写，也就是氢离子浓度指数。所以氢离子浓度越高，pH值就越低。   不对有氧代谢和三羧酸循环的细节进行过多的探讨,你只要知道人体不能维持浓度过高的氢离子,因此氢离子会参与化学反应生成lactate(不等同于前文提到乳酸!Lactic

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Ladies & Gentlemen! 今天是Olive Branch第一次在闰日发布推送。 所以为了记录着特殊的时刻，我们开始一项新的计划，希望激励大家在春节后恢复到原有的训练中来。 这项计划的名字是 (请来点掌声)…. Call To ACTion! 这项计划的内容很简单，你们最喜欢的Olive Branch教练将会承诺在三月份这一整个月内，只进行每周两次的团课训练（ACT或者TRX）。也就是说在这一个月内，除了团课我们不会进行任何的跑步、单车以及力量训练！也许你会好奇我们为什么要这样做？原因很简单：我们都相信ACT对于想要获得健康以及更好体型的人来说是一项极好的训练课。于是，我们想要通过这一项计划，用实际行动去印证这一结果。届时，会有数据和照片来检测这项运动计划对生理和健康产生的积极影响。 每周测量的数据包括体重、体脂、身体各个部位的维度以及心率和血压。 我们期待从3月1日开始，也就是明天能和你在训练课上见面，迫不及待去面对接下来的痛苦，还有疼痛后的满足！ Ladies & Gentlemen! 今天是Olive Branch第一次在闰日发布推送。 所以为了记录着特殊的时刻，我们开始一项新的计划，希望激励大家在春节后恢复到原有的训练中来。 这项计划的名字是 (请来点掌声)…. Call To ACTion! 这项计划的内容很简单，你们最喜欢的Olive

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关于女性为何需要力量训练的最后一部分，我们来谈谈力量训练对健康具体能够带来哪些益处。这篇博文中会涉及到一些科学概念，如果你对此不感兴趣，可以直接阅读我已经归纳好的观点，然后大胆去健身房里举铁吧！ 在我之前的博客中，我们已经谈论过力量训练对于形体和生活两个方面的影响，这是我们能够切身体会到的。而增加肌肉对于我们人体还有一些积极的作用却并不是每个人都能够察觉。 当你的肌肉得到发展时，这也就意味着： 1.提高你的基础代谢率，帮你无时无刻燃烧更多的能量，即使你处于睡眠的状态。 2.能够增加你的快缩纤维（也叫白肌纤维），预防肌肉减少症。 3.提高激素水平。 4.增加骨密度，预防骨质疏松。 5.提高心血管功能。 6.降低血脂（维持在健康的胆固醇范围内）。 7.改善不良的体态，缓解下背痛。 我会重点的解释前面三点，如果你对后面其他几点也感兴趣，请给我留言，我会在今后博客中解答。 #1 - 提高你的基础代谢率，帮你无时无刻燃烧更多的能量。 尽管你可能在一些书籍中了解到“每增加一磅的肌肉，你将在每日中多消耗100卡路里”，而实际上这个数值要低得多，每磅的肌肉只能够让你多消耗5.7 - 7

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是的。   正如标题所说，并不因为第二天肌肉酸痛就意味着你做了个很好的锻炼。   有个词可以用来概况锻炼之后第二天的肌肉酸痛现象，即DOMS——延迟性肌肉酸痛。   不管你锻炼得好不好，你都有可能得DOMS症状，因为它似乎是通过不太常见的离心型运动表现出来的。   离心型运动 – 即你的肌肉纤维伸长时的运动（比如做俯卧撑时当你的身体朝地面下降时的那部分）。   有研究表明向心型运动实际上是不会产生DOMS症状的。   向心型运动 – 即你的肌肉纤维缩短时的运动（比如俯卧撑时撑起的那部分）。   换句话说，如果你只是完成了俯卧撑的向上撑起的部分，你是不会得上DOMS症状的。   但问题是你必须得完成俯卧撑离心型部分，你才能做完整个超过1组的俯卧撑动作。   另一个例子也可以说明DOMS不是锻炼得好的象征。如果你经常来上我的课，你就肯定会感受到强烈的DOMS症状，哪怕是5天后。但随着你继续来我的课锻炼，有2件事会发生：   1)  你的锻炼姿势有了进步，并且因此增加锻炼的难度；   2)  DOMS症状消失了。   这是因为重复工作的效果，它说明每一个后来的锻炼动作（和第一次的一样）都对肌肉有保护作用，并因此就显得肿胀和酸痛更少、肌肉力量恢复更快、动作幅度更大。   所以你知道了，并不因为你不再有DOMS的感觉了，就意味着锻炼没有效果。相反的，有可能是更有效果，因为你的锻炼技巧在提升，你可以完成更高强度的训练。   如果你还在犹豫是否运动前的伸展动作和热身动作会减少DOMS症状，请你再思考下……研究表明这对于避免或是减少DOMS症状都是没用的。   至于桑拿、按摩、洗热水澡、低强度训练等对此有无效果，结论还有待证明。   好啦，现在你已经知道了。下次当你经历DOMS症状的时候，就好好坐着，并且感受它的持续，因为几次锻炼之后，你就再也感受不到它了！   如果你真的很想感受最坏的（或最好的，取决于你怎么看待它）DOMS症状，请来我的ACT课堂，你可以感受到我最近重新认识自己的经历！   参考引用： - Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. - https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness#Cause - Nosaka, pp.68-69 - Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L

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过度锻炼对你并不好！   最近我给我的一些客户提议说：你们有可能——实际上确实是——锻炼过度了。   “锻炼过度？这会很糟糕吗？”你可能这样问。   这是真的。如果你过度地锻炼，这会对你产生坏处。特别是当你做了大量的高强度训练之后。   当你进行锻炼时，你本质上是在损害你的身体。你的肌肉正在产生微小的创伤或撕裂。在《身体的科学》一书中，Doug McGuff

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