HIIT

ACT是一场45分钟的高强度高挑战自重训练。我在设计ACT时故意将这节课难度提高，不是为了打造全上海最高难度的自重训练，而是为了上一篇文章里提到的所有生理效应，以及为了扭转各种代谢系统综合征。 回顾上一篇介绍糖类的文章，当今社会存在的一大问题是饮食过量，其中一味原料的摄入量增长尤其惊人——糖。 为什么？ 因为糖吃太多会在人体内开启一个恶性循环，导致体内脂肪堆积不说，还可能引发更危险的后果——胰岛素抵抗。 胰岛素抵抗指的是人体无法正常接收胰岛素，使得作为代谢燃料的葡萄糖无法被正常输送进细胞内。当身体细胞拒绝接收胰岛素，胰腺则会分泌出更多的胰岛素，直到器官“筋疲力竭”，或者直到含量越来越多的胰岛素最终引起其他的疾病，比如心血管疾病、癌症、中风、肾衰竭、失明、截肢等等。所以，在如今这样大量吃糖的社会上，二型糖尿病的常见及其对人体健康的危害已成为不容忽视的严峻问题。 吃糖过量已经上升为一个社会问题，因为糖类可谓无所不在——饮食当中几乎避无可避。理想情况下，我们都可以战胜含糖食品的诱惑，避免吃下含糖的食物，但还是要面对现实，人非圣贤孰能无过。我们始终做不到一直逆流而上。 来源： https://images.app.goo.gl/NzbNMBA9Abfds66P6 幸运的是，我们有办法让你与身边的“有毒”环境做斗争。 HIT——高·强度·训练。 HIT指的是要求付出高水平努力才能完成的训练。无论选择什么动作，只要完成的强度够高，都可以从中获得益处。但是，在设计一份训练计划的时候，不是所有的动作都能带来同等的效果。有些动作是安全的，而有些则有很高的受伤风险。有些动作能够同时募集多个肌肉群，而有些则更注重单个肌肉群的锤炼。这种时候就要看教练是否足够优秀了。优秀的教练能够设计出帮助客户实现自身目标的良好训练计划。 可我不这么做。包括ACT在内，Olive

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跟看起来比你更健康的小伙伴一起做高强度间歇训练，这情景有点像刷微信朋友圈，放眼望去全在晒优秀。朋友圈里的好友们，不是去新餐厅打卡，就是参加某新酒店的开幕式，不是晒海外度假，就是晒美食佳肴。 总之除了你，所有人都过得很好！ 首先希望你明白，全世界除了你以外的人都生活美满是不可能的。每个人生活中都有积极阳光的时刻，也有灰霾低沉的瞬间。社交媒体上，人们只喜欢分享自己的精彩，没人愿意显露自己的颓唐。这些举动并非出于恶意，只是容易让观者误会，以为看到的就是全部，以为所有人都比自己活得精彩。 在Olive

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  关于坚韧不拔的精神，我写了很多文章（阅读这里，这里，这里，这里，这里还有这里）。 现在，我最喜欢的博客作家之一Eric

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如今的健身圈子里，很多人都在强调新的训练动作和功能性训练方法，与此同时，酷炫新颖的健身工具不断涌现。在我眼里，练好基础动作才是王道，这篇文章就来谈谈我为什么这么认为。 每个锻炼计划的首要目的都是为了提升训练者的健康水平。虽说锻炼同时也会带来愉悦、促进社交、改善外表等其他的积极作用，但是其终极目标始终是变得更健康、更强壮。 假如你可以做到训练的动力始终不减、对某个练习计划从不厌倦，并且只考虑训练带给你的健康益处，那么我会告诉你，越简单、强度越高的训练越好。 但是，如果你可以做到不为新颖的健身器材和健身方案分散注意力，更加坚定地专注于眼前的行动，并付出加倍的努力，那么，你不仅会变得更健康、更强壮，你还会变得更善于锻炼。 你问，“更善于锻炼”是什么意思？问得好！ 假设你正在执行一份精心设计的训练计划，这份计划可以练到全身所有的大肌肉群。那么，在执行这份计划的过程中，你需要做到这两个大的方面：1) 提升每次训练中每个动作的技术；2) 每次训练的每个动作都要尽自己最大的努力。 有些练习动作和跑步一样“古老”，却魅力不减、依旧流行，这是有原因的！包括俯卧撑和深蹲在内的一些练习动作，从人类能够运动之时起就诞生了，而这些动作能够流传至今、热度不减，不是因为背后有强大的宣发团队，而是因为它们是能够练到日常生活最需要的大肌肉群的基础动作。 通过掌握基础动作的技巧，并高强度地完成这些动作，你将能够具备越来越高水平的协调性和力量，从而加速提升身体健康水平。 真的，越是将自己逼到极限，不适感也会越强烈。但我已经在很多这方面的博文（点击这里、这里、这里、这里，以及这里）中说过,

