锻炼
今天的博客文章是特别献给我的一位热心读者，他想知道如何在没有教练帮助的情况下减少锻炼受伤的风险。 我认为这是个很好的问题，我很喜欢我的读者渴望学习更多有关健身和营养学的知识。这篇文章提到的“锻炼”是指能提高健康水平的锻炼活动——这不包括那些竞技类体育项目，虽然那也有锻炼的成份在内。在之前的博客文章里我已经谈过“体育项目”和“锻炼活动”的区别（锻炼V.S.“锻炼”），所以我建议你在我继续之前先看看那篇文章。 从我给别人做教练和自我训练的经验来看，受伤的高发区为如下情况：1）肌肉处于超过其所能承受的强压下——肌肉劳损（通俗地讲就是肌肉拉伤）；2）筋腱处于超过其所能承受的强压下（扭伤）。这些都是进行锻炼时常见的受伤情况，但只要采取正确的锻炼姿势，这些都是可以在很大程度上避免的。下面就是6个降低风险的主要方法： 1. 正确地呼吸——这看起来很简单，但其实很多人在发力时往往是屏住呼吸的。这似乎很自然，当你用尽力气还要坚持做最后一个动作时自然会屏住呼吸，但其实这时候自然地呼吸能帮你降低胸腔（腹部）的血压。你可不想在做后深蹲时晕过去吧，尤其是当你有点神志不清时杠铃还压着你。 2. 头部的位置——在几乎所有的锻炼体位中，颈部往往在抗阻力训练中承受了很大的压力。为了避免颈部扭伤，头部应保持平直，并且略微向下。这样做会减少大部分的压力，但你得十分清楚不能用力将头抵着训练椅或头靠，特别是当你用力的时候。 3. 动作的速度——牛顿第二定律说：力等于物体的质量乘以加速度。 F = m x a 因此，加速度越大，力就越大。当你快速移动并且爆发性出力的时候，力就会非常大。你越是快速地打吊袋，你就传递给吊袋更大的力（并且也是更大的反作用力——牛顿第三定律）。你越是快速地举起哑铃，你施加给哑铃的力就越大，回传给你的反作用力也越大，这也给你的关节造成很大的冲击力。如果你爆发性地快速举起非常重的物体（大质量物体），那么这个力是成倍增加的。这就是为什么慢速地移动更安全，为什么你应该缓慢地、以可控的姿势举起重物的原因。 4.
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朋友们，我接下来会写一系列博客，叫作“锻炼和营养学的错误观念”。 这些博客文章不会很长，主要目的是纠正一些在媒体和社会上广为流传的关于健身和营养学的错误观念。 这个系列的第一篇就是一个非常常见的错误观点：你得大量流汗才能说明你锻炼得很有效。 现在如果你在锻炼时大量流汗，这也许说明你正在进行强度训练，这很棒。但大量出汗并不是你锻炼的真正目的。你洗桑拿浴的时候会出汗，站在烈日下会出汗，或者甚至当你焦虑的时候也会出汗，但这些都不是真正的身体锻炼！ 实际上，你出汗的量由很多因素决定，包括性别、基因、环境条件、年龄或你的健身水平。 你出汗的量不仅仅受训练强度的影响，不管多高或多低。实际上，你出汗的量由很多因素决定，包括性别、基因、环境条件、年龄或你的健身水平。 公平来说，在某些情况下，不大量出汗也可以完成强度训练。 让我来给你举个例子： 如果你试着做两组不同的训练：a) 在室温38˚C、湿度85%的恒温房间内，你挥舞双手；b)
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"我需要多点锻炼……" 什么是锻炼？这问题看起来不需要动脑筋，但其实答案并不像你想象的那么直接。 作为一个健身咨询师，我发现“锻炼”这个词过去常常被不同的人使用在不同的场合。另一个例子就是“保持身材”这个词。对不同的人来说，这个词可以意味着拥有更大块的肌肉、燃烧更多脂肪、或者在某个具体项目上比如举重、跑步、或这些活动的组合，表现得更好。 因为“保持身材”是个非常主观的想法，作为一个专业的健身人员，我想问一些更详细的问题来确认客户到底在追求什么。 请思考这个句子：“我需要多点锻炼”。作为一个在健身行业工作的人，我几乎每天都能听到不同的人在说这句话（语气就像跟神父忏悔似的）。这句话经常听到，但就像“保持身材”一样，这句话对不同的人也具有不同的意思。 这主要是因为大家“锻炼”的项目太丰富多彩了：游泳、网球、自行车、相扑、瑜伽和身体塑形等。这每一个项目都有不同的健身效果。但正如我下面解释的那样，这些项目从严格意义上说，并不都能视为“锻炼”。 但首先让我们分享下“锻炼”的定义，我认为这非常有用。 根据韦氏大字典：: exercise 锻炼 |ˈɛksəsʌɪz| noun 1
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