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你总是听见这句话：“我要减肥！” 观察减肥进度，人们最常使用的工具就是 - 体重秤。 不过，你的目标只是单纯的减少体重吗？ 如果你还在迟疑，让我来告诉你，答案是一个大写的NO！ 这是因为，当人们决定减肥，他们往往选择“控制饮食”，通过减少食量来降低体重。 然而，体重的降低，既可能来自脂肪组织的减少，也可能来自其他组织（骨骼或者肌肉）的流失。 如果你只凭借减少食量来减肥，实际上在你的脂肪损耗之前，你的肌肉会开始流失！ 下面一段话来自Jonathan Bailor《关于卡路里的谎言》： “研究表明，通过少吃而减掉的不含水的体重当中，高达70%来自肌肉而不是脂肪。直到这些肌肉都消耗光了，我们的身体才开始燃烧脂肪。” 理由是，当你决定少吃并且付诸行动之后，你的身体会以为是你所处的环境让你无法摄入以往那么多的食物。

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关于正念训练，我已经写过不少文章（你可以点击这里、这里、这里、这里，还有这里阅读）。新的一年，我要为一个Olive Branch的会员特地开设“会员风采”专栏。此人不仅是OB的会员，更是我的导师、好友，他叫张汛珩（Cary），是正念训练的真正践行者。 Cary虽然不常常来上海参加OB的ACT课，但是在香港的家里，他坚持规律的ACT训练。 任何尝试过我们的ACT课的人都知道，仅仅做到坚持上课已经很不容易；Cary一个人在家也能坚持规律的ACT训练 -

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如果你来过我的私教课堂，你应该听过我说“坚持到底”。这一精神贯穿我所有的训练原则，这是基于一个很重要的原理 - 刺激产生相等的适应。 .如果你试着让身体更强健（或者说，有更多的适应），那么你需要制造足够强烈的刺激（或者说，训练），让你的身体能够经受考验并实现相应的提升。 要产生这样多的刺激，意味着强迫自己直到濒临失败的临界点 - 具体点说是肌肉力竭的瞬间。当然了，这不意味着你必须达到力竭才能看见自己的进步，但是，在力竭的瞬间你一定能有提升。 越是接近真正肌肉力竭的临界点，你施加给身体的刺激越多，得到的适应也越多。 与客户谈起训练的时候，我常常提到帕累托法则（也被称为80/20法则）。训练效果的80%来自最后20%的练习。 不幸的是，每次训练的最后20%，往往也是身体感觉最难受的时候，这时你感觉肌肉无比酸疼、心脏疯狂跳动。大多数人都会在此时放弃，如果你和他们一样，你将损失80%的训练效果。 所以，你需要强大的心理驱动来帮助你完成这最后、最艰难的20%的训练。 拥有高超运动表现的人群与其他人群的区别就体现在这里。 这20%的运动精英里包括专业的运动员。想拥有高超的运动表现，你并不需要成为专业运动员。 你只需要有坚韧不拔的精神。 “我从来不数自己做了多少个仰卧起坐。直到感觉不舒服，我才开始数。我感到酸疼的时候才开始计数，因为这个时候才是关键。”

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一年当中，人们最喜爱的就是这一天了。这一天，所有人都有机会打扮成自己最爱的超级英雄，或者发挥无限想象，穿上最夺目的服装！ 秋天的末尾，有许多收获值得庆祝，因此，万圣节期间总是充满了欢庆活动与派对。 今天的这篇文章，我不是来告诉你在这一年一度放纵的时刻乖乖待在家里和自己一个人玩儿。如果你打算放纵一番，同时又担心在过量的糖果、甜饮料和酒精面前，两肾恐不堪重负。那么，下面的3招就是来教你如何应对接下来的“大开吃戒”！ Tip #1:保持锻炼节奏 如果今夜准备赴一顿饕餮盛宴，这点或许是最好的预备方法。坚持规律锻炼向来是获得终身健康的最佳方法。需要说明的是，我们锻炼不是为了燃烧暴饮暴食产生的多余的卡路里，因为这种方法是很低效的。其实，保持规律的锻炼习惯（如果能做抗阻力训练就更好了），不仅能让你无论穿什么衣服都性感好看，而且能够显著提升你的胰岛素敏感性。 关于胰岛素敏感性，或者胰岛素耐受性，我会另写一篇文章详细介绍，今天的文章中，大家只需要知道，现代生活相关疾病与高水平胰岛素之间的关联已经被广泛研究。导致胰岛素水平升高的头号“罪犯”是一种高度精炼的碳水食物 – 糖。 通过抗阻力训练，你的肌肉量会增加，从而你的胰岛素敏感性会提高（好事一桩！）。反过来也是一样。身体肌肉量越少，胰岛素耐性越高，这样会导致你摄入的糖无法被身体有效利用，因而进入你的脂肪细胞！ 增肌需要付出时间和努力。所以，保持规律的增肌训练是你最好的选择！ Tip #2 – 每次参加派对之前先做HIIT 刚刚说过，依靠锻炼燃烧暴饮暴食后多余的卡路里是低效率的。这里我推荐的方法无关“卡路里赤字”（这个说法是有瑕疵的），而是与胰岛素敏感性有关。 当你进行HIIT（高强度间歇性训练）时，假设你十分认真、毫不敷衍，那么你能够消耗大量存储在肌肉和肝脏中的糖原。换句话说，通过这样的训练，你可以消耗掉之前摄入的大部分葡萄糖。如此一来，肌肉和肝脏有更多空间可以存储糖原，那么当你参加派对、大吃大喝的时候，更多的糖原被存储到肌肉和肝脏而不是转化成脂肪。 Tip #3 –

